Kiedy dni są krótkie, zimne i szarobure, nasze samopoczucie ulega pogorszeniu. Czujemy się przygnębieni, rozdrażnieni i ciągle zmęczeni. Brakuje nam sił i motywacji do działania. Czy można jesień i zimę przetrwać w dobrym nastroju? Oczywiście, jest wiele sposobów na poprawę samopoczucia. Nawet w chlapę czy mróz można czuć się pełnym energii oraz tryskać dobrym humorem! Lekarze i psycholodzy wskazują jednak, że należy działać “dwutorowo”, to znaczy wspierać zarówno psychikę, jak i ciało.
Skąd się bierze jesienna chandra?
Spadek energii, senność i przygnębienie, czyli tzw. jesienna chandra to nie mit. Jak dowiodły badania naukowe prowadzone od lat w różnych krajach i na różnych kontynentach, obniżenie samopoczucia jesienią i zimą jest faktem. Największy wpływ na spadek nastroju ma mniejsza o tej porze roku ilość światła słonecznego. Niedobór słońca oddziałuje m.in. na produkcję serotoniny, hormonu, który odpowiada za nasz nastrój (i właśnie dlatego nazywany jest hormonem szczęścia). Im serotoniny jest więcej, tym lepsze mamy samopoczucie. Tymczasem w pochmurne dni jej poziom znacząco spada.
Dieta na poprawę humoru
Zły nastrój to efekt braku serotoniny, ale też glukozy, podstawowego źródła energii dla komórek mózgu. Glukoza powstaje po rozpadzie węglowodanów, a do produkcji serotoniny nasz organizm potrzebuje tryptofanu – jednego z aminokwasów, z których zbudowane są białka. To, co dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem ma więc realny wpływ na nasz nastrój.
Aby dostarczyć organizmowi glukozy i serotoniny, trzeba jeść:
- węglowodany złożone, czyli warzywa, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, warzywa strączkowe – utrzymują właściwy poziom glukozy we krwi, „odżywiają” mózg,
- produkty bogate w magnez oraz witaminy z grupy B – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mają korzystny wpływ na samopoczucie, pomagają zredukować uczucie przygnębienia,
- produkty bogate w niezwykle cenne dla mózgu i układu nerwowego kwasy tłuszczowe Omega 3 (zwłaszcza DHA), obfitują w nie przede wszystkim tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, śledzie.
Ważne też, by jeść regularnie 4-5 niewielkich posiłków – wtedy nie dochodzi do spadku stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie uczucia głodu i rozdrażnienia. Jesienią i zimą nie zapominajmy o prawidłowym nawadnianiu się. Dobrym zwyczajem jest zaczynanie dnia od szklanki wody z cytryną – nawadnia, rozbudza i pobudza organizm. W ciągu doby powinniśmy pić co najmniej 2 litry płynów.
Relaks i sen podstawa dobrego samopoczucia
Jesienią i zimą zwykle więcej pracujemy i dłużej siedzimy w zamkniętych pomieszczeniach, natomiast mniej przebywamy na świeżym powietrzu. Przemęczony organizm domaga się wypoczynku – potrzebuje go zarówno nasze ciało, jak i umysł.
Tymczasem zdaniem psychologów każdego dnia powinniśmy znaleźć czas na relaks, to warunek naszego dobrostanu psychicznego i zdrowotnego. To może być krótka drzemka, oglądanie filmu, medytacja, leniuchowanie na kanapie, czytanie… – coś, co pozwoli się uspokoić, nabrać energii, zregenerować. Zapewne wielu osobom znalezienie w ciągu dnia chwili na wypoczynek wydaje się luksusem, na który nie mogą sobie pozwolić. W codziennej bieganinie i wirze obowiązków zawsze jest przecież “coś do zrobienia”. Niestety takie myślenie to pułapka, która napędza przemęczenie i przygnębienie.
Odpoczynek to również wysypianie się – warto spać 7-8 godzin na dobę i nie zarywać nocy. Odpowiednia dawka snu nie tylko poprawia samopoczucie, ale też wzmacnia układ nerwowy. Człowiek wypoczęty i wyspany ma lepszy humor, więcej energii i chęci do życia – brzmi banalnie, ale to prawda potwierdzona badaniami naukowymi.
Dbajmy o dotlenienie organizmu
Dla dobrego samopoczucia istotne jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Starajmy się więc codziennie wyjść na spacer – świeże powietrze dotlenia organizm i poprawia krążenie. Ważna jest każda dawka słońca, którą uda nam się złapać, bo nic tak jak światło słoneczne nie poprawia humoru i dodaje energii. Nie rezygnujmy jesienią ani zimą z uprawiania sportów, nawet gdy kapryśna pogoda i zimne temperatury do nich nie zachęcają. Korzystny wpływ aktywności fizycznej na nastrój jest udokumentowany naukowo. Kiedy jesteśmy aktywni wydzielają się endorfiny – hormony, które wywołują dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie. Już pół godziny biegania czy nordic walking poprawia humor!
W domu możemy ćwiczyć bez względu na porę dnia i pogodę: gimnastykować się, uprawiać jogę, trenować na rowerku stacjonarnym. Dbajmy o to, by mieszkanie było zawsze dobrze wywietrzone (zimą najlepiej wietrzyć krótko i intensywnie) – dostarczymy sobie świeżej porcji tlenu, wywiejemy nieprzyjemne zapachy i chorobotwórcze zarazki.
Suplementacja ważnych witamin
W Polsce w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminy D. Jest ona potrzebna do wspierania odporności, ale także niezwykle cenna dla zdrowia psychicznego. Witamina D odpowiedzialna jest bowiem za uwalnianie serotoniny i dopaminy do mózgu, hormonów ważnych dla dobrego samopoczucia. Jak wskazują liczne badania kliniczne, niski poziom witaminy D może powodować zaburzenia nastroju i złe samopoczucie.
Niedobór witaminy D związany jest także z zaburzeniami depresyjnymi. Profilaktyczne przyjmowanie witaminy D w okresie jesienno-zimowym chroni więc przed obniżeniem nastroju, a nawet depresją. Więcej o znaczeniu witaminy D dla naszego zdrowia przeczytasz TUTAJ.
Istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego odgrywają także witaminy z grupy B. Jeśli mamy ich za mało, dopada nas zmęczenie i drażliwość. Głównym źródłem tych witamin są zboża, ziarna, warzywa, orzechy, strączki. Witaminy z grupy B są istotnym składnikiem preparatów witaminowych i suplementów wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Przyjemności dla ciała i duszy
Kiedy mamy obniżony nastrój:
- Warto wybrać się na masaż. Ciało się odpręży, pozbawi napięć i bólu, psychika zrelaksuje.
- Nie izolujmy się od ludzi. Wręcz przeciwnie – spotkajmy się ze znajomymi, odświeżmy kontakty ze szkoły, dawnej pracy. Gdy otaczamy się rodziną i przyjaciółmi, w ośrodkowym układzie nerwowym uwalniane są endorfiny.
- Można też sięgnąć po gorzką czekoladę z dużą zawartością kakao (60%-90%), niezawodnie przynosi pocieszenie i podnosi nastrój, gdyż jest bogata w naturalne antydepresanty ( magnez, tryptofan).
Bibliografia:
- Marzena Pałasz, Ewelina Petzke: Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia. Wydawnictwo SB
