Bóle stawów to częsta dolegliwość po intensywnej aktywności fizycznej. Chcąc szybko schudnąć lub zbudować masę mięśniową, nierzadko zapominamy o tym, by zadbać o stawy. Bóle są zazwyczaj skutkiem błędów popełnianych w czasie ćwiczeń, ale też z wiekiem kondycja stawów pogarsza się, dlatego potrzebują one dodatkowego wsparcia.
O czym pamiętać podczas ćwiczeń
Nie pomijamy rozgrzewki – przed rozpoczęciem intensywnego treningu, ważne jest przeprowadzenie rozgrzewki, która nie tylko poprawia krążenie, ale również przygotowuje całe ciało do aktywności. Podczas rozgrzewki mięśnie są lepiej ukrwione, co sprawia, że stają się bardziej wytrzymałe i lepiej stabilizują ruchy, co zapewnia ochronę stawów.
Dodatkowo, rozgrzewka pomaga w skoncentrowaniu się na wykonywanych ćwiczeniach, co może również przyczynić się do lepszej ochrony stawów. Zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń kardio przez 5-10 minut, a następnie wykonanie kilku minut stretchingu, aby przygotować mięśnie do treningu.
Dostosowujemy obciążenie podczas ćwiczeń siłowych – trening siłowy przynosi bardzo wiele korzyści dla organizmu (wzmacnia mięśnie i kości, jest zalecany w profilaktyce osteoporozy, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, pozwala zachować sprawność na dłużej), jednak może wyrządzić wiele szkód, jeśli zdecydujemy się na zbyt duże obciążenie. Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningów od wykorzystania wyłącznie ciężaru własnego ciała.
Upewniamy się, że technika ćwiczeń jest prawidłowa – źle wykonywane ćwiczenia uniemożliwią osiągnięcie celu treningu i mogą przyczynić się do kontuzji. Najlepiej poradzić się trenera lub instruktora, czy na pewno wykonujemy ruchy poprawnie. Ważne też, by urozmaicać ćwiczenia, by rozwijać równomiernie wszystkie grupy mięśni, i nie wykonywać zbyt wielu powtórzeń tych samych ruchów.
Nie ćwiczymy podczas choroby, niewyspania, kiepskiego samopoczucia – ćwiczenia z reguły poprawiają nastrój, ale są sytuacje, gdy lepiej odpuścić trening. W takim wypadku lepiej zdecydować się na spacer lub inne mniej wymagające formy ruchu.
Regeneracja po treningu
Aby stawy prawidłowo regenerowały się między treningami, zwróćmy uwagę na kilka aspektów:
Czas na regenerację między ćwiczeniami – do pełnej regeneracji potrzeba 24-48 godzin. Na początku zaleca się odczekać jeden dzień pomiędzy treningami. Nie znaczy to jednak, że nie możemy się wtedy ruszać, jednak ograniczmy się do spacerów, pływania itp.
Urozmaicona dieta – szczególnie ważne dla stawów składniki to: witamina C, kwasy omega-3, miedź i mangan. Ważne, by nie pomijać żadnej grupy makroelementów (np. węglowodanów), skupiając się wyłącznie na białku. Jedzmy jak najwięcej produktów nieprzetworzonych, świeżych warzyw i owoców, które są bogate w witaminy, pierwiastki śladowe i błonnik. Nie zapominajmy o piciu wody w odpowiedniej ilości.
Suplementy
Warto sięgnąć także po suplementy, zwłaszcza jeśli treningi są intensywne, a także wtedy, gdy stawy i chrząstki są w gorszym stanie np. z powodu wieku. Co powinno znaleźć się w składzie?
Kolagen
To białko stanowiące znaczną część białek w naszym ciele, w około 30%. Jest on głównie obecny w strukturach takich jak ścięgna, kości i skóra. Składa się w większej części z dwóch aminokwasów: proliny i glicyny, a także z lizyny i innych składników. Do wytwarzania kolagenu organizm potrzebuje składników, takich jak witamina C, żelazo, mangan, cynk i krzemionka. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych stawów. Buduje chrząstkę stawową, a ponadto wspomaga produkcję mazi stawowej.
Jest ona niezbędna do tłumienia wstrząsów i zmniejszania tarcia między kośćmi podczas wykonywania ruchów. Kolagen jest niezbędny do regeneracji stawów, szczególnie w przypadku występowania mikrourazów podczas aktywności fizycznej. W chrząstkach stawowych występuje kolagen typu II i takiego najlepiej szukać w myśląc o suplementacji kolagenem, jeśli chcemy zadbać o stawy.
Witamina C
Jest niezbędna do produkcji kolagenu – dostarczanie jej w odpowiedniej ilości jest konieczne także wtedy, gdy suplementujemy kolagen!. Jest też antyoksydantem, dzięki czemu chroni stawy przed atakiem wolnych rodników.
Kurkumina
Działa przeciwzapalnie, aktyoksydacyjnie, sprzyja regeneracji po wysiłku. Według badań kurkumina jest skutecznym środkiem pomagającym w stanach zapalnych stawów. Zmniejsza dolegliwości bólowe, zmniejsza poranne zesztywnienie stawów i przywraca mobilność. Jest skutecznym odpowiednikiem niesteroidowych leków przeciwzapalnych, które zwykle stosuje się przy tej dolegliwości, ale nie uszkadza błony śluzowej żołądka podczas dłuższego stosowania. W produkcie Licur Flex II znajdziesz połączenie kurkuminy micelarnej z kolagenem typu II, miedzią, manganem, witaminą C i witaminą D.
Więcej o kurkuminie i jej znaczeniu dla zdrowia przeczytasz TUTAJ
Kwasy Omega 3
Zapobiegają stanom zapalnym, spowalniają degenerację chrząstki stawowej, poprawiają elastyczność stawów, wspierają wytwarzanie kolagenu. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają układ immunologiczny, co także może zmniejszać reakcje zapalne w stawach.
Kwas haliuranowy
Występuje naturalnie w mazi stawowej, gdzie pełni funkcję smaru, który pomaga amortyzować stawy podczas ruchu. Dzięki niemu stawy mogą się swobodnie poruszać, minimalizując tarcie i zmniejszając ryzyko urazów. Działa również jako naturalny nawilżacz stawów, tworząc wokół nich warstwę ochronną i zapewniając odpowiednie nawilżenie, elastyczność i płynność w ruchach. Pomaga w utrzymaniu zdrowej chrząstki stawowej, sprzyjając jej regeneracji i ochronie przed uszkodzeniami. Może również mieć działanie przeciwzapalne, zmniejszając stan zapalny wewnątrz stawów i łagodząc ból oraz obrzęk.
