Witamina D to królowa witamin. Ma ogromne znaczenie dla zdrowia i urody, a wiele z nas cierpi na jej niedobór. Przez długi czas wiązano ją przede wszystkim ze zdrowiem kości, dlatego zwracano uwagę na jej poziom głównie w profilaktyce krzywicy oraz osteoporozy. Dziś wiemy, że witamina D jest niezbędna nie tylko dzieciom i osobom starszym, bo jej znaczenie jest znacznie szersze. Związek ten wpływa na pracę wielu narządów i tkanek, reguluje poziom magnezu i fosforu. Jej niedobór może przyczyniać się do chorób.
Witamina D3 na co pomaga?
Wzmacnia kości
Witamina D, wraz z wapniem i magnezem, jest niezbędna dla zdrowych i mocnych kości, zapobiega złamaniom i osteoporozie. Składnik ten zwiększa wchłanianie wapnia, poprawiając mineralizację i gęstość kości.
Dba o mięśnie
Nie tylko kości, ale i mięśnie potrzebują witaminy D, by dobrze funkcjonować. Brak witaminy D powoduje ich osłabienie, co sprzyja upadkom. A te z kolei mogą prowadzić do złamań kości, zwłaszcza u osób starszych.
Chroni serce i układ krążenia
Osoby z niedoborem witaminy D są dwukrotnie bardziej narażone na chorobę niedokrwienną, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie. Składnik ten zmniejsza produkcję hormonu o nazwie renina, który powiązany jest ze zwiększonym ciśnieniem.
Zmniejsza ryzyko nowotworów
Niedobór witaminy D może odgrywać rolę w powstawaniu raka piersi, jajników, jelita grubego, prostaty i trzustki. Zmniejsza rozrost komórek nowotworowych, stymuluje apoptozę (śmierć) tych komórek, ogranicza angiogenezę, czyli tworzenie naczyń krwionośnych zaopatrujących guz w składniki odżywcze. U osób z nowotworami suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko śmierci o 25 proc.
Dba o zdrowie jamy ustnej
Tak samo jak w przypadku kości, witamina D wzmacnia też zęby. Zmniejsza ryzyko próchnicy oraz chorób dziąseł. Badania wykazały, że składnik ten zmniejsza stany zapalne i stymuluje produkcję przeciwbakteryjnych peptydów.
Może zapobiegać cukrzycy typu I i II
W połączeniu z wapniem obniża ryzyko zapadnięcia na tę chorobę. Witamina D zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, wspiera komórki beta trzustki (które produkują insulinę) i zmniejsza stan zapalny.
Poprawia odporność
Wspomaga organizm w walce z wirusami i bakteriami. Zapobiega częstym infekcjom układu oddechowego. Chcąc uniknąć przeziębienia i grypy, trzeba zacząć suplementację wczesną jesienią.
Mniej znane właściwości witaminy D
Może chronić przed chorobami autoimmunologicznymi
Ponieważ witamina D wspomaga pracę układu odpornościowego, naukowcy przypuszczają, że jej niedobór jest jedną z przyczyn zapadania na choroby z autoagresji. Zbyt niski poziom tej witaminy wiąże się z występowaniem takich chorób jak stwardnienie rozsiane, toczeń układowy, schorzenia tarczycy czy reumatoidalne zapalenie stawów. Nie ma jednak pewności, czy mamy do czynienia z korelacją czy przyczynowością. Natomiast wiadomo, że osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne powinny regularnie badać poziom i w razie potrzeby suplementować witaminę D.
Dba o odpowiednią wagę
Badania dowodzą, że przy odpowiednim poziomie witaminy D oraz wapnia łatwiej jest zachować odpowiednią wagę i szybciej można pozbyć się dodatkowych kilogramów. Według naukowców to połączenie powoduje zmniejszenie apetytu.
Polepsza nastrój
Często uważamy, że jesienno-zimowy spadek nastroju, a nawet depresja sezonowa są normalne i nie ma na nie rady – jedynym lekarstwem jest urlop w ciepłym miejscu. Okazuje się, że kiepski nastrój podczas chłodnych miesięcy to zazwyczaj objaw niedoboru witaminy D i po rozpoczęciu suplementacji problem mija. Zbyt niski poziom tej witaminy upośledza działanie serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój.
