Diety oparte głównie na produktach roślinnych, czyli wegetariańska i wegańska, wiążą się z korzyściami zdrowotnymi, zapobiegają chorobom przewlekłym i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jednak jak każda inna dieta, także dieta roślinna, by być zdrowa, musi być zbilansowana. Jakich składników może brakować i na które warto zwrócić szczególną uwagę?
Powodów przejścia na dietę wegetariańską jest wiele – od względów etycznych, religijnych, przez środowiskowe, aż po zdrowotne. Coraz więcej osób wybiera roślinny sposób odżywiania ze względu na korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu i zapobieganie schorzeniom przewlekłym. Badania potwierdzają korzyści zdrowotne związane z odrzuceniem produktów pochodzenia zwierzęcego. Diety roślinne wiążą się z niższą masą ciała, a także mniejszym ryzykiem zachorowania m.in. na cukrzycę, chorobę niedokrwienną serca, nowotwory, kamicę nerkową.
Niedobory na diecie wegańskiej – kiedy mogą się pojawić?
- Oprócz witamin B12 (Metylokobalamina) i D3 (cholekalcyferol), które praktycznie zawsze trzeba dostarczać sobie w postaci suplementów, można uniknąć niedoborów, jeśli jadłospis jest różnorodny i obfituje w nieprzetworzone produkty ze wszystkich grup.
- Jeśli jednak prócz produktów pochodzenia zwierzęcego wykluczamy kolejne, np. po obróbce termicznej (jak w dietach surowych, co wyłącza z diety większość strączków i zbóż), czy gluten – może zabraknąć ważnych składników odżywczych.
- Na niedobory narażone są też osoby odchudzające się, które ograniczają kalorie, a często też węglowodany i orzechy.
- Diety roślinne są też trudne dla osób z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, np. na strączki czy niektóre owoce i warzywa.
Składniki, na które warto zwrócić uwagę na dietach roślinnych:
Witamina B12 – kluczowa dla zdrowia układu nerwowego
Witamina B12 (Metylokobalamina) odgrywa fundamentalną rolę w produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu układu nerwowego i syntezie DNA. Znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że powinni ją suplementować wszyscy weganie. Ale nie tylko – na niedobór narażone są też osoby w podeszłym wieku, a także cierpiące na schorzenia jelit, trzustki, zaburzenia flory jelitowej czy zażywające niektóre leki.
Źródłami B12 w diecie roślinnej oprócz suplementów są wzbogacane produkty, takie jak mleka roślinne, płatki śniadaniowe, drożdże spożywcze. Jeśli jednak nie jemy ich wystarczająco dużo, by pokryć zapotrzebowanie, pewniejszym źródłem będą suplementy. Długotrwały niedobór witaminy B12 może bowiem prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Dla szybkiego uzupełnienia niedoborów witamin z grupy B, doskonale sprawdzi się B-Complex, polecana dla wegan.
Witamina D – nie tylko dla wegan
Witamina D3 (cholekalcyferol) jest niezbędna do wchłaniania wapnia i zdrowia układu odpornościowego. Niedobory są powszechne wśród całej populacji, niezależnie od diety, ponieważ źródła pokarmowe nie są w stanie pokryć zapotrzebowania. Rozwiązaniem dla wegetarian i wegan jest suplementacja witaminy D3, szczególnie w miesiącach zimowych. Szczegółowo o suplementacji witaminy D pisaliśmy TUTAJ.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 – wsparcie dla serca i mózgu
Dieta roślinna dostarcza głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który w organizmie przekształca się w DHA i EPA, które są kluczowe dla zdrowia serca i funkcji poznawczych. Efektywność przemiany kwasu ALA w DHA i EPA jest uzależniona od wielu czynników – wieku, płci, stanu zdrowia, metabolizmu, czynników hormonalnych. Zaburza je alkohol, tłuszcze trans, zbyt duża ilość kwasów Omega 6 w stosunku do Omega 3. Źródła Omega 3 to siemię lniane i olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie. Jeżeli nie jemy codziennie porcji tych kwasów z naturalnych źródeł, dobrze jest uzupełnić je suplementami, które zawierają DHA i EPA pochodzące z alg.
Żelazo – szczególnie ważne dla kobiet
Żelazo odpowiada za transport tlenu w organizmie. W diecie roślinnej występuje w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajalna niż żelazo hemowe z mięsa. Według badań weganie spożywają więcej żelaza niż wegetarianie i osoby na diecie tradycyjnej, jednak ich zapasy w organizmie są niższe z uwagi na mniejszą przyswajalność. Może to być jednak korzystne, ponieważ niższe (ale pozostające w normie) poziomy żelaza związane są z niższym ryzykiem zachorowania na m.in. cukrzycę typu 2. Dlatego nie zaleca się suplementacji, jeśli nie występuje niedobór widoczny w badaniach – zamiast tego upewnijmy się, że codziennie jemy produkty zawierające ten składnik.
