Dopiero od niedawna odkrywamy, jak ważne dla zdrowia, dobrego samopoczucia i urody są jelita. A dokładniej – to, co je zamieszkuje, czyli przyjazne nam mikroorganizmy, których udział jest niezbędny w wielu procesach biologicznych. Warto o nie zadbać, bo bez równowagi w jelitach trudno o pełnię zdrowia.
Dlaczego zdrowe jelita są kluczowe dla całego organizmu?
Zdrowe jelita to fundament prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W ich wnętrzu znajduje się rozbudowany mikrobiom jelitowy - czyli miniaturowy ekosystem, na który składają się sprzyjające nam mikroorganizmy, głównie bakterie probiotyczne, ale też grzyby i wirusy. To one wspierają równowagę mikroflory i regulują barierę jelitową, chroniąc przed przedostawaniem się toksyn do krwiobiegu.
Są one obecne w różnych obszarach organizmu, mamy np. mikrobiom skóry, układu moczowo-płciowego czy mikrobiom jamy ustnej. Jednak ten o największym wpływie na zdrowie znajduje się w jelitach. O znaczeniu pożytecznych drobnoustrojów świadczy ich liczebność – mamy w sobie 10 razy więcej komórek mikroorganizmów niż naszych własnych, a DNA żyjących w nas mikrobów przewyższa liczebnie nasze DNA aż stukrotnie. Mikroflora jelit waży 1,3-2,3 kg.
Jeśli zależy Ci na ogólnym zdrowiu, warto zadbać o to, co na jelita działa najlepiej: dobrą dietę, odpowiednie suplementy i profilaktykę przeciwdziałającą dysbiozie jelitowej.
Mikrobiom a odporność
Odporność a jelita to związek trudny do przecenienia. Najbardziej znanym aspektem działania „dobrych bakterii” jest właśnie ich wpływ na odporność i szybkość zwalczania infekcji. Mikrobiom jelitowy stanowi tarczę chroniącą przed szkodliwymi bakteriami, wirusami i pasożytami, nie pozwalając im na zasiedlenie organizmu. Pomaga też odróżniać układowi immunologicznemu dobre i złe czynniki. W ten sposób chroni przed reakcjami alergicznymi czy autoagresją (więcej o wzmacnianiu odporności przeczytasz TUTAJ).
Dysbioza jelitowa może powodować stany zapalne i obniżać odporność, dlatego kluczowe jest utrzymanie równowagi mikrobiomu. Regularna aktywność fizyczna, zrównoważona dieta i suplementacja (np. laktoferyna, bakterie probiotyczne) to skuteczny sposób na poprawę odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Dlatego właśnie probiotyki – czyli „dobre bakterie” wspomagające zdrowy mikrobiom – zaleca się profilaktycznie osobom, które często łapią infekcje górnych dróg oddechowych, a także podczas terapii antybiotykowych, by nie doszło do groźnego wyjałowienia jelit i w efekcie – otwarcia wrót dla szkodliwych mikrobów.
Mikrobion a metabolizm
Żyjące w nas mikroby są niezbędne do licznych procesów zachodzących w organizmie:
-
Bez nich nie trawili byśmy węglowodanów złożonych.
Wytwarzają też witaminy (K oraz witaminy z grupy B) i inne składniki odżywcze (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), a także neuroprzekaźniki – serotoninę i dopaminę.
- Coraz więcej jest badań wskazuje na to, że różnorodność i równowaga tych organizmów jest jednym z czynników decydujących o naszej wadze. Szczupłe osoby mają różnorodny mikrobiom, natomiast u osób z nadwagą i otyłością mikrobiom jest znacznie mniej zróżnicowany.
-
Mikroby mają wpływ na metabolizm i wydatkowanie energii, mogą np. decydować o tym, ile składników odżywczych i w efekcie kalorii organizm przyswoi.
Wpływają też na regulację apetytu, równowagę hormonalną, szczelność bariery jelitowej, występowanie stanów zapalnych i insulinooporności, ryzyko cukrzycy i chorób autoimmunologicznych.
-
Mikrobiom jelit odgrywa także rolę w schorzeniach dermatologicznych, takich jak trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca.
