Antyoksydanty, witaminy z grupy B, kwasy omega-3 – to jedne z wielu składników, których potrzebuje skóra, by zachować zdrowie i młodość. Są jednak takie elementy diety, które mogą zaszkodzić cerze i sprawić, że będzie się szybciej starzeć. Jednym z nich jest cukier i inne produkty, będące źródłem szkodliwych cząsteczek AGE.

Do czynników, które decydują o tempie starzenia się skóry należą m.in. stres, bezsenność, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie UV. Na część z nich mamy ograniczony wpływ, inne – przy odrobinie starań możemy mieć pod kontrolą. Do takich czynników, które możemy znacząco ograniczyć, jest obecność cząsteczek AGE w diecie.

Czym są AGE i jak działają na skórę?

Powstają one m.in. wskutek glikacji, która zachodzi w organizmie przy zwiększonym poziomie glukozy we krwi. Następuje wtedy reakcja cukrów prostych z białkami i tłuszczami w organizmie. Efektem są AGE (ang. advanced glycation end-products – zaawansowane produkty glikacji) – już sama nazwa słusznie kojarzy się ze starzeniem (“age” to po angielsku “wiek”). Jednym z białek, które mogą być atakowane w organizmie przez cukier, jest kolagen, decydujący o jędrności skóry. W wyniku połączenia cząsteczki glukozy z białkiem włókna kolagenu i elastyny stają się sztywne i nieelastyczne.

Według badań w trakcie całego życia aż połowa naszego kolagenu może zostać „scukrzona”, czyli zmieniona pod wpływem AGE. Efekty widać na skórze – to nie tylko utrata jędrności i stopniowe wiotczenie skóry, ale też nierówna pigmentacja, żółtawy odcień skóry, zmiany zapalne (związane np. z trądzikiem czy egzemą). Ale wysokie stężenie AGE w organizmie łączy się nie tylko z przyspieszonym starzeniem, ale też cukrzycą, nadciśnieniem, miażdżycą, zaćmą, utratą masy mięśniowej, zmniejszeniem gęstości kości, chorobami Alzheimera i Parkinsona, reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Gdzie kryją się AGE?

Czy wystarczy wykreślić z jadłospisu słodycze, by AGE nam nie zagrażały? To nie takie proste. AGE powstają nie tylko w organizmie pod wpływem nadmiaru glukozy, ale są także obecne w żywności – zwłaszcza wysoko przetworzonej, a także w bogatych w tłuszcz i białko produktach pochodzenia zwierzęcego – czerwonym mięsie (mniej jest ich w drobiu i rybach), tłustym nabiale (maśle, serach takich jak parmezan), a także majonezie czy margarynie.

AGE powstają też podczas obróbki termicznej żywności – smażenia, pieczenia i grillowania. Odpowiedzialna za to jest tzw. reakcja Maillarda, czyli proces brązowienia produktów spożywczych wskutek reakcji chemicznych między cukrami prostymi a aminokwasami. Wszędzie tam, gdzie powstaje brązowa lub złocista, chrupiąca skórka (na mięsie, chlebie, ciastkach, zapiekankach i innych produktach), tworzą się także cząsteczki AGE.

Najmniej jest ich w produktach gotowanych w wodzie lub na parze (oraz oczywiście surowych). Jeden z najwyższych poziomów AGE notuje się w smażonym mięsie, które jeszcze przed obróbką jest bogate w te postarzające cząsteczki. Dlatego najlepiej wybierać potrawy gotowane, a jeśli smażymy, to z dodatkiem kilku łyżek wody.

Do powstawania AGE przyczynia się także słońce, ponieważ zwiększa w skórze poziom stresu oksydacyjnego, przez co białka skóry nie są dostatecznie chronione.

Jakie produkty niwelują szkodliwy wpływ AGE?

Badania dowodzą, że bezpieczny poziom AGE zapewnia dieta śródziemnomorska i inne diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto zadbać o jak najwyższą zawartość antyoksydantów w jadłospisie, w tym kwasu liponowego (znajdziesz go w pomidorach, szpinaku, brokułach, marchewce, brukselce), polifenoli (obecnych w zielonej herbacie, kakao, soi, owocach jagodowych, orzechach), a także w wielu przyprawach (mięcie, goździkach, anyżu, kurkumie), witaminie E, manganie, selenie i cynku. Wszystkie te składniki przeciwdziałają tworzeniu się AGE w skórze, a niektóre – jak kwas liponowy – mogą nawet cofnąć efekty glikacji. Ważną rolę odgrywa także witamina C, wspierająca produkcję kolagenu.

 

 

Jak ograniczyć AGE?

Podsumujmy zmiany, które warto wprowadzić, by zmniejszyć obecność AGE w organizmie:

• Do minimum ograniczmy spożycie cukrów prostych (cukru, słodyczy, ciastek, słodzonych napojów), a także przetworzonej żywności (zwłaszcza pizzy, burgerów, chipsów, wędlin).
• Unikajmy pieczonych, smażonych i grillowanych produktów, nie dopuszczajmy do powstania ciemnej, spieczonej skórki, a jeśli kupujemy białe pieczywo, wybierajmy to blade. Uwaga – ciemny chleb czy bułki często są barwione karmelem, który jest źródłem AGE, dlatego upewnijmy się, że kupujemy prawdziwe pełnoziarniste pieczywo. Także przetworzone, wypieczone do chrupkości płatki śniadaniowe obfitują w AGE – zamiast nich wybierzmy zwykłe płatki owsiane lub jaglane.
• Jak najczęściej gotujmy w wodzie i na parze, na małym i średnim ogniu, a smażąc, dodawajmy na patelnię trochę wody.
• Dbajmy o prawidłową wielkość porcji, unikajmy przejadania się, które prowadzi do kumulowania się AGE w organizmie.
• Chrońmy skórę przed słońcem, używając kremu z SPF 30 lub 50, nosząc kapelusz i okulary przeciwsłoneczne, unikając długich godzin w pełnym słońcu.
• Nie sięgajmy po papierosy – tytoń poza innymi szkodliwymi substancjami, także dostarcza cząsteczek AGE. W organizmach osób regularnie spożywających alkohol notuje się wyższe stężenie postarzających cząsteczek, dlatego pijmy go jak najmniej.
• Systematycznie ćwicząc, obniżamy stężenie zaawansowanych produktów glikacji w organizmie – dlatego znajdźmy czas na regularną aktywność fizyczną. Dbajmy o zawartość w diecie źródeł antyoksydantów – świeżych warzyw i owoców, orzechów, ziół i przypraw.