Kwasy Omega 3 od lat cieszą się dużym zainteresowaniem naukowców, dietetyków i osób dbających o zdrowy styl życia. Nic dziwnego – to kluczowe składniki odżywcze, które pełnią istotne funkcje w organizmie, m.in. zapewniają prawidłową pracę mózgu i serca i wzmacniają układ odpornościowy. Chociaż organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować w wystarczającej ilości, można je dostarczyć w codziennej diecie lub w formie suplementów.
Czym są kwasy Omega 3?
Kwasy Omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Do najważniejszych należą:
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w roślinach, takich jak siemię lniane, nasiona chia czy olej rzepakowy.
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – pozyskiwany głównie z ryb i owoców morza.
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – również obecny w rybach i owocach morza, szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku.
Organizm człowieka potrafi w ograniczonym stopniu przekształcać ALA w EPA i DHA, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich bezpośrednio z pożywienia.
Kwasy Omega 3 obecne są w takich produktach, jak: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi), orzechy, nasiona i oleje roślinne (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej lniany), algi (szczególnie cenne źródło DHA dla osób na diecie roślinnej).
Dlaczego kwasy omega-3 są niezbędne?
Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu:
- Wspierają pracę serca: obniżają poziom trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób wieńcowych. Działają przeciwzapalnie i zapobiegają odkładaniu się złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych. Poza tym poprawiają elastyczność naczyń, co pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Regularne spożycie omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca, arytmii oraz udaru mózgu.
- Poprawiają funkcje mózgu: DHA jest podstawowym składnikiem strukturalnym błon komórkowych neuronów, co czyni go niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Kwasy omega-3 wpływają na poprawę pamięci, koncentracji i zdolności poznawczych. Ich niedobór jest wiązany z występowaniem depresji, lęków i innych zaburzeń psychicznych. W przypadku dzieci omega-3 wspierają rozwój mózgu, co oznacza lepsze zdolności uczenia się i funkcje poznawcze. W późniejszym wieku mogą chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
- Wzmacniają odporność: kwasy omega-3 wykazują silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu pomagają w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi, które są podłożem wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy reumatoidalne zapalenie stawów. EPA i DHA wpływają na produkcję specjalnych cząsteczek, takich jak resolwiny i protektyny, które biorą udział w procesach regeneracyjnych i zmniejszają reakcje zapalne.
- Wspierają wzrok: DHA jest jednym z kluczowych składników siatkówki oka, odpowiadając za jej strukturę i funkcję. Niedobór DHA może prowadzić do problemów, takich jak suchość oka, a także zwiększać ryzyko degeneracji plamki żółtej (AMD), będącej jedną z głównych przyczyn utraty wzroku u osób starszych. Regularne spożywanie kwasów omega-3 może poprawić komfort widzenia, szczególnie u osób spędzających dużo czasu przed ekranami komputerów.
- Wspomagają prawidłowy przebieg ciąży: kwasy omega-3, szczególnie DHA, są kluczowe dla rozwijającego się mózgu i układu nerwowego płodu. Suplementacja omega-3 w czasie ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. Dzieci matek, które spożywały odpowiednie ilości DHA w ciąży, często wykazują lepsze zdolności poznawcze, lepszą koordynację ruchową oraz mają zdrowszy układ odpornościowy. Po urodzeniu kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju siatkówki i funkcji poznawczych u niemowląt karmionych piersią.
- Wspierają zdrowie skóry i włosów: omega-3 poprawiają strukturę błon komórkowych w skórze, co sprzyja jej nawilżeniu i elastyczności. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym zmniejszają objawy chorób skórnych, takich jak egzema, łuszczyca czy trądzik. Kwasy te pomagają również w walce z suchością skóry i chronią ją przed działaniem wolnych rodników. Dla włosów omega-3 są nieocenione – stymulują wzrost włosów, zapobiegają ich nadmiernemu wypadaniu i poprawiają ogólną kondycję skóry głowy.
Więcej na temat wpływu kwasów Omega 3 na skórę i włosy przeczytasz TUTAJ.
