Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale ich przyswajanie i skuteczność mogą zależeć od tego, w jaki sposób są dostarczane. Niektóre z nich działają synergicznie, wzmacniając swoje działanie, podczas gdy inne mają charakter antagonistyczny, czyli wzajemnie utrudniają przyswajanie.
Przedstawiamy korzystne i niekorzystne połączenia witamin i minerałów oraz praktyczne wskazówki, jak je łączyć w codziennej diecie.
Dlaczego witaminy i minerały działają synergicznie lub antagonistycznie?
Zdolność witamin i minerałów do współdziałania wynika z ich roli w procesach metabolicznych oraz mechanizmów absorpcji w organizmie. Synergia występuje, gdy substancje współpracują na poziomie molekularnym, np. jedna witamina wspomaga aktywację drugiej lub minerał poprawia jej wchłanianie.
Antagonizm natomiast może wynikać z rywalizacji o te same receptory lub nośniki w jelitach, co obniża efektywność ich przyswajania. Zwracanie uwagi na antagonistyczne i synergiczne działanie mikroelementów jest ważne w przypadku stwierdzonych niedoborów – gdy przyjmujemy suplementy lub gdy chcemy maksymalnie zwiększyć wchłanianie konkretnych witamin i minerałów z diety.
Korzystne połączenia witamin i minerałów:
Witamina D i wapń
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach, co jest kluczowe dla zdrowia kości. Brak witaminy D może prowadzić do słabej przyswajalności wapnia, nawet przy jego wysokiej podaży w diecie.
W praktyce: Witaminę D najlepiej pozyskiwać poprzez ekspozycję skóry na słońce, szczególnie w okresach o wysokim nasłonecznieniu. W okresie październik-kwiecień ze względu na niską skuteczność syntezy skórnej, zaleca się suplementację tego składnika.
Rekomendowane dobowe dawki witaminy D dla dorosłych do 65 r. ż. to 1000 – 2000 IU.
Więcej o suplementacji witaminy D przeczytasz TUTAJ.
Witamina C i żelazo niehemowe
Witamina C znacznie poprawia przyswajalność żelaza niehemowego, które występuje w produktach roślinnych. Tworzy kompleksy rozpuszczalne w wodzie, co ułatwia wchłanianie tego minerału.
W praktyce: Łączmy warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) lub rośliny strączkowe z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, pomarańcze czy kiwi.
Witamina C i cynk
Witamina C wspiera działanie cynku w układzie odpornościowym, zwiększając jego skuteczność w zwalczaniu infekcji. Cynk natomiast może poprawiać stabilność witaminy C w organizmie. Więcej o roli cynku dla naszego zdrowia pisaliśmy TUTAJ.
W praktyce: Jedzmy produkty bogate w cynk, takie jak pestki dyni, orzechy nerkowca czy owoce morza, razem z owocami cytrusowymi (pomarańcze, grejpfruty) lub papryką, które są źródłem witaminy C. Aby wzmocnić odporność czy walczyć z przeziębieniem, wybierajmy suplementy zawierające witaminę C i cynk.
Przyjmowanie witaminy C i cynku razem jest lepsze dla układu odpornościowego, ponieważ ich działanie się uzupełnia i łączy.
Witamina B6 i magnez
Magnez i witamina B6 współdziałają, wspierając układ nerwowy i procesy energetyczne. Witamina B6 poprawia przyswajalność magnezu, co może wpływać na redukcję stresu i zmęczenia.
W praktyce: Łączmy orzechy, pestki dyni czy kasze z produktami bogatymi w witaminę B6, np. bananami lub kurczakiem.
Witamina E i selen
Obie substancje działają jako antyoksydanty, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Witamina E wspomaga aktywność selenu w neutralizacji wolnych rodników.
W praktyce: Łączmy orzechy brazylijskie (selen) z olejami roślinnymi (witamina E), np. oliwą z oliwek.
Witamina A i cynk
Cynk jest niezbędny do aktywacji enzymów przekształcających witaminę A w jej aktywne formy, co jest kluczowe dla zdrowia oczu i układu odpornościowego.
W praktyce: Jedzmy produkty bogate w cynk, takie jak pestki dyni, razem z marchewką, dynią lub słodkimi ziemniakami.
Korzystne połączenia między witaminami:
Witamina D3 i witamina K2
Witamina D3 wspiera wchłanianie wapnia, natomiast witamina K2 pomaga w kierowaniu tego wapnia do kości i zębów, zapobiegając jego odkładaniu się w tkankach miękkich, takich jak naczynia krwionośne.
W praktyce: Ze względu na trudność w dostarczeniu odpowiednich ilości witamin D3 i K2 z pożywienia, warto rozważyć ich suplementację. Wybierajmy suplementy, które łączą te dwie witaminy, aby maksymalnie wykorzystać ich synergiczne działanie.
Witamina C i witamina E
Witamina C pomaga regenerować utlenioną witaminę E, przedłużając jej działanie antyoksydacyjne w organizmie.
W praktyce: Spożywajmy owoce cytrusowe (witamina C) wraz z nasionami słonecznika lub migdałami (witamina E).
Witamina B12 i witamina B9 (kwas foliowy)
Obie witaminy współdziałają w procesach krwiotwórczych oraz syntezie DNA. Niedobór jednej z nich może zakłócić funkcjonowanie tej drugiej. Więcej o znaczeniu witamin z grupy B dla prawidłowego funkcjonowania organizmu przeczytasz TUTAJ.
W praktyce: Łączmy jajka lub ryby (witamina B12) z zielonymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak (kwas foliowy). Wybierajmy suplementy zawierające zestaw witamin z grupy B.
Mniej korzystne połączenia witamin i minerałów:
- Żelazo i wapń
Wapń może utrudniać przyswajanie żelaza, gdy są przyjmowane jednocześnie. Dotyczy to szczególnie suplementów, ale także produktów mlecznych i żywności bogatej w żelazo.
Unikajmy: Picia mleka podczas spożywania dań bogatych w żelazo, takich jak wątróbka lub rośliny strączkowe.
- Cynk i miedź
Cynk i miedź konkurują o te same transportery w jelitach, co może prowadzić do niedoborów jednego z nich przy nadmiernym spożyciu drugiego.
Unikajmy: Nadmiernego suplementowania cynku przy jednoczesnym spożywaniu diety bogatej w miedź (np. orzechy, podroby).
- Witamina K i witamina E
Wysokie dawki witaminy E mogą zakłócać działanie witaminy K, co może wpłynąć na zdolność krwi do prawidłowego krzepnięcia.
Unikajmy: Stosowania suplementów witaminy E w dużych dawkach przy jednoczesnym niedoborze witaminy K (zielone warzywa liściaste).
- Witamina B12 i witamina C
Witamina C w wysokich stężeniach może prowadzić do rozkładu witaminy B12 w przewodzie pokarmowym, co obniża jej biodostępność. Podobne działanie mają witamina E, a także minerały: miedź i żelazo.
Unikajmy: Spożywania dużych dawek witaminy C (500 mg) jednocześnie z suplementami witaminy B12. Odczekajmy minimum godzinę.
