Witaminy z grupy B biorą udział w kluczowych procesach fizjologicznych w organizmie – wspomagają przemianę materii, wzrost komórek, pracę serca i mięśni. Są niezbędne do sprawnej pracy mózgu i dobrego samopoczucia. Nie może ich także zabraknąć, jeśli chcemy mieć ładne i zdrowe włosy, paznokcie oraz cerę.
Witaminy z grupy B – kompleks witamin
Witaminy z grupy B to rodzina składników odżywczych, która obejmuje witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (inaczej witaminę PP, niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirodyksynę), B7 (zwaną też witaminą H lub biotyną), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalaminę). Każda z nich pełni swoją własną rolę, jednak wszystkie witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych (rozpuszczają się w wodzie i są usuwane z organizmu wraz z moczem) i w podobny sposób oddziałują na organizm.
Przede wszystkim witaminy z grupy B uczestniczą w procesach metabolicznych związanych z przemianą materii i produkcją energii – najważniejszych procesach zachodzących w każdej komórce. Korzystnie też wpływają na funkcjonowanie wielu układów – nerwowego, krążenia i odpornościowego – a także pracę mięśni oraz stan skóry. Ich działanie się uzupełnia, a najlepsze efekty osiągają razem, dlatego często stosowane są łącznie jako kompleks witamin B i pod taką nazwą występują w suplementach diety. Witamina B-Complex od Bio Medical Pharma zawiera cały zestaw witamin z grupy B, a jej zaletą jest że może być suplementowana przez wegan i wegetarian.
Większości witamin z grupy B organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego należy je dostarczać w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem oraz suplementować w postaci gotowych preparatów.
Znaczenie witamin z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu oraz w utrzymaniu zdrowia człowieka. Bez witamin z grupy B nasz organizm nie funkcjonowałby prawidłowo.
- Witaminy B1, B3, B6, B12 i kwas foliowy są potrzebne przy tworzeniu erytrocytów, czyli czerwonych krwinek.
- Witaminy B1, B2, B5, B6 wspomagają proces wytwarzania energii, biorąc udział w metabolizowaniu tłuszczów, węglowodanów i białek.
- Witaminy B1, B5, B6 i B12 są niezbędne do pracy układu sercowo-naczyniowego oraz wykazują działanie przeciwmiażdżycowe.
- Witaminy B1 i B6 są niezbędne do funkcjonowania mięśni.
- Witaminy B3 i B5 wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
- Witaminy B2, B5, B7 i B12 uczestniczą w wytwarzaniu przeciwciał przez układu odpornościowy.
- Witamina B2 odgrywa ważną rolę w procesie widzenia o zmroku, pomaga też w zapobieganiu lub leczeniu wielu rodzajów chorób oczu.
- Witaminy B6, B12, kwas foliowy odgrywają rolę w tworzeniu kodu genetycznego i chronią przed zmianami w DNA, które mogą skutkować rozwojem nowotworu.
- Witamina B9 jest konieczna do implementacji zarodka, utrzymania ciąży, prawidłowego rozwoju płodu.
- Witamina B12 (metylokobalamina lub cyjanokobalamina) odgrywa istotną rolę w procesach wzrostu organizmu, co ma szczególne znaczenie dla rozwoju dzieci.
Wspierają układ nerwowy
Witaminy z grupy B są niezbędne do sprawnego działania układu nerwowego. Jeśli mamy ich za mało, dopada nas zmęczenie, pogorszenie pamięci i koncentracji, drażliwość i nerwowość.
Witamina B2 uczestniczy w powstawaniu neuroprzekaźników, regulując gospodarkę biochemiczną mózgu. Zwiększa też stężenie serotoniny. Jej systematyczne stosowanie łagodzi skutki stresu i napięcia emocjonalnego. Witamina B6 działa uspokajająco, ułatwia zasypianie.
O kwasie foliowym mówi się najczęściej w kontekście planowania ciąży – zapobiega on wadom cewy nerwowej. Ale witamina ta jest ważna nie tylko dla przyszłych mam, niedobór kwasu foliowego jest groźny dla wszystkich. Zbyt mała jego ilość w diecie zwiększa ryzyko poważnej depresji aż trzykrotnie.