Objawami niedoboru kwasów omega-3 mogą być: problemy z koncentracją i pamięcią, suchość skóry i włosów, częste infekcje, stany zapalne stawów, zmęczenie i obniżony nastrój.
Zalecana dawka kwasów Omega 3 to 250 mg EPA i DHA dziennie dla osób zdrowych. Większe dawki mogą być zalecane przez lekarza w przypadku np. stanów zapalnych czy wysokiego poziomu trójglicerydów. Jeśli chodzi o ALA, zaleca się około 1,1 g dla kobiet, a 1,6 g dla mężczyzn dziennie.
Suplementacja kwasów omega-3?
Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości Omega 3 (nie jemy 300 g tłustych ryb morskich tygodniowo), warto sięgnąć po suplementy diety. Jak wybrać dobry suplement? Ważna jest dawka – tańsze suplementy mogą mieć niższą zawartość kwasów tłuszczowych, przez co nie zapewnią nam pożądanej dawki lub musimy przyjmować ich więcej, co sprawi, że cena przestanie być korzystna. By organizm przyswoił jak najwięcej zdrowych kwasów, łączmy je z posiłkami zawierającymi tłuszcze (np. awokado, oleje, tłuste ryby, orzechy i nasiona, jajka). Unikajmy połączenia z kawą, która zaburza wchłanianie składników odżywczych, i przyjmujmy suplement minimum godzinę przed lub godzinę po wypiciu tego napoju.
Jaka forma kwasów omega-3 jest najlepiej przyswajalna?
Kwasy omega-3 w suplementach diety występują głównie w dwóch formach: trójglicerydów (TG) i estrów etylowych (EE). Chociaż oba rodzaje dostarczają EPA i DHA, istnieją istotne różnice w ich biodostępności, przyswajalności i stabilności, co sprawia, że forma TG jest bardziej korzystna dla organizmu.
Kwasy omega-3 w formie TG są najbardziej zbliżone do ich naturalnej struktury chemicznej, jaka występuje w rybach i owocach morza. Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu, w których kwasy tłuszczowe (w tym EPA i DHA) są związane z glicerolem. Taka forma jest łatwo rozpoznawana i wchłaniana przez układ trawienny człowieka. Proces trawienia i przyswajania TG odbywa się w sposób naturalny, dzięki enzymom – lipazom, które rozkładają tłuszcze na składniki przyswajalne przez organizm.
Kwasy omega-3 w formie estrów etylowych powstają w wyniku chemicznej modyfikacji naturalnych tłuszczów. W tym procesie glicerol zostaje zastąpiony cząsteczką etanolu, co pozwala na uzyskanie bardziej skoncentrowanej zawartości EPA i DHA. Choć ta forma jest tańsza w produkcji, jej biodostępność i przyswajalność są niższe w porównaniu do TG.
Czy kwasy omega-3 są odporne na warunki zewnętrzne?
Kwasy omega-3, zarówno ALA, jak i EPA i DHA, są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Obróbka termiczna, jak smażenie czy pieczenie w wysokich temperaturach, może prowadzić do ich utleniania i utraty właściwości zdrowotnych. Dlatego lepiej wybierać metody przygotowywania potraw, które zachowują te cenne kwasy, np. gotowanie na parze, pieczenie w niskiej temperaturze lub spożywanie ryb w formie surowej (np. sushi).
Kwasy omega 3 są też wrażliwe na słońce, pod wpływem którego się utleniają. Dlatego jeśli chcemy czerpać je np. z nasion lnu, powinno się je mielić tuż przed jedzeniem lub przechowywać zmielone do 3 dni w lodówce (kupione w postaci zmielonej nie mają istotnych wartości odżywczych), natomiast olej lniany przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu 4-5 tygodni.
Jeśli spożywasz małe ilości ryb lub nie spożywasz ich wcale, a twój cel to wsparcie zdrowia serca i pracy mózgu oraz wpływ na stan skóry i włosów, postaw na suplement Omega 3 od BMPharma w formie najlepiej przyswajalnych trójglicerydów (TG).
Decydując się na suplementację, przechowujmy kwasy omega-3 w chłodnym i suchym miejscu, z dala od światła słonecznego.
Bibliografia:
1. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-food-111317-095850
2. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full