Dopiero od niedawna odkrywamy, jak ważne dla zdrowia, dobrego samopoczucia i urody są jelita. A dokładniej – to, co je zamieszkuje, czyli przyjazne nam mikroorganizmy, których udział jest niezbędny w wielu procesach biologicznych. Warto o nie zadbać, bo bez równowagi w jelitach trudno o pełnię zdrowia.
Czym jest mikrobion?
Mikrobiom (mikroflora) to miniaturowy ekosystem, na który składają się sprzyjające nam mikroorganizmy, głównie bakterie, ale też grzyby i wirusy. Są one obecne w różnych obszarach organizmu, mamy np. mikrobiom skóry, układu moczowo-płciowego czy mikrobiom jamy ustnej. Jednak ten o największym wpływie na zdrowie znajduje się w jelitach. O znaczeniu pożytecznych drobnoustrojów świadczy ich liczebność – mamy w sobie 10 razy więcej komórek mikroorganizmów niż naszych własnych, a DNA żyjących w nas mikrobów przewyższa liczebnie nasze DNA aż stukrotnie. Mikroflora jelit waży 1,3-2,3 kg.
Mikrobion a odporność
Najbardziej znanym aspektem działania „dobrych bakterii” jest ich wpływ na odporność i szybkość zwalczania infekcji. Mikrobiom stanowi tarczę chroniącą przed szkodliwymi bakteriami, wirusami i pasożytami, nie pozwalając im na zasiedlenie organizmu. Pomaga też odróżniać układowi immunologicznemu dobre i złe czynniki. W ten sposób chroni przed reakcjami alergicznymi czy autoagresją (więcej o wzmacnianiu odporności przeczytasz TUTAJ).
Dlatego właśnie probiotyki – czyli „dobre bakterie” wspomagające zdrowy mikrobiom – zaleca się profilaktycznie osobom, które często łapią infekcje górnych dróg oddechowych, a także podczas terapii antybiotykowych, by nie doszło do groźnego wyjałowienia jelit i w efekcie – otwarcia wrót dla szkodliwych mikrobów.
Jednak ekosystem mikroorganizmów zasiedlających jelita ma wpływ na wiele dziedzin decydujących o zdrowiu człowieka, nie tylko odporność.
Mikrobion a metabolizm
Żyjące w nas mikroby są niezbędne do licznych procesów zachodzących w organizmie:
- Bez nich nie trawilibyśmy węglowodanów złożonych.
- Wytwarzają też witaminy (K oraz witaminy z grupy B) i inne składniki odżywcze (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), a także neuroprzekaźniki – serotoninę i dopaminę.
- Coraz więcej jest badań wskazuje na to, że różnorodność i równowaga tych organizmów jest jednym z czynników decydujących o naszej wadze. Szczupłe osoby mają różnorodny mikrobiom, natomiast u osób z nadwagą i otyłością mikrobiom jest znacznie mniej zróżnicowany.
- Mikroby mają wpływ na metabolizm i wydatkowanie energii, mogą np. decydować o tym, ile składników odżywczych i w efekcie kalorii organizm przyswoi.
- Wpływają też na regulację apetytu, równowagę hormonalną, szczelność bariery jelitowej, występowanie stanów zapalnych i insulinooporności, ryzyko cukrzycy i chorób autoimmunologicznych.
- Mikrobiom jelit odgrywa także rolę w schorzeniach dermatologicznych, takich jak trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca.
- Ma też wpływ na nastrój, odgrywa rolę w powstawaniu depresji, demencji.
Dieta dla zdrowego mikrobiomu
Najważniejszym czynnikiem decydującym o zdrowej mikroflorze jest dieta, czyli to, czym karmimy nasze dobre bakterie. Jednym z ich ulubionych posiłków jest błonnik. Najcenniejsze są warzywa (zwłaszcza szparagi, warzywa krzyżowe, topinambur), owoce (banany, jabłka, owoce jagodowe), rośliny strączkowe i pełne ziarna, zwłaszcza owies. Im mniej przetworzonych, oczyszczonych produktów, tym lepiej.
Zbyt duże ilości tłuszczów (głównie prozapalnych kwasów Omega 6 i kwasów nasyconych) powodują niekorzystne zmiany w mikroflorze, a w konsekwencji obecność endotoksyn we krwi. Proporcja kwasów Omega 3 i Omega 6 powinna wynosić 1:1, a we współczesnej zachodniej diecie często wynosi 20:1 albo nawet więcej. Dlatego warto sprawdzać ilość poszczególnych kwasów w olejach i wybierać takie, które zbliżają się do prawidłowej proporcji nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najczęściej zalecane są oliwa oraz olej rzepakowy, natomiast lepiej unikać oleju kukurydzianego, sojowego i tłuszczów uwodornionych, a także tłuszczów nasyconych – zwierzęcych i oleju kokosowego.
Również cukry proste karmią głównie złe bakterie, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do dysbiozy – czyli braku równowagi w ekosystemie mikrobów. Rozwiązaniem jednak nie są słodziki – niektóre z nich zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach, co skutkuje zaburzeniami metabolizmu i poziomu cukru we krwi. Takiego efektu nie odnotowano w przypadku stewii i ksylitolu, są więc one bezpiecznymi zamiennikami cukru.
„Dobrym bakteriom” szkodzą emulgatory, czyli cząsteczki łączące składniki, które bez nich nie wymieszałyby się, jak np. woda i olej. Obecne są w przetworzonej żywności, znajdziemy je w składzie pod takimi nazwami, jak: karagen, lecytyna sojowa, poliglicerole, guma guar, guma ksantanowa.
Aby mikroflora jelitowa stała się bardziej różnorodna, warto regularnie jeść zawierającą probiotyki (czyli „dobre bakterie”) żywność fermentowaną: kiszoną kapustę, ogórki, fermentowany nabiał, np. jogurty, kefir, ale też mniej popularne produkty fermentowane, jak kiszonki z innych warzyw, kimchi, produkty sojowe, jak tempeh czy pasta miso.
Co niszczy dobre bakterie?
Mikroflorze jelitowej szkodzą antybiotyki przyjmowane bez wyraźnej potrzeby. Nawet krótka, 5-dniowa kuracja antybiotykiem (np. cyprofloksacyną) jest w stanie zniszczyć nawet 1/3 mikrobów zasiedlających jelita, a tylko część z nich odradza się po jej zakończeniu. Stres, brak aktywności fizycznej, problemy w relacjach – to wszystko również może zaburzać mikrobiom. Dlatego warto korzystać z technik relaksacyjnych, dbać o przyjazne, wspierające otoczenie i regularnie się ruszać.
