W ostatnich latach weganizm przestał być niszową ideą, a stał się globalnym ruchem, który zmienia nawyki milionów ludzi na całym świecie. Coraz częściej celebryci, sportowcy czy zwykłe rodziny rezygnują z produktów zwierzęcych na rzecz roślinnych.
Czy ta dieta jest tylko modą, czy naprawdę może być zdrowa i zrównoważona? W tym artykule przyjrzymy się, czym jest weganizm, dlaczego zyskuje na popularności, czy dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz co warto suplementować, by uniknąć niedoborów. To praktyczny przewodnik dla tych, którzy rozważają przejście na dietę roślinną lub chcą lepiej zrozumieć ten trend.
Spis treści
- Przewodnik po trendzie, składnikach odżywczych i niezbędnej suplementacji
- Czym dokładnie jest weganizm? Podstawy diety roślinnej
- Dlaczego coraz więcej osób rezygnuje z produktów zwierzęcych?
- Czy weganizm dostarcza wszystkich składników odżywczych? Fakty i mity
- Co suplementować na diecie wegańskiej? Praktyczny przewodnik
Przewodnik po trendzie, składnikach odżywczych i niezbędnej suplementacji
Czym dokładnie jest weganizm? Podstawy diety roślinnej
Weganizm to styl życia, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego - nie tylko mięso i ryby, ale także nabiał, jajka, miód czy żelatynę. W przeciwieństwie do wegetarianizmu, który dopuszcza nabiał i jajka, weganizm jest bardziej restrykcyjny i opiera się wyłącznie na roślinach. Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechy, nasiona, ziarna (quinoa (komosa ryżowa), owies, ryż) oraz produkty wzbogacane, takie jak napoje sojowe czy płatki śniadaniowe z dodatkiem witamin. Weganizm to nie tylko dieta - dla wielu to filozofia etyczna, która promuje szacunek dla zwierząt i środowiska.
Dlaczego coraz więcej osób rezygnuje z produktów zwierzęcych?
Popularność weganizmu rośnie lawinowo. Według raportu "The Green Revolution" z 2023 roku, liczba wegan w Polsce wzrosła o ponad 300% w ciągu ostatniej dekady, a na świecie przekroczyła już 80 milionów(1). Głównymi powodami takiego trendu są niechęć do wspierania przemysłowej hodowli zwierząt oraz względy ekologiczne - produkcja mięsa generuje więcej gazów cieplarnianych niż cały sektor transportu (2).
Badania wskazują, że dieta roślinna obniża ryzyko wielu chorób, m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów (3). Dlatego też część osób przechodząca na weganizm kieruje się względami zdrowotnymi. Dla wielu z nich weganizm to nie chwilowa moda, ale styl życia. W utrzymaniu właściwej diety pomagają łatwo dostępne alternatywy wobec mięsa, takie jak np. roślinne burgery czy wegańskie sery.
Czy weganizm dostarcza wszystkich składników odżywczych? Fakty i mity
Dobrze zaplanowana dieta wegańska może dostarczyć większości składników, których potrzebuje organizm. Źródłem białka są rośliny strączkowe, tofu, orzechy czy quinoa (np. 100 g ciecierzycy to ok. 19 g białka). Żelazo można dostarczyć do organizmu w szpinaku, soczewicy i suszonych morelach, wapń w jarmużu, migdałach i wzbogacanych napojach roślinnych.
Mity o "braku białka" czy "anemii u wegan" dotyczą głównie źle zbilansowanych diet. Klucz to różnorodność: im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Badania pokazują nawet, że weganie mają często niższy BMI i lepszy profil lipidowy niż wszystkożercy (4).
Co suplementować na diecie wegańskiej? Praktyczny przewodnik
Mimo że rośliny oferują mnóstwo wartości odżywczych, kilka kluczowych składników jest trudnych do uzyskania w wystarczającej ilości bez dostępu do produktów zwierzęcych. Dlatego też suplementacja nie jest wymysłem, a koniecznością, aby utrzymać organizm w równowadze. Oto najważniejsze składniki, których uzupełnianie jest ważne dla wegan:
• Witaminy z grupy B, a w szczególności witamina B12 - absolutny must-have. W diecie roślinnej naturalne źródła witaminy B12 nie istnieją (bakterie produkujące witaminę B12 żyją w glebie i w układach pokarmowych zwierząt). Jej niedobór grozi anemią, zmęczeniem i problemami neurologicznymi. Najlepiej przyswajalną formą witaminy B12 jest metylokobalamina. Wchłania się natychmiast bez konwersji w wątrobie – i dłużej pozostaje we krwi, co czyni ją idealnym wyborem dla wegan. Średnia zalecana dawka: 250-500µg dziennie.
• Witamina D - W diecie wegańskiej naturalne źródła witaminy D są ograniczone do śladowych ilości dostępnych w grzybach wystawionych na działanie promieni UV (np. w pieczarkach: ~10-25 µg/100 g po irradiacji), podczas gdy konwencjonalne produkty odzwierzęce jak tłuste ryby (łosoś: 10-25 µg/100 g), jaja (żółtko: 2-5 µg/szt.) czy wątróbka dostarczają 90% witaminy D w diecie przeciętnego Polaka (5). Dlatego też weganie powinni suplementować witaminę D, aby uniknąć jej niedoborów.
• Kwasy omega-3 (DHA i EPA) - są kluczowe zwłaszcza dla mózgu, serca i oczu. W roślinach dostępny jest tylko kwas ALA (np. w orzechach włoskich), który w ograniczonym stopniu przekształca się w kwasy DHA i EPA w organizmie. Najlepszym wegańskim źródłem kwasów omega-3 jest olej z mikroalg. Mikroalgi są pierwotnym źródłem DHA i EPA w łańcuchu pokarmowym ryby jedynie je akumulują. Suplementy z alg są wolne od rtęci, dioksyn i mikroplastików, którymi mogą być zanieczyszczone ryby. Mają też neutralny smak i zapach. Aby utrzymać optymalny poziom kwasów omega-3, warto dostarczać 250-500 mg EPA i DHA dziennie zwłaszcza na diecie wegańskiej, gdzie konwersja z ALA jest niska.
• Żelazo, jod i selen - warto sprawdzać poziomy tych minerałów we krwi, gdyż gorzej wchłaniają się z roślinnych źródeł.
Więcej na temat suplementacji przy diecie wegańskiej przeczytasz tutaj.
Rynek suplementów diety dynamicznie się rozwija i obecnie weganie mają pełen dostęp do różnych preparatów, które wspierają utrzymanie właściwych poziomów witamin i mikroelementów w organizmie. To sprawia, że prowadzenie zrównoważonej, zdrowej diety roślinnej jest dziś prostsze i bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej.
Bibliografia:
1. https://www.lantern.es/eng/lantern-papers
2. "Livestock's Long Shadow: Environmental Issues and Options", raport Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) z 2006 roku, https://www.fao.org/4/a0701e/a0701e00.htm
3. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r., dr n. roln. Ewa Rychlik, dr n. roln. Katarzyna Stoś, dr n. roln. Agnieszka Woźniak, dr hab. n. farm. Hanna Mojska, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/
4. Postępy w Epidemiologii: Wpływ diet wegetariańskich i wegańskich na wybrane parametry zdrowotne - przegląd literatury, Magdalena Koszalska, Anna Piekarska (z Katedry Higieny i Epidemiologii, Uniwersytet Medyczny w Lublinie), 2022.
5. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej żywności (wyd. 5, zaktualizowane). Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
