Problemy ze snem dotykają prawie połowy z nas: nie możemy zasnąć, budzimy się za wcześnie albo borykamy się z nocnymi przebudzeniami, po których trudno znowu zasnąć. Przyczyniają się do tego stres, nadmiar obowiązków, zbyt intensywny tryb życia. Nie pomaga nam też rozregulowanie wewnętrznych zegarów.
Ważny jest dobowy rytm
Ludzkie organizmy od zawsze funkcjonowały w rytmie narzuconym przez słońce. Jego światło wyznaczyło nasze wewnętrzne poczucie czasu, wpływając na zachowanie, odruchy, metabolizm, temperaturę, gospodarkę hormonalną i wiele innych aspektów. To dzięki rytmom dobowym w nocy spada aktywność nerek i temperatura wnętrza ciała, o poranku rośnie ciśnienie i wydzielają się hormony głodu, a w ciągu dnia możemy się cieszyć wzmożoną koncentracją, dobrą koordynacją i siłą. Te mechanizmy przystosowują nas do powtarzających się czynności i zdarzeń, jak spanie czy jedzenie.
Światło i ciemność są impulsami, które regulują nasze wewnętrzne zegary. Jeśli światła w dzień jest za mało lub w nocy jesteśmy na nie wystawieni, zegary nie pracują dobrze, co automatycznie oznacza też, że cały organizm rozregulowuje się i nie działa prawidłowo.
Za synchronizację wewnętrznych zegarów odpowiada jądro nadskrzyżowaniowe, część mózgu wielkości ziarenka ryżu, znajdująca się w podwzgórzu. W odpowiedzi na wysyłany przez nie sygnał, przysadka mózgowa produkuje melatoninę, hormon informujący ciało o tym, że jest noc i pora spać. Jej wydzielanie w nocy może zostać ograniczone lub zablokowane wskutek wystawienia organizmu na światło.
Dostrójmy się do słońca
Od rana powinniśmy być wystawieni na działanie jasnego światła, a nie zawsze tak się dzieje. Problemem jest przebywanie w słabo oświetlonych pomieszczeniach w dzień (w typowym biurze światło ma moc 100-300 luksów, tymczasem na zewnątrz, w pochmurny zimowy dzień – 1000-3000 luksów, latem przy bezchmurnym niebie – do 100 tys. luksów), a także przedłużający się do nocy kontakt ze światłem – czy to w postaci zapalonej lampki, czy światła wpadającego przez okno z ulicy.
Starajmy się wystawiać na działanie światła słonecznego rano oraz w ciągu dnia. Jasne światło rano działa jak antydepresant i ogranicza skutki korzystania z ekranów wieczorem. Na przykład część drogi do pracy pokonajmy pieszo (lub na rowerze), a przerwę na lunch wykorzystajmy na krótki spacer. W weekendy spędzajmy kilka godzin na powietrzu, niezależnie od pogody. Dzięki temu damy impuls wewnętrznym zegarom do prawidłowego działania.
Rutyna jest dobra
Nieregularny tryb życia – jedzenie o różnych porach, intensywne ćwiczenia przed pójściem spać – sprawiają, że zaburzają się wewnętrzne rytmy. Trzymajmy się rutyny – starajmy się jeść posiłki regularnie, unikajmy jedzenia i dużego wysiłku fizycznego tuż przed snem.
Czy to oznacza, że trzeba zupełnie zrezygnować z ruchu? Nie. Wykonywane wieczorem ćwiczenia powinny mieć małą intensywność – polecane są np. joga czy pilates. Ważne, by wieczorne czynności były przyjemne, wprawiające w dobry nastrój (unikajmy jednak zbytniego pobudzenia). To może być aromatyczna kąpiel, palenie świecy zapachowej, rozpylenie lawendowej mgiełki, masaż ciała ulubionym balsamem, przytulanie z partnerem, dzieckiem czy zwierzakiem.
Zadbajmy o dobre warunki w sypialni
Powód problemów ze snem może być prozaiczny, dlatego warto upewnić się, że nic nie będzie przeszkadzać nam w odpoczynku. Pomieszczenie, w którym śpimy, musi być dobrze przewietrzone i niezbyt ciepłe (idealna temperatura to 18-21 st.). Nie powinno docierać do niego światło z ulicy – okna dokładnie zasłońmy, wyłączmy też wszelkie lampki i migające urządzenia.
Uwaga: zbyt lekka kołdra może powodować u niektórych osób niespokojny sen – w takim wypadku sięgnijmy po cięższą kołdrę lub wypróbujmy kołdrę obciążeniową.
Sięgnijmy po suplementy
Niektóre zioła lub adaptogeny mogą pomagać w problemach ze snem i ułatwiać zasypianie. Należą do nich m.in. ashwaganda, kozłek lekarski, męczennica, melisa, rumianek, werbena, chmiel. Dodatkowo zioła te wyciszają, uspokajają i łagodzą stres – sprawdzą się więc wtedy, gdy w zaśnięciu przeszkadza zdenerwowanie i nadmierne pobudzenie.
Można też rozważyć suplementację melatoniną lub l-tryptofanem (to aminokwas będący prekursorem melatoniny). Warto też zadbać o obecność tryptofanu w jadłospisie (znajdziemy go w rybach, serach, mięsie, produktach sojowych, pestkach dyni, spirulinie, nasionach lnu, ziarnach słonecznika i sezamu).
Odłóżmy telefon przed snem
Już godzinny kontakt z niebieskim światłem o małym natężeniu podnosi czas reakcji jak 2 filiżanki kawy. Efektem jest zmniejszone wydzielanie melatoniny, a co za tym idzie – kłopoty z zasypianiem. Na pół godziny przed snem nie korzystajmy z urządzeń takich jak smartfon czy tablet, a czytnik e-booków zamieńmy na tradycyjną książkę. W telefonie zainstalujmy aplikację, która po zachodzie słońca filtruje światło niebieskie.
Uspokójmy myśli
Jeśli naszym problemem jest gonitwa myśli i zadręczanie się problemami – co nie tylko przeszkadza w zaśnięciu, ale też sprawia, że sen jest niespokojny i pełen męczących snów, a nawet koszmarów – zadbajmy o to, by oczyścić głowę odpowiednio wcześniej. Pomóc może przelewanie tych myśli na papier – zapisujmy w notesie wszelkie niepokoje, problemy, rzeczy do zrobienia. W ten sposób zostawiamy je za sobą i nie dręczymy się. Pomóc może też praktyka wdzięczności (czyli zapisanie kilku rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni danego dnia) i medytacja.
