Jak zadbać o serce w świecie pełnym stresu

Szybkie tempo życia i liczne stresogenne czynniki, z jakimi mamy do czynienia na co dzień, wpływają niekorzystnie  na kondycję zdrowotną serca. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż u 90% osób umierających na chorobę wieńcową czynnikiem ryzyka jest nieprawidłowy styl życia. Jak więc należy żyć, by chronić serce? Co warto zrobić, aby serce długo było w jak najlepszej formie?

Z każdym rokiem coraz więcej Polaków choruje na choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze (już ponad 10 mln osób!), chorobę niedokrwienną serca, miażdżycę. Według danych GUS  aż 40 proc. zgonów w Polsce spowodowanych jest chorobami układu krążenia. Na zawał serca umiera co roku ponad 15 tys. Polaków. Co możemy zrobić, aby nie powiększyć tego grona? Naprawdę dużo, choć oczywiście wymaga to pewnej dyscypliny i wysiłku.

Serce lubi regularną aktywność fizyczną

W ciągu ostatnich 10 lat pojawiło się wiele danych potwierdzających korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Regularna aktywność oddziałuje na cały organizm:

• pomaga zredukować nadwagę i otyłość, utrzymać prawidłową wagę ciała,
• wspiera psychikę
• pomaga zachować zdrowe stawy 
• ale najistotniejszy wydaje się jej wpływ na układ krążenia.

Aktywność fizyczna reguluje bowiem poziom dobrego i złego cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, stabilizuje częstość rytmu serca, zmniejsza krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Wszystko to finalnie obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 30-40%.

W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Osoby dorosłe bez chorób przewlekłych powinny wykonywać tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności. 

Powinniśmy wybierać ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni. WHO zaleca również, aby każdy z nas maksymalnie ograniczał czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie siedzącego trybu życia jakąkolwiek aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności pomoże zadbać o serce i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Prawidłowa waga ciała służy sercu

Liczne badania wykazały, że otyłość, a zwłaszcza otyłość trzewna, jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, niewydolność serca, zaburzenia rytmu serca. Otyłość zwiększa także ryzyko wystąpienia nagłej śmierci sercowej. U otyłych dzieci stwierdzono istotnie wyższe niż u szczupłych równolatków stężenia lipoprotein frakcji LDL („złego cholesterolu”). Cechy miażdżycy tętnic zaobserwowano u nich już w wieku 9 lat! Warto więc kontrolować wagę i pilnować, aby wartości BMI wynosiły 18,5–24,9.

Relaks i sen wzmacniają serce

Szacuje się, że osoby żyjące w warunkach stresu są bardziej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego lub udar niedokrwienny mózgu. Dotyczy to stresu związanego zarówno z życiem zawodowym, jak i prywatnym. Ryzyko chorób serca może wzrastać od 10% do nawet 60%. Niestety, źródeł stresu nie da się uniknąć, ale można minimalizować jego niszczący wpływ na zdrowie. Można to zrobić dbając o właściwy relaks, odpoczynek, długi i dobry jakościowo sen. Warto więc przede wszystkim nauczyć się technik redukujących odczuwanie stresu lub innych sposobów radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Wyniki badań wskazują także, że pozytywnie  na samopoczucie psychiczne i redukcję stresu wpływa dbałość o dobre nawyki zdrowotne i aktywność fizyczną. 

 

 

 

 

Dieta dla zdrowego serca

Sposób odżywiania to obok ruchu zdecydowanie najważniejszy czynnik, który decyduje o naszym zdrowiu, także o zdrowym sercu. Badania wśród osób z nadciśnieniem tętniczym wykazały, że redukcja masy ciała i zastosowanie odpowiedniej diety doprowadziły do obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego odpowiednio o 14,2 i 7,4 mm Hg. A nawet niewielkie obniżenie ciśnienia skutkuje redukcją śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Najważniejsze zalecenia dietetyczne dla osób chcących zadbać o serce to:

1. zwiększenie spożycia warzyw i owoców**:** zaleca się 4–5 porcji dziennie, gdzie porcja to 80-90 g; zdecydowanie bardziej polecane są warzywa niż owoce,
2. spożywanie większej ilości ryb (głównie morskich),
3. a przede wszystkim zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi.