Wzmacnia funkcje poznawcze
Receptory witaminy D znajdują się także w tkance mózgu. Sugeruje to, że składnik ten może zapobiegać procesom neurodegeneracyjnym i demencji
Zapewnia zdrową skórę
Niedobór witaminy D wiążę się ze zwiększonym występowaniem trądziku, AZS i łuszczycy. Wzmacnia ona barierę ochronną, kontroluje stan zapalny w skórze, zmniejsza ilość uszkodzeń DNA spowodowanych przez słońce.
Źródła witaminy D
Organizm wytwarza witaminę D sam – przy pomocy syntezy skórnej. Do tego celu niezbędne jest promieniowanie UVB, emitowane przez słońce. Od marca do września ilość i kąt padania promieni słonecznych są wystarczające, by w skórze wytworzyła się odpowiednia dawka witaminy D.
W tym okresie należy wystawiać na słońce ok. 18 proc. powierzchni ciała przez 15 minut w godzinach 10-15. Nie można jednak przesadzać – pojawienie się opalenizny sprawia, że produkcja witaminy D nie będzie tak efektywna. Melanina zgromadzona w skórze działa bowiem jak filtr pochłaniający promieniowanie UVB. Dlatego im ciemniejsza skóra, tym dłużej czasu trzeba spędzać na słońcu, by zgromadzić wystarczająco dużo witaminy D.
Niestety przez większą część roku promieni UVB jest pod naszą szerokością geograficzną za mało, by synteza skórna zapewniła organizmowi dostateczną dawkę witaminy. A to właśnie dzięki promieniom słonecznym uzyskujemy odpowiednią jej ilość (90 proc.).
Witaminę D można czerpać też z pożywienia, jednak dieta jest w stanie dostarczyć niewielką część zapotrzebowania (10 proc.). Składnik ten znajdziemy w większej ilości w tłustych rybach morskich.
Kiedy stosować witaminę D?
Ponieważ organizm wytwarza witaminę D tylko przez kilka miesięcy w roku (o ile otrzyma odpowiednią dawkę słońca), a ilość czerpana z diety też jest niewystarczająca, wiele z nas cierpi na jej niedobór (według badań aż 90 proc. Polaków!). Niezbędna okazuje się suplementacja witaminy D.
Zalecenia dotyczące witaminy D w Polsce są następujące:
- Suplementacja powinna być stosowana od października do marca w dawce 1000- 2000 IU na dobę. Dotyczy to dorosłych od 19. do 65. roku życia.
- Jeśli nieregularnie lub rzadko przebywamy na słońcu może się okazać, że niezbędna jest całoroczna suplementacja.
- Osobom po 65. roku życia, u których synteza skórna jest mniej efektywna, zaleca się całoroczną suplementację w dawce 1000- 2000 IU przez cały rok.
- Najstarsi seniorzy, czyli osoby po 75. roku, powinny przyjmować dwa razy więcej witaminy D, czyli w dawce 4000 IU.
- Suplementację zaleca się kobietom planującym ciążę, a także osobom cierpiącym na zespół złego wchłaniania, choroby nerek czy niedoczynność przytarczyc.
- Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D3 warto przeprowadzić badanie poziomu tej witaminy. Cena badania witaminy D3 zazwyczaj nie przekracza kwoty 100 zł, a w jego trakcie oznacza się stężenie metabolitu 25(OH) we krwi. Dzięki czemu będziemy wiedzieć od jakiego poziomu zaczynamy oraz czy rzeczywiście mamy niedobór.
Niedobór witaminy D3 jest prawdopodobny, jeśli większą część dnia spędzamy w pomieszczeniach, nie przepadamy za rybami lub cierpimy na otyłość (tkanka tłuszczowa pochłania witaminę D). By mieć pewność, najlepiej jest wykonać badanie poziomu witaminy D. Optymalne stężenie witaminy D określa się na poziomie 30-50 ng/ml.