Inną istotną witaminą, która zapewnia prawidłowe działanie układu nerwowego, jest B12. Długotrwały niedobór witaminy B12 może przyczynić się do poważnych skutków, takich jak anemia, demencja, zaburzenia czucia, problemy z chodzeniem, objawy przypominające choroby psychiczne, czy nawet paraliż lub czy utrata wzroku.
Witaminy B dla zdrowych włosów i paznokci
Witaminy z grupy B są bardzo ważne dla kondycji włosów i paznokci – gdy ich brakuje włosy i paznokcie są osłabione i wolno rosną.
- Witamina B1 wspomaga pracę gruczołów łojowych, bierze udział w produkcji aminokwasów, budulca włosów, dostarcza energii komórkom skór. Niedobór witaminy B1 objawia się łamliwością włosów, zwiększonym przetłuszczaniem się skóry głowy (co może prowadzić także do łojotokowego zapalenia skóry głowy), spowolnieniem wzrostu włosów i paznokci.
- Dla mocnych, elastycznych paznokci i włosów nieodzowna jest też witamina B2, która bierze udział w syntezie keratyny. Przy zbyt małej ilości witaminy B2 włosy rosną wolniej.
- Ważną dla włosów i paznokci witaminą jest B3, dostarczająca energii skórze głowy, co przyspiesza ich wzrost. Odpowiada za prawidłową budowę łodygi włosa. Brak witaminy B3 wiąże się z osłabieniem i wypadaniem włosów, a także rozdwajającymi się, łamliwymi paznokciami.
- Witamina B5 bierze udział w procesach regeneracyjnych, zapewnia mocne i zdrowe włosy i paznokcie. Niezbędna jest też do prawidłowej pigmentacji włosów i sprawia, że mają one mocną warstwę chroniącą przed uszkodzeniami. Jest też niezbędna w procesie wytwarzania budującej włosy i paznokcie keratyny. Przy niedoborze B5 paznokcie i włosy także stają się kruche i słabe.
- Witamina B6 dostarcza komórkom skóry energii, przez co wspomaga wzrost włosów i paznokci, zmniejsza przetłuszczanie skóry i zatykanie się porów.
- Biotyna (B7) jest jedną z ważniejszych witamin dla włosów i paznokci. Zawiera siarkę potrzebną do tworzenia keratyny, dzięki której włosy rosną grube, a końcówki nie rozdwajają się. Często jest polecana jako suplement diety do wzmacniania włosów oraz paznokci.
- Kwas foliowy jest natomiast istotny dla zdrowych i mocnych cebulek, jego brak może więc przyczynić się do wypadania włosów.
- Również brak witaminy B12, biorącej udział w licznych ważnych procesach w organizmie, negatywnie odbija się na włosach: są łamliwe i wypadają, mogą także zmienić kolor na jaśniejszy lub całkowicie się odbarwić.
Korzystnie wpływają na stan skóry
Dla skóry najistotniejsze są niacyna (B3) i biotyna (B7).
Obie poprawiają kondycję cery, regenerują ją, zmniejszają przetłuszczanie i trądzik. Sygnałem, że brakuje nam niacyny mogą być przebarwienia, szorstka i zaczerwieniona skóra, świąd. Natomiast brak biotyny oznacza łuszczenie, niezdrowy koloryt cery oraz łojotok.
Ważna jest także regenerująca witamina B5, która bierze udział w procesie gojenia, a jej brak objawia się pękaniem kącików ust, wypryskami, nierównym kolorytem. Przy braku B12 również pojawiają się zajady, a także przesuszenie skóry.
Kiedy brakuje witamin z grupy B?
- Zapotrzebowanie na witaminę B1 jest większe w przypadku stosowania diety o dużej zawartości węglowodanów i u ludzi w podeszłym wieku. Dodatkowej suplementacji wymagają osoby, które spędzają dużo czasu na wymagających treningach oraz pijące duże ilości kawy i herbaty, a także przy nadczynności tarczycy, przewlekłych biegunkach.
