W miarę jak przybywa nam lat, zdrowie kości staje się coraz ważniejsze. Osłabienie kości, prowadzące do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań, jest często niedocenianym problemem, który może znacząco wpłynąć na jakość życia. Klucz do mocnych kości leży w odpowiednich nawykach, które budujemy przez całe życie – od właściwej diety po regularną aktywność fizyczną.
Najważniejszym aspektem decydującym o zdrowiu kości jest ich masa. Zmienia się ona wraz z wiekiem i ten proces jest naturalny, ale gdy postępuje zbyt szybko, pojawia się osteoporoza – kości stają się kruche i podatne na złamania. Mogą one prowadzić do ograniczeń ruchowych i utraty sprawności. Dlatego tak ważne jest, by dbać o zdrowe kości przez całe życie.
Maksymalna masa kostna
Masa i struktura szkieletu jest głównie determinowana przez geny. Jednak w okresie wzrostu – w dzieciństwie, młodości i wczesnej dorosłości – duży wpływ na kości ma dieta oraz styl życia. To wtedy pracujemy na to, by mieć mocne kości na przyszłe lata. Uboga dieta, brak ruchu czy używki mogą sprawić, że kości staną się słabsze niż byłoby to genetycznie możliwe. Największą masę kości osiągamy między 25. a 30. rokiem życia, natomiast po czterdziestce zaczyna ona spadać. Ten proces można jednak spowolnić – głównie dietą i ruchem.
Ruch wzmacnia i chroni kości
Aktywność fizyczna ma fundamentalne znaczenie dla kości. Poza ich wzmacnianiem, ćwiczenia mają także inny pozytywny efekt – wzmacniają mięśnie, co sprawia, że kości są odciążone, poprawia się równowaga i zmniejsza się prawdopodobieństwo upadków. Istotne są rodzaj aktywności i jej intensywność. Najskuteczniejsze są ćwiczenia z obciążeniem, które są w stanie podnieść gęstość mineralną kości. Ważne są także ćwiczenia poprawiające balans, ponieważ zmniejszają ryzyko upadków, a także te kształtujące postawę – ponieważ proste plecy także ograniczają ryzyko złamań, zwłaszcza kręgosłupa.
Jakie rodzaje aktywności wybierać?
- Ćwiczenia wytrzymałościowe: aerobik, tenis, skakanka, taniec, jogging, chodzenie po schodach, piesze wycieczki.
- Wzmacniające mięśnie: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia wykorzystujące opór, np. z gumami obciążeniowymi czy ciężarkami.
- Postawę i równowagę poprawiają np. tai chi, joga, pilates (który jest szczególnie korzystny, ponieważ dodatkowo wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, chroniąc kręgosłup).
Minerały i witaminy dla kości
Najważniejsze minerały to wapń, magnez, mangan i fosfor, a witaminy – D i K.
Wapń – magazynem tego minerału dla organizmu jest szkielet. Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Gdy jest go za mało, organizm pobiera go z kości. Prócz produktów mlecznych bogate w nie są zielone warzywa liściaste i zioła, takie jak brokuły, jarmuż, bazylia, poza tym zboża, orzechy i nasiona: komosa ryżowa, amarantus (bogate także w białko), nasiona chia, sezamu, migdały, orzechy laskowe, strączki: fasola, soja, a także ryby z puszki (sardynki i łosoś z ościami). Wapń pochodzący z roślin wchłania się równie łatwo jak ten z mleka.
Magnez – jest jednym z minerałów, które tworzą strukturę kości, reguluje wchłanianie wapnia, jest też niezbędny do aktywacji witaminy D i ma działanie przeciwzapalne. Wspiera także mięśnie i układ nerwowy, przez co przyczynia się do większej aktywności fizycznej i sprawności. Najbogatsze źródła magnezu to: banany, pestki dyni, orzechy włoskie, migdały, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, rukola, ciecierzyca, soja, soczewica, bób, ryż brązowy, kasza gryczana, otręby owsiane.
Mangan – uczestniczy w procesach syntezy tkanki kostnej. Bierze udział w produkcji glikozaminoglikanów, które są kluczowymi składnikami macierzy kostnej, wspierając jej elastyczność i wytrzymałość. Wspomaga prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie wapnia. Ponadto jest składnikiem enzymów przeciwutleniających, które chronią komórki kostne przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wpływa też na zdrowie chrząstek i stawów. Mangan znajdziemy w mleku, owocach morza, produktach pełnoziarnistych, płatkach owsianych, orzechach laskowych i włoskich, brązowym ryżu, czekoladzie, jarmużu, szpinaku, kalafiorze, burakach.