Ma też wpływ na nastrój, odgrywa rolę w powstawaniu depresji, demencji.
Jakie czynniki wpływają na kondycję mikrobioty jelitowej?
Kondycję mikrobioty jelitowej warunkuje wiele czynników. Dieta bogata w błonnik pokarmowy oraz fermentowaną żywność (np. kiszonki) sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii. Z kolei nadużywanie przetworzonej żywności, nadmiar cukru czy tłuszczów trans może zaburzać równowagę mikrobiomu.
Równie istotny jest styl życia - brak ruchu, stres, a nawet niewystarczająca ilość snu potrafią zwiększać ryzyko stanu zapalnego układu pokarmowego. Na jelita źle wpływać mogą także niektóre leki, zwłaszcza antybiotyki, które wyjaławiają florę bakteryjną, prowadząc do zjawiska określanego jako dysbioza jelitowa.
Poznaj dietę dla zdrowego mikrobiomu
Najważniejszym czynnikiem decydującym o zdrowej mikroflorze jest dieta, czyli to, czym karmimy nasze dobre bakterie. Jednym z ich ulubionych posiłków jest błonnik.
Najcenniejsze są warzywa (zwłaszcza szparagi, warzywa krzyżowe, topinambur), owoce (banany, jabłka, owoce jagodowe), rośliny strączkowe i pełne ziarna, zwłaszcza owies. Im mniej przetworzonych, oczyszczonych produktów, tym lepiej.
Zbyt duże ilości tłuszczów (głównie prozapalnych kwasów Omega 6 i kwasów nasyconych) powodują niekorzystne zmiany w mikroflorze, a w konsekwencji obecność endotoksyn we krwi.
Proporcja kwasów Omega 3 i Omega 6 powinna wynosić 1:1, a we współczesnej zachodniej diecie często wynosi 20:1 albo nawet więcej.
Dlatego warto sprawdzać ilość poszczególnych kwasów w olejach i wybierać takie, które zbliżają się do prawidłowej proporcji nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najczęściej zalecane są oliwa oraz olej rzepakowy, natomiast lepiej unikać oleju kukurydzianego, sojowego i tłuszczów uwodornionych, a także tłuszczów nasyconych – zwierzęcych i oleju kokosowego.
Również cukry proste karmią głównie złe bakterie, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do dysbiozy – czyli braku równowagi w ekosystemie mikrobów. Rozwiązaniem jednak nie są słodziki – niektóre z nich zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach, co skutkuje zaburzeniami metabolizmu i poziomu cukru we krwi. Takiego efektu nie odnotowano w przypadku stewii i ksylitolu, są więc one bezpiecznymi zamiennikami cukru.„Dobrym bakteriom” szkodzą emulgatory, czyli cząsteczki łączące składniki, które bez nich nie wymieszały by się, jak np. woda i olej. Obecne są w przetworzonej żywności, znajdziemy je w składzie pod takimi nazwami, jak: karagen, lecytyna sojowa, poliglicerole, guma guar, guma ksantanowa.
Aby mikroflora jelitowa stała się bardziej różnorodna, warto regularnie jeść zawierającą probiotyki (czyli „dobre bakterie”) żywność fermentowaną: kiszoną kapustę, ogórki, fermentowany nabiał, np. jogurty, kefir, ale też mniej popularne produkty fermentowane, jak kiszonki z innych warzyw, kimchi, produkty sojowe, jak tempeh czy pasta miso.
Podsumowując, w diecie wspierającej zdrowie jelit uwzględnij przede wszystkim:
-
Warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy (np. jabłka, brokuły, marchew),
Produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe, brązowy ryż), - Fermentowane przetwory mleczne (jogurty, kefiry) zawierające naturalne bakterie probiotyczne,
- Kiszone warzywa, będące świetnym źródłem naturalnych probiotyków,
-
Kwasy Omega 3 (tłuste ryby morskie, siemię lniane, suplementy), które działają przeciwzapalnie.
-
Eliminuj nadmiar cukru, konserwantów i przetworzonej żywności - te czynniki sprzyjają rozwojowi patogennej flory i nasilają stan zapalny układu pokarmowego.
Najczęstsze objawy zaburzeń jelitowych - jak je rozpoznać?
