Witaminę D tylko w niewielkim stopniu dostarczamy wraz z pożywieniem. Jest ona przede wszystkim wytwarzana w ludzkiej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety w Polsce, kiedy miną letnie miesiące, słońca jest za mało i proces wytwarzania witaminy D w skórze zostaje zahamowany. Dlatego jesienią i zimą koniecznie trzeba zadbać o jej suplementację.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Receptory witaminy D są obecne niemal we wszystkich tkankach i narządach ludzkiego organizmu – a to oznacza, że jej rola jest większa niż sądzono przed laty. Dziś już wiadomo, że witamina D nie jest potrzebna tylko dzieciom, i nie tylko po to, by zapobiec u nich rozwojowi krzywicy.
To witamina niezbędna ludzkiemu organizmowi przez całe życie. Przede wszystkim odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości. To jej zasługą są mocne kości i zdrowe zęby. Badania naukowe wykazały też, że witamina D poprzez pobudzanie limfocytów T, czyli krwinek białych, podnosi sprawność systemu immunologicznego. Wzmacnianie układu odpornościowego to jedna z najważniejszych funkcji witaminy D. Działa też stymulująco na wydzielanie insuliny – utrzymuje prawidłowe stężenie glukozy we krwi, przez co może chronić przed cukrzycą typu 2. Ma również korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.
Objawy i skutki niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D dotyka zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe. Przede wszystkim powoduje zmiany w budowie tkanki kostnej, zmniejszoną mineralizację i masę kości, czego następstwem jest krzywica u dzieci, a u dorosłych – osteoporoza i osteomalacja. Objawami niedoboru witaminy D są: bóle kości i stawów, bolesne skurcze mięśni, choroby przyzębia, zaburzenia widzenia, utrata apetytu.
Niedobór witaminy D oznacza zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, tj. stwardnienie rozsiane, RZS, toczeń, a nawet niektórych nowotworów – raka piersi, prostaty, jelita grubego. Wiadomo, że niedobór witaminy D częściej występuje u osób z zaburzeniami depresyjnymi, dlatego niski poziom tego związku może podnosić ryzyko rozwoju depresji. Liczne badania potwierdzają też związek między niskim poziomem witaminy D a wzrostem ryzyka demencji i choroby Alzheimera.
Niedobór witaminy D sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje, może mieć też związek z zachorowalnością na COVID-19 – doświadczenia ostatnich lat pokazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na infekcję wirusem SARS-CoV- 2.
Źródła witaminy D
- Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi najwyżej 20 % potrzebnej mu witaminy D. W żywności pochodzenia roślinnego występuje ona w grzybach jako ergokalcyferol (D2) oraz w śladowych ilościach w olejach roślinnych i produktach zbożowych. Największe ilości naturalnej witaminy D jako cholekalcyferol (D3) znajdują się w tłustych rybach, tranie, wątróbce, przetworach mlecznych. Jej przyswajanie z pożywienia zwiększa obecność tłuszczu, wapnia, witamin A, C i E.
- Około 80 proc. dobowego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z syntezy w skórze. Proces ten jest zależny od ekspozycji na słońce, w szczególności od promieniowania UVB. W przypadku braku ekspozycji skóry na promienie słoneczne zostaje zahamowany proces wytwarzania witaminy D w skórze i zachodzi potrzeba dodatkowego dostarczania tej witaminy.
- Tak się właśnie dzieje w naszej strefie klimatycznej – warunki nie są korzystne dla syntezy witaminy D, bo przez większą część roku nasłonecznienie nie jest wystarczające. W związku z tym konieczna jest suplementacja tego związku za pomocą dobrego preparatu. Należy o tym pamiętać szczególnie jesienią, zimą i wczesną wiosną.
Witamina D a słońce
Ponieważ organizm ludzki wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, jej Ilość we krwi podlega wahaniom sezonowym. U Polaków (i innych nacji żyjących w klimacie umiarkowanym) najwyższy poziom witaminy D we krwi obserwuje się pod koniec lata, a najniższy pod koniec zimy.