- Suplementacja witaminy B2 jest zalecana w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego. Witaminy B5 potrzebują szczególnie sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie, przepracowani oraz żyjący w przewlekłym stresie. Na niedobór B5 narażone są też osoby w podeszłym wieku.
- Zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B6 występuje u osób starszych, nadużywających alkoholu, kobiet z cukrzycą typu 1 oraz przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.
- Niedobór B7, biotyny, zazwyczaj powstaje na skutek nieobecności tej witaminy w diecie. Może także wynikać z wyjałowienia jelitowej flory bakteryjnej, np. po leczeniu antybiotykami.
- Zapotrzebowanie na witaminę B9, kwas foliowy, jest większe u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Niedobór kwasu foliowego może być spowodowany brakiem wystarczającej ilości owoców i warzyw w diecie, chorobą Leśniowskiego – Crohna, celiakią.
UWAGA: Witaminę B12 we współczesnej diecie można znaleźć wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego – powinny ją zatem suplementować weganie i wegetarianie. Zagrożone niedoborem tej witaminy są także osoby w starszym wieku. Zalecana dawka cyjanokobalaminy dla osób dorosłych do 65. roku życia to 2500 µg tygodniowo lub 250 µg dziennie, a dla osób starszych – nawet 1000 µg dziennie.
Gdzie szukać witamin z grupy B?
Witamina B1 znajduje się w zbożach (pszenicy, jęczmieniu, brązowym ryżu, płatkach owsianych, komosie ryżowej), orzechach (włoskich, brazylijskich, ziemnych), ziarnach (słoneczniku, sezamie), strączkach (grochu, soczewicy, fasoli), mięsie, drożdżach piwnych i płatkach drożdżowych oraz warzywach (szparagach, groszku, dyni).
Witamina B2 (ryboflawina) występuje w mleku, jajach, mięsie, wątrobie, rybach, warzywach (ogórkach, warzywach liściastych takich jak szpinak i boćwina), orzechach (włoskich, laskowych), zbożach (jęczmieniu), soi i drożdżach.
Witamina B3 (niacyna) znajduje się w drożdżach, ryżu, orzechach ziemnych, nasionach sezamu, warzywach (brukselce, groszku zielonym, szparagach, warzywach liściastych, ziemniakach), awokado, mięsie i rybach.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) występuje w mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach (słonecznika), zbożach (pszenicy, brązowym ryżu, owsie) i warzywach.
Witamina B6 (pirydoksyna) znajduje się w warzywach, owocach (bananach, figach, winogronach, awokado), warzywach strączkowych (soi, ciecierzycy, soczewicy), drożdżach, orzechach i nasionach, mięsie, rybach i jajach.
Witamina B7 (biotyna) znajduje się w warzywach, strączkach (soi, bobie), orzechach włoskich, zbożach (pszenicy, jęczmieniu, owsie, brązowym ryżu), jajach, drożdżach, wątrobie.
Witamina B9 (kwas foliowy) występuje w warzywach liściastych (szpinaku), a także pomidorach, burakach, pomarańczach, roślinach strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, fasoli), orzechach, nasionach (słonecznika), pełnoziarnistym pieczywie, wątrobie, jajach.
Witamina B12 (kobalamina) występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych – mięsie, rybach, jajach i nabiale. Najbogatszym jej źródłem są podroby: wątroba i nerki.
Uwaga: Osoby suplementujące kompleks witamin z grupy B mogą zauważyć zmianę zmianę koloru moczu na zielony lub intensywny jasnożółty. Zielony mocz jest związany przyjęciem witaminy B2 (ryboflawiny), której nadmiar jest wydalany przez nerki wraz z moczem. Zmiana koloru moczu na intensywnie żółty lub zielonkawy po przyjęciu suplementów B-Complex jest typowa i nie wskazuje na żadne problemy zdrowotne.
Bibliografia:
Marzena Pałasz, Ewelina Petzke: “Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia.” Wydawnictwo SBM