Fosfor – jest jednym z głównych składników hydroksyapatytu, minerału, który tworzy strukturę kości. Pomaga w odkładaniu się wapnia w tkance kostnej. Utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, co jest istotne dla efektywnego wchłaniania wapnia i innych minerałów. Odpowiedni poziom tego składnika wspomaga równowagę z wapniem i magnezem. Źródła fosforu to: mleko, sery, jajka, otręby pszenne, soja, fasola, migdały, nasiona słonecznika, sezam.
Witamina D – ważna zarówno dla kości, jak i dla mięśni. Bierze udział we wchłanianiu wapnia, reguluje poziom parathormonu (który bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej i podnosi poziom wapnia), zapewnia prawidłową odnowę i mineralizację kości oraz pomaga poprawić siłę mięśni i równowagę, zmniejszając w ten sposób ryzyko upadków. Witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem słońca, a dokładnie promieni UVB. Aby jej ilość była odpowiednia, trzeba wystawiać 18 procent skóry przez 15 minut między godz. 10 a 15 od kwietnia do września.
W pozostałych miesiącach – a przez cały rok, jeśli nie mamy możliwości ekspozycji słonecznej w zalecanej ilości – w Polsce niezbędna jest suplementacja.
Witamina K – aktywuje białka odpowiedzialne za transport wapnia do kości oraz chroni tętnice, serce i innych organów przed wapniem. Działa synergicznie z witaminą D. Odpowiedni poziom witaminy K może być związany z wyższą gęstością mineralną kości. Ponadto witamina ta wspiera zdrowie chrząstek i stawów, co ma wpływ na sprawność i aktywność fizyczną. Znajdziemy ją w mięsie, produktach mlecznych i jajach, pomidorach, groszku, brokułach, szpinaku, ciecierzycy, truskawkach.
Białko – jest potrzebne mięśniom, ale i szkieletowi – białko, w tym kolagen, stanowi istotny składnik macierzy kostnej, zapewnia elastyczność i wytrzymałość kości. Odpowiednia ilość białka w diecie wspomaga procesy regeneracji i odbudowy tkanki kostnej, co jest szczególnie ważne w przypadku kontuzji lub w miarę starzenia się organizmu. Białko znajduje się w większości nieprzetworzonych produktów, a jego najbogatsze źródła to mięso, jajka, warzywa strączkowe, tofu, kasze.
Różnorodna dieta
W sposobie odżywiania istotne są nie tylko poszczególne składniki, ale też jej urozmaicenie i przewaga świeżych, nieprzetworzonych produktów. Tylko wtedy zapewnimy sobie wszystkie potrzebne składniki, które działają synergicznie, poprawiając ich dostępność. Ponadto urozmaicona dieta pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała, co jest istotne dla zdrowia kości. Nadwaga lub otyłość zwiększają obciążenie stawów i mogą prowadzić do problemów z kośćmi.
Niekorzystna jest też niedowaga – niska masa ciała jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia gęstości kości i utraty tkanki kostnej w grupie kobiet po menopauzie. Jeśli chcemy schudnąć, unikajmy diet odchudzających zakładających znaczne ograniczenie kaloryczne. Prowadzi to do spadku masy mięśniowej, a długotrwałe diety zapewniające 1000 kcal lub mniej powodują spadek gęstości kości.
Paradoks wapnia
Przez lata przyjmowano za oczywistość, że aby mieć mocne kości, trzeba spożywać dużo wapnia, zwłaszcza bogatych w nie produktów mlecznych. Tymczasem w krajach, gdzie spożycie nabiału jest najwyższe, notuje się też wysoką zachorowalność na osteoporozę (USA, Kanada, Finlandia, Szwecja, Niderlandy). Z kolei w krajach o najniższym spożyciu wapnia (w Afryce Subsaharyjskiej i Azji Południowo-Wschodniej) odsetek przypadków osłabienia kości jest niski. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ wapń nie jest jedynym, magicznym składnikiem, który jest w stanie uchronić nas przed osteoporozą. Jak wiele witamin i minerałów, wapń działa inaczej w zależności od ilości i obecności innych składników.
Nadmiar wapnia jest równie szkodliwy, co jego niedobór. Hamuje on syntezę witaminy D, która nie tylko jest niezbędna dla zdrowia kości i zapobiega osteoporozie, ale też nowotworom i schorzeniom autoimmunologicznym. Negatywnie wpływa na poziom magnezu, który jest również minerałem ważnym dla kości. Poza tym nadwyżka wapnia odkłada się w tkankach miękkich, co może skutkować powstaniem kamieni nerkowych oraz zwapnieniem (sztywnieniem) tętnic. Przyczynia się to do mniejszej ilości krwi dopływającej do serca, czego efektem są zawały serca oraz udary mózgu.