To, w jakim stopniu syntetyzujemy tę witaminę, zależy nie tylko od szerokości geograficznej, ale też od zanieczyszczenia powietrza, ilości melaniny w skórze (im skóra jest ciemniejsza, tym mniej wytwarza witaminy D), powierzchni odsłoniętego ciała, stosowania filtrów i wieku. Zasłanianie ciała ubraniami, ochrona skóry poprzez stosowanie kremów z filtrem UV, spędzanie większości dnia w pomieszczeniach uniemożliwiają osiągnięcie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie. Aby tak się stało, każdego dnia powinniśmy przebywać na słońcu z odsłoniętymi rękami, przedramionami i twarzą przez 20 minut.
Suplementacja witaminy D po wakacjach
Z badań epidemiologicznych wynika, że u większości Polaków poziom witaminy D jest zbyt niski. Przyczyną powszechnego niedoboru witaminy D jest to, że w naszym klimacie od października do kwietnia, a więc przez 6 miesięcy, nie ma optymalnych warunków słonecznych, aby powstała w organizmie jej wystarczająca ilość.
Do powstania niedoborów tej witaminy przyczyniają się też dieta uboga w ryby, owoce morza i jaja oraz zbyt długie przebywanie w pomieszczeniach. Dlatego od października do kwietnia zalecana jest suplementacja w celach profilaktycznych.
Rekomendowane dobowe dawki witaminy D dla dorosłych do 65. roku życia to 1000 – 2000 IU.
Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest niezwykle istotna ze względu na jej funkcję immunostymulującą, czyli wzmacnianie układu odpornościowego. Dzięki niej nasz organizm lepiej sobie radzi ze zwalczaniem infekcji wirusowych i bakteryjnych. Badania wskazują, że odpowiedni poziom witaminy D wiąże się z mniejszą częstotliwością występowania infekcji górnych dróg oddechowych (także COVID-19), jej łagodnym przebiegiem oraz skróconym czasem trwania choroby.
Zaleca się, aby przed rozpoczęciem suplementacji zrobić badanie witaminy D3 z krwi w którym określa się stężenie metabolitu 25(OH), czyli 25-hydroksywitaminy D (kalcydiolu).
- Witamina D przeważnie jako cholekalcyferol jest dostępna w różnych postaciach: kapsułkach, kroplach, tabletkach. W kapsułkach jest zawieszona w oleju, co sprzyja jej rozpuszczalności – najczęściej wykorzystuje się oleje lniany, słonecznikowy i z krokosza barwierskiego.
- Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto zażywać ją wraz z posiłkiem i produktami tłuszczowymi, tj. masło, wędliny, ser żółty, ryby, orzechy.
Warto wiedzieć, że zawartość witaminy D w organizmie człowieka zmniejsza się z wiekiem, zmniejsza się bowiem zdolność organizmu do wywarzania witaminy D pod wpływem promieni słonecznych.
Przyczyniają się do tego: nieskuteczna synteza skórna spowodowana niewystarczająca ekspozycją na promienie słoneczne, niedostateczna podaż witaminy D z pożywieniem, a także częsta w podeszłym wieku nietolerancja laktozy i wyeliminowanie z diety produktów mlecznych.
Z tego powodu osobom powyżej 65. roku życia zalecana jest całoroczna suplementacja witaminy D w dawce 1000- 2000 IU. Natomiast osoby po 75. roku życia powinny przyjmować dwa razy więcej witaminy D, czyli w dawce 4000 IU. U osób powyżej 65. roku życia przyjmowanie witaminy D w połączeniu z wapniem może zmniejszać utratę masy kostnej, zwiększać mineralną gęstość kości i zapobiegać złamaniom. Suplementacja witaminy D jest zalecana do leczenia wspomagającego w osteoporozie.
Bibliografia:
- Marzena Pałasz, Ewelina Petzke: Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia. Wydawnictwo SB
