Jesień to czas, kiedy dni stają się krótsze i więcej czasu spędza się w zamkniętych pomieszczeniach. Zmiany te często idą w parze z zaburzeniami snu, głównie z powodu mniejszej ekspozycji na światło słoneczne i spadku nastroju, wynikającego z krótszych dni. Według badań, ponad 41 proc. Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu1, a problemy te nasilają się właśnie jesienią i zimą. W tym artykule odkryjesz, dlaczego jesienią trudniej o dobry sen i jak odpowiednio dobrana suplementacja może pomóc przywrócić równowagę.
Według badań w Polsce nawet 60 proc. osób dorosłych zmaga się z krótkim lub słabej jakości snem 2
Od witaminy D po melatoninę, magnez i ashwagandhę - poznaj praktyczne sposoby, by łatwiej przesypiać noc i budzić się pełnym energii. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytania „jak poprawić sen jesienią” oraz czy „suplementy mogą pomóc na lepszy sen”, jesteś we właściwym miejscu!
Jak jesień wpływa na Twój sen?
Jesienne miesiące to wyzwanie dla rytmu dobowego. Mniejsza ilość naturalnego światła słonecznego hamuje produkcję serotoniny i melatoniny hormonów odpowiedzialnych za nastrój i regulację snu. Dodatkowo zmiana czasu z letniego na zimowy może zakłócać codzienne funkcjonowanie. W efekcie łatwiej o gorszy nastrój objawiający się zmęczeniem, drażliwością i problemami z zasypianiem. Do tego dochodzą zmiany temperatury: chłodne wieczory i suche powietrze w domu, co może prowadzić do nocnych wybudzeń i trudności z ponownym zaśnięciem.
Badania wskazują, że w Polsce nawet 60 proc. dorosłych zmaga się z krótkim lub słabej jakości snem2. Jesienią wzrasta częstość zaburzeń snu, częściowo z powodu niedoborów witaminy D. Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu dobowego poprzez modulację syntezy melatoniny i funkcji układu nerwowego. Głównymi zaburzeniami są trudności z zaśnięciem dłużej niż 30 minut, nocne przebudzenia czy uczucie senności w ciągu dnia. Jeśli to brzmi znajomo, czas działać - zdrowy sen to podstawa odporności i dobrego samopoczucia jesienią.
Suplementacja witaminy D i melatoniny - klucz do jesiennego rytmu snu
Witamina D i melatonina to duet, który jesienią jest szczególnie ważny dla organizmu. Witamina D, zwana „witaminą słońca”, wspiera produkcję melatoniny i reguluje rytm dobowy. W Polsce, w okresie jesiennym, niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne prowadzi do niedoborów witaminy D u około 80% populacji3, co negatywnie wpływa na jakość snu i samopoczucie psychiczne.
Suplementacja 2000 IU witaminy D dziennie może poprawić jakość odpoczynku, zmniejszając uczucie zmęczenia i wspomagając odporność4. Witaminę D warto łączyć z witaminą K2, aby dodatkowo wzmocnić kości i mięśnie, co pośrednio może poprawiać komfort nocnego wypoczynku.
A melatonina? Ten naturalny hormon sygnalizuje organizmowi, że „czas na sen”. Jesienią produkcja melatoniny spada, gdyż mniejsza ilość światła w ciągu dnia zaburza rytm dobowy i powoduje desynchronizację cyklu światło-ciemność. Prowadzi to do osłabienia sygnału „dzień” (brak światła hamującego produkcję melatoniny w dzień), co paradoksalnie może obniżać wieczorną produkcję melatoniny. Ze względu na ten fakt wydłuża się czas zasypiania. Aby temu zapobiec, można suplementować melatoninę. Już 1 mg melatoniny, przyjmowany 30 minut przed położeniem się spać, może skracać proces usypiania nawet
o 10-15 minut.
Preparaty na uspokojenie mogą pomóc na sen
Stres i napięcie to wrogowie jesiennego snu. W walce z tymi problemami mogą pomóc preparaty takie jak ashwagandha czy magnez. Ashwagandha, ceniony adaptogen, wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem i poprawia jakość snu. Z kolei magnez, często nazywany „minerałem relaksu”, wspomaga normalne funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni, a także pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
Preparaty na uspokojenie to tylko jeden element układanki, równie ważne są zdrowe nawyki, takie jak regularny rytm dobowy, unikanie ekranów przed snem czy odpowiednia dieta.
Dieta i aktywność fizyczna dla lepszego snu
Dieta jesienią powinna być bogata w tryptofan prekursor melatoniny. Można go znaleźć w takich pokarmach jak: indyk, kurczak, ryby (łosoś, tuńczyk), jaja, pestki dyni, orzechy, banany, szpinak czy produkty sojowe.
Regularna ekspozycja na światło dzienne oraz odpowiednio dobrana aktywność fizyczna odgrywają ważną rolę w poprawie jakości snu. Nawet 30-minutowy spacer w świetle dziennym wspiera syntezę witaminy D i serotoniny, poprawiając rytm dobowy. Wieczór powinien służyć wyciszaniu i relaksacji. Należy wtedy unikać intensywnych treningów, gdyż mogą one zakłócać sen.
Zdrowy sen to inwestycja w zdrowie
Podsumowując, sen to sojusznik przeciw zmęczeniu i złemu nastrojowi. Można wspierać go w prostych krokach: ok. 30 minutowym, codziennym spacerem podczas dnia, by pobudzić produkcję witaminy D i serotoniny; wieczornym relaksem i rytuałami. Warto szczególnie jesienią do zdrowej diety dołączyć suplementację składników, które sprzyjają zasypianiu, pomagają przesypiać noc bez wybudzeń, uspokajają i poprawiają nastrój. Należą do nich ashwagandha, magnez, witamina D oraz melatonina.
Więcej sposobów na poprawę snu znajdziesz we wpisie Tutaj.
Bibliografia:
1. Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2025, UCE RESEARCH, ePsycholodzy.pl, 2025; https://www.isbzdrowie.pl/2025/06/polacy-maja-problem-ze-snem/.
2. Zdrojewski T. i in. (2016). Ocena rozpowszechnienia i kontroli czynników ryzyka chorób serca i naczyń w Polsce - badania NATPOL 1997, 2002, 2011. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 2016; 2(2): 55-76.
3. Gawlikowska-Sroka, A., et al. (2018). „Niedobór witaminy D w Polsce - problem zdrowia publicznego.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72, 943-952.
4. Płudowski, P., et al. (2017). „Praktyczne wskazówki Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego dotyczące suplementacji witaminy D w celu zapobiegania niedoborom i niedoborom z niedoborów u dzieci i niemowląt.” Standardy Medyczne / Pediatria, 14(3), 255-269.