Roślinne źródła żelaza to: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), nasiona dyni, tofu, zielone warzywa liściaste (np. szpinak), produkty pełnoziarniste. Spożywanie żelaza z witaminą C (np. sokiem z cytryny, pomarańczy, papryką), lizyną (z warzyw strączkowych) lub kiszonkami zawierającymi kwas mlekowy poprawia jego wchłanianie.
Wapń – nie tylko mleko
Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, a także prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Choć weganie spożywają mniej wapnia niż osoby na diecie tradycyjnej, dostarczenie wymaganej dawki wapnia ze źródeł roślinnych jest możliwe. Najlepsze źródła wapnia o wysokiej biodostępności (przyswajalności) to wzbogacane napoje roślinne, zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, kapusta pak-choi, kapusta włoska, liście rzepy, rukiew wodna). Wapń znajduje się też w pomarańczach, figach, strączkach: fasoli i ciecierzych, a także nasionach i orzechach: migdałach, sezamie, maku, orzechach brazylijskich.
Cynk – dla odporności i regeneracji
Cynk wspiera układ odpornościowy, gojenie ran i metabolizm. Wegetarianie mają zwykle nieznacznie niższe spożycie tego składnika z powodu niższego przyswajania. Źródła roślinne cynku to orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika), rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe. By zwiększyć przyswajanie cynku, możemy połączyć jego źródła z białkiem, a także źródłami kwasu cytrynowego (cytrusy) i kwasu jabłkowego (jabłka, chleb na zakwasie). Chcąc uzupełnić cynk przy pomocy suplementów wybieraj zawsze dobrze przyswajalne formy cynku takie jak: Glukonian cynku, Pikolinian cynku, Cytrynian cynku.
O znaczeniu cynku dla zdrowia i urody przeczytasz TUTAJ
Jod – wsparcie dla tarczycy
Jod odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy. W diecie roślinnej jego główne źródło stanowi sól jodowana, znajduje się on także w wodorostach (np. nori, wakame, kombu) i wodzie jodowanej. Sól stosowana w produkcji żywności nie zawiera dodatku jodu, dlatego nie możemy uwzględniać jej w szacowaniu spożycia tego składnika. Kupując sól, upewniajmy się, że jest ona jodowana.
Selen – zdrowa tarczyca i ochrona przed wolnymi rodnikami
Selen chroni przed stresem oksydacyjnym, wzmacnia układ odpornościowy i wspiera funkcje tarczycy. Niweluje ryzyko chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Selen znajduje się głównie w glebie i wodzie, ale jego zawartość jest różna w zależności od regionu. W polskiej glebie jest go niewiele, dlatego niezależnie od diety jesteśmy narażeni na niedobór tego składnika. Jest to więc jeden z przypadków, gdy warto w jadłospisie uwzględniać produkty sprowadzane z daleka, nie ograniczając się do tych lokalnych.
Źródła selenu to pieczarki, czosnek, orzechy brazylijskie (najlepiej z Peru lub Brazylii, te z Boliwii zawierają go najmniej), nasiona, produkty pełnoziarniste.
Uwaga – nadmiar selenu jest wysoce toksyczny, należy więc uważać, by nie przekraczać zalecanej dawki, jeśli zdecydujemy się na jego suplementację.
Białko – budulec organizmu
Mimo obaw, białko nie stanowi zazwyczaj problemu w diecie roślinnej, o ile jest odpowiednio zbilansowane. W produktach roślinnych znajdziemy wszystkie 8 aminokwasów egzogennych (czyli takich, które musimy dostarczać sobie wraz z pożywieniem, bo organizm nie wytwarza ich sam). Do syntezy białka organizm wykorzystuje aminokwasy z różnych produktów, które nie muszą być spożywane podczas jednego posiłku (syntetyzowanie białek trwa 24 godziny). Jednak zazwyczaj i tak łączymy kilka produktów zawierających aminokwasy w jednym posiłku, zwłaszcza że wszystkie produkty roślinne zawierają białko, tyle że w różnych ilościach.
Najwięcej białka znajdziemy w roślinach strączkowych, tofu, tempehu, seitanie, orzechach, nasionach, produktach zbożowych (kaszach, płatkach, chlebie pełnoziarnistym). Do niedoboru białka może dojść w dwóch przypadkach – gdy dieta nie zapewnia zapotrzebowania kalorycznego lub wtedy, gdy jest wyjątkowo „śmieciowa” – składająca się głównie ze słodyczy, chipsów, białego pieczywa i gazowanych napojów, a nie ma w niej strączków.