Tłuszcze, które zadbają o serce

Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ich głównym źródłem są: masło, smalec, tłuste mięso i wędliny, pełnotłuste produkty mleczne, a także niektóre oleje tropikalne, np. olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze roślinne mają mało kwasów nasyconych. Zawierają natomiast znacznie więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak kwasy omega-6 i omega-3. Udowodniono, że nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans (obecnych głównie w utwardzanych margarynach i wyrobach piekarniczych) sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Odpowiednia zawartość w diecie kwasów z rodziny omega-6 i omega-3 może w istotny sposób obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”). Oczywiście ważna jest też odpowiednia podaż błonnika, witamin, polifenoli oraz steroli roślinnych. Kwasy omega-3 mają działanie antyarytmiczne (czyli normalizują zaburzenia rytmu serca), rozkurczowe na ściany naczyń krwionośnych, przeciwzakrzepowe. Redukują też poziom trójglicerydów. A zatem w profilaktyce chorób układu krążenia:

• wybierać należy: niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i ryby, oraz tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, które są doskonałymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3;
• natomiast trzeba maksymalnie ograniczyć spożycie masła i smalcu oraz całkowicie wyeliminować tłuszcze trans.

Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów są także orzechy, pestki i nasiona, które dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Polecane są: orzechy włoskie, siemię lniane, sezam i migdały. Do smarowania poleca się margaryny miękkie kubkowe. Margarynę można też zastąpić pastą z dojrzałego awokado czy masłem z orzechów, np. tahini.

Warto uwzględniać w diecie produkty sprzyjające obniżeniu poziomu cholesterolu, a tym samym obniżającym ryzyko zmian miażdżycowych. Takie właściwości protekcyjne ma np. błonnik rozpuszczalny w wodzie. Zawierają go m.in. płatki owsiane, kasze i płatki jęczmienne, owoce oraz rośliny strączkowe. Te ostatnie są też doskonałym źródłem białka roślinnego, które korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu. Polecane są np. produkty sojowe w postaci tofu, mleka sojowego, past itp.

 

 

Składniki mineralne dobre dla serca 

Dla zdrowia serca ważne jest to, by nasza dieta była różnorodna i dobrze zbilansowana. Gdy sięgamy poróżne warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, wartościowe białko, dostarczamy makro- i mikroelementów niezbędnych do prawidłowej pracy serca. Najważniejsze z tego punktu widzenia składniki mineralne to: potas, wapń, selen i magnez.

Magnez

Jest pierwiastkiem regulującym czynność wszystkich mięśni w organizmie, w tym także mięśni tętnic i mięśnia sercowego. Dzięki niemu serce może pracować sprawnie i wydajnie, jest też mniej narażone na zaburzenia rytmu. Niedobór magnezu spowalnia przepływ krwi, może być przyczyną zaburzeń rytmu serca i prowadzić do arytmii.

Potas

Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w kontroli pracy mięśni. Wywiera korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego, poza tym reguluje poziom ciśnienia tętniczego. Jego prawidłowe stężenie we krwi jest niezmiernie ważne. Zarówno niedobór, jak i zbyt wysokie stężenie potasu we krwi powoduje zaburzenia rytmu serca. Zwykle mamy potasu za mało, dlatego zaleca się zwiększenie jego podaży w diecie przez spożywanie owoców i warzyw. Udowodniono, że wzrost spożycia potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi.

Wapń

Jest niezbędny do skurczu i rozkurczu mięśni, a więc i serca, a tym samym do zapewnienia prawidłowej pracy serca jako pompy, co umożliwia dostarczanie krwi do wszystkich tkanek. Wapń uczestniczy także w regulacