Witamina D to królowa witamin, zwana potocznie witaminą słońca. Ma ogromne znaczenie dla zdrowia i urody, a wiele z nas cierpi na jej niedobór. Przez długi czas wiązano ją przede wszystkim ze zdrowiem kości, dlatego zwracano uwagę na jej poziom głównie w profilaktyce krzywicy oraz osteoporozy. Dziś wiemy, że witamina D (kalcyferol) jest niezbędna nie tylko dzieciom i osobom starszym, bo jej znaczenie jest znacznie szersze. Związek ten wpływa na pracę wielu narządów i tkanek, reguluje poziom magnezu i fosforu. Jej niedobór może przyczyniać się do chorób.
Rola witaminy D w organizmie i znaczenie dla układu odpornościowego
Witamina D to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu układów naszego ciała. Wyróżniamy dwie główne formy: witaminę D2 (ergokalcyferol) i witaminę D3 (cholekalcyferol). Szczególnie ważną rolę dla naszego organizmu pełni witamina D3, nazywana często „najpopularniejszą formą suplementacji”. Na co więc pomaga:
- Wpływ na układ odpornościowy: witamina D wspomaga komórki odpowiedzialne za obronę organizmu przed drobnoustrojami, co przekłada się na mniejszą podatność na infekcje i wsparcie ogólnej odporności. Chcąc uniknąć przeziębienia i grypy, trzeba zacząć suplementację wczesną jesienią.
- Regulacja metabolizmu wapniowo-fosforanowego: dzięki witaminie D organizm efektywniej wchłania wapń i fosfor, co pozytywnie wpływa na kondycję kości.
- Wzmocnienie kości: kalcyferol wraz z wapniem i magnezem, jest niezbędna dla zdrowych i mocnych kości, zapobiega złamaniom i osteoporozie. Składnik ten zwiększa wchłanianie wapnia, poprawiając mineralizację i gęstość kości.
- Znaczenie dla mięśni: nie tylko kości, ale i mięśnie potrzebują witaminy słońca, by dobrze funkcjonować. Brak witaminy D powoduje ich osłabienie, co sprzyja upadkom. A te z kolei mogą prowadzić do złamań kości, zwłaszcza u osób starszych.
- Chroni serce i układ krążenia: osoby z niedoborem witaminy D są dwukrotnie bardziej narażone na chorobę niedokrwienną, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie. Składnik ten zmniejsza produkcję hormonu o nazwie renina, który powiązany jest ze zwiększonym ciśnieniem.
- Zmniejsza ryzyko nowotworów: niedobór kalcyferolu może odgrywać rolę w powstawaniu raka piersi, jajników, jelita grubego, prostaty i trzustki. Zmniejsza rozrost komórek nowotworowych, stymuluje apoptozę (śmierć) tych komórek, ogranicza angiogenezę, czyli tworzenie naczyń krwionośnych zaopatrujących guz w składniki odżywcze. U osób z nowotworami suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko śmierci o 25 proc.
- Dba o zdrowie jamy ustnej: tak samo jak w przypadku kości, witamina D wzmacnia też zęby. Zmniejsza ryzyko próchnicy oraz chorób dziąseł. Badania wykazały, że składnik ten zmniejsza stany zapalne i stymuluje produkcję przeciwbakteryjnych peptydów.
- Może zapobiegać cukrzycy typu I i II: w połączeniu z wapniem obniża ryzyko zapadnięcia na tę chorobę. Witamina D zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, wspiera komórki beta trzustki (które produkują insulinę) i zmniejsza stan zapalny.

Mniej znane właściwości witaminy D
- Może chronić przed chorobami autoimmunologicznymi: ponieważ witamina s wspomaga pracę układu odpornościowego, naukowcy przypuszczają, że jej niedobór jest jedną z przyczyn zapadania na choroby z autoagresji. Zbyt niski poziom tej witaminy wiąże się z występowaniem takich chorób jak stwardnienie rozsiane, toczeń układowy, schorzenia tarczycy czy reumatoidalne zapalenie stawów. Nie ma jednak pewności, czy mamy do czynienia z korelacją czy przyczynowością. Natomiast wiadomo, że osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne powinny regularnie badać poziom i w razie potrzeby suplementować witaminę D.
- Dba o odpowiednią wagę: badania dowodzą, że przy odpowiednim poziomie witaminy D oraz wapnia łatwiej jest zachować odpowiednią wagę i szybciej można pozbyć się dodatkowych kilogramów. Według naukowców to połączenie powoduje zmniejszenie apetytu.
- Polepsza nastrój: często uważamy, że jesienno-zimowy spadek nastroju, a nawet depresja sezonowa są normalne i nie ma na nie rady – jedynym lekarstwem jest urlop w ciepłym miejscu. Okazuje się, że kiepski nastrój podczas chłodnych miesięcy to zazwyczaj objaw niedoboru witaminy D i po rozpoczęciu suplementacji problem mija. Zbyt niski poziom tej witaminy upośledza działanie serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój.
- Wzmacnia funkcje poznawcze: receptory witaminy D znajdują się także w tkance mózgu. Sugeruje to, że składnik ten może zapobiegać procesom neurodegeneracyjnym i demencji.
- Zapewnia zdrową skórę: niedobór witaminy D wiążę się ze zwiększonym występowaniem trądziku, AZS i łuszczycy. Wzmacnia ona barierę ochronną, kontroluje stan zapalny w skórze, zmniejsza ilość uszkodzeń DNA spowodowanych przez słońce.
Niedobór i nadmiar witaminy D – przyczyny, objawy i zagrożenia
Choć o niedobór witaminy D nietrudno (szczególnie w miesiącach o ograniczonej ekspozycji na słońce), nie należy zapominać, że również nadmiar witaminy D bywa niebezpieczny.
Przyczyny i objawy niedoboru
- Zbyt mało promieni UV: W naszej strefie klimatycznej, jesienią i zimą, synteza skórna drastycznie spada, co utrudnia produkcję witaminy D.
- Uboga dieta: Niewielka ilość produktów bogatych w witaminę D (ryby morskie, jaja, tran) może przyczyniać się do spadku poziomu witaminy D w organizmie.
- Osłabiona wchłanialność: Zaburzenia w układzie pokarmowym (np. choroby jelit) lub otyłość.
Typowe symptomy: Bóle mięśni, obniżona odporność, przewlekłe zmęczenie, a w dłuższej perspektywie – większe ryzyko osteoporozy.
Przyczyny i skutki nadmiaru
- Zbyt wysoka dawka witaminy D (bez kontroli lekarskiej) może prowadzić do hiperwitaminozy.
- Najpoważniejszym skutkiem jest hiperkalcemia (zbyt duże stężenie wapnia we krwi), objawiająca się między innymi nudnościami, osłabieniem i zaburzeniami rytmu serca.
Badanie 25(OH)D (kalcydiolu) – kiedy i dlaczego warto je wykonać
Najdokładniejszym sposobem na sprawdzenie poziomu witaminy D jest badanie 25(OH)D, nazywane również oznaczeniem D3 metabolitu lub kalcydiolu.
Kiedy wykonać?: Gdy podejrzewamy niedobór witaminy D (np. odczuwamy osłabienie, bóle mięśni, często chorujemy) albo chcemy dobrać właściwą dawkę witaminy D w suplementacji.
Norma witaminy D: Zazwyczaj 30–50 ng/ml w surowicy uznaje się za wartości optymalne. Poniżej 20 ng/ml to niedobór, a powyżej 50–60 ng/ml może wskazywać na ryzyko przedawkowania.
Korzyści z kontroli: Pozwala uniknąć nie tylko niedoborów, ale i nadmiaru, który może zaburzać metabolizm mineralny oraz pracę nerek i serca.
Naturalna produkcja witaminy D: synteza skórna i dieta
Głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest synteza skórna. Wystarczy kilkanaście minut dziennie spędzonych na słońcu (z odsłoniętą skórą) przy odpowiednim nasłonecznieniu, by organizm rozpoczął produkcję witaminy D. Niestety, w okresie jesienno-zimowym ilość słońca jest zbyt mała, a kąt padania promieni UV niewystarczający. W tym okresie należy wystawiać na słońce ok. 18 procent powierzchni ciała przez 15 minut w godzinach 10-15.
Nie można jednak przesadzać – pojawienie się opalenizny sprawia, że produkcja witaminy D nie będzie tak efektywna. Melanina zgromadzona w skórze działa bowiem jak filtr pochłaniający promieniowanie UVB. Dlatego im ciemniejsza skóra, tym dłużej czasu trzeba spędzać na słońcu, by zgromadzić wystarczająco dużo witaminy D.
Warto wspierać się również dietą, oto źródła witaminy D
Produkty bogate w witaminę D: Tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela), tran, grzyby, jaja oraz wzbogacane przetwory mleczne.Choć witaminę D można czerpać też z pożywienia, jednak dieta jest w stanie dostarczyć niewielką część zapotrzebowania (10 proc.).
Rola diety: Choć uzupełnia zapotrzebowanie, w praktyce rzadko pokrywa je w 100%. Dlatego przy większym ryzyku niedoboru niezbędna okazuje się suplementacja.
Kiedy stosować witaminę D?
Ponieważ organizm wytwarza witaminę D tylko przez kilka miesięcy w roku (o ile otrzyma odpowiednią dawkę słońca), a ilość czerpana z diety też jest niewystarczająca, wiele z nas cierpi na jej niedobór (według badań aż 90 proc. Polaków!). Niezbędna okazuje się suplementacja witaminy D3.
Zalecenia dotyczące witaminy D w Polsce są następujące:
Suplementacja powinna być stosowana od października do marca w dawce 1000- 2000 IU na dobę. Dotyczy to dorosłych od 19. do 65. roku życia.
- Jeśli nieregularnie lub rzadko przebywamy na słońcu może się okazać, że niezbędna jest całoroczna suplementacja.
- Osobom po 65. roku życia, u których synteza skórna jest mniej efektywna, zaleca się całoroczną suplementację w dawce 1000- 2000 IU przez cały rok.
- Najstarsi seniorzy, czyli osoby po 75. roku, mogą przyjmować dwa razy więcej kalcyferolu, czyli dawkę 4000 IU.
- Suplementację zaleca się kobietom planującym ciążę, a także osobom cierpiącym na zespół złego wchłaniania, choroby nerek czy niedoczynność przytarczyc.
- Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D3 warto przeprowadzić badanie poziomu tej witaminy. Cena badania witaminy D3 zazwyczaj nie przekracza kwoty 100 zł, a w jego trakcie oznacza się stężenie metabolitu 25(OH) we krwi. Dzięki czemu będziemy wiedzieć od jakiego poziomu zaczynamy oraz czy rzeczywiście mamy niedobór.
Wpływ witaminy D na kości, osteoporozę i inne aspekty zdrowia
- Profilaktyka osteoporozy - Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu, co pomaga w utrzymaniu mocnych kości oraz zapobiega ich demineralizacji.
- Współdziałanie z innymi witaminami i minerałami - Najlepsze efekty osiąga się, gdy zachowana jest równowaga między witaminą D, witaminą K2, magnezem i wapniem – wszystkie te składniki wpływają na mineralizację kości i sprawne działanie układu mięśniowego.
- Berberyna, kurkuma i inne substancje wspierające - Choć nie wpływają bezpośrednio na stężenie witaminy D, mogą sprzyjać ogólnemu zdrowiu i wspomagać metabolizm organizmu.
Jeśli twój cel to utrzymanie zdrowych kości i zębów oraz poprawa funkcji mięśni, sięgnij po witaminę D3 - optymalna dawka 2000 j.m. w miękkich kapsułkach.