Problemy z jelitami objawiają się na wiele sposobów. Do najczęstszych sygnałów należą wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki. Wiele osób skarży się także na nietolerancje pokarmowe oraz dyskomfort po posiłkach. IBS (zespół jelita drażliwego) to jedno z najpowszechniejszych schorzeń układu pokarmowego, mogące wywoływać na przemian biegunki i zaparcia.
Nieszczelne jelita, czyli uszkodzenie bariery jelitowej, prowadzą zaś do wnikania niestrawionych cząstek pokarmu do krwiobiegu i mogą przyczyniać się do rozwoju reakcji autoimmunologicznych. Dodatkowo dysbioza jelitowa objawia się często osłabioną odpornością, a także zmianami skórnymi czy problemami metabolicznymi.
Suplementy wspierające zdrowie jelit - co warto wybrać?
Obok diety i stylu życia, pomocne okazują się suplementy wspierające jelita:
- Laktoferyna - naturalne białko o właściwościach immunomodulacyjnych, pomagające chronić błony śluzowe jelit.
- Kwasy Omega 3 - działają przeciwzapalnie, wspierając równowagę mikrobiomu i łagodząc stan zapalny układu pokarmowego.
- Probiotyki - dostarczają korzystnych szczepów bakterii.
- Prebiotyki (błonnik rozpuszczalny, inulina) - wspierają wzrost korzystnej flory bakteryjnej.
-
Ziołowe mieszanki** (np. mięta, rumianek, imbir) - łagodzą dolegliwości trawienne, działają rozkurczowo i regulują perystaltykę.
Jeśli zastanawiasz się, co na zdrowe jelita będzie najlepsze, rozważ połączenie diety z odpowiednio dobranym suplementem na zdrowe jelita, dostosowanym do Twoich indywidualnych potrzeb.
Naturalne sposoby na odbudowę flory bakteryjnej jelit
Oprócz suplementów i diety istnieje wiele prostych metod wspierających regenerację mikrobioty jelitowej:
- Unikanie stresu - nadmierne napięcie psychiczne pogarsza stan flory bakteryjnej.
- Regularny ruch - aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności pomaga w utrzymaniu różnorodności mikrobiomu.
- Ograniczenie alkoholu i cukru - wspomaga utrzymanie równowagi mikrobiomu. -
- Wprowadzanie kiszonek i fermentowanych przetworów - to źródło naturalnych probiotyków.
- Spożywanie owoców i warzyw - błonnik pokarmowy stanowi prebiotyk, czyli pożywkę dla bakterii probiotycznych.
Stres i jelita - jak emocje wpływają na układ pokarmowy?
Stres a układ pokarmowy to temat bardzo aktualny. Jelita są połączone z mózgiem za pomocą osi jelitowo-mózgowej, a zmiany w mikrobiomie mogą wpływać na nastrój i stan psychiczny. Przewlekły stres potrafi nasilić objawy takich schorzeń, jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy stan zapalny układu pokarmowego. Wskazane są techniki relaksacyjne, medytacja, a także stałe dbanie o dietę - w trudnych okresach częściej dochodzi do zaburzeń mikroflory.
Podsumowanie - jak zadbać o zdrowie jelit na co dzień?
Zdrowie układu pokarmowego to efekt szeregu czynników: zbilansowanej diety bogatej w błonnik i fermentowane produkty, ograniczania przetworzonej żywności, dbałości o regenerację (sen, odprężenie) i aktywnego trybu życia. Gdy mikrobiota staje się uboga, pojawiają się dolegliwości jelitowe, dysbioza jelitowa oraz osłabienie odporności.
W takiej sytuacji warto sięgnąć po suplementy wspierające jelita - szczególnie laktoferynę, kwasy Omega 3, probiotyki i prebiotyki. Pamiętaj, że kluczem do utrzymania równowagi mikrobiomu jelitowego jest konsekwentne wprowadzanie zdrowych nawyków. Jeśli zastanawiasz się, co na jelita sprawdzi się najlepiej - postaw na kompleksowe podejście: dietę, suplementy i dbałość o psychiczną równowagę. Dzięki temu Twoje jelita pozostaną silnym wsparciem dla całego organizmu.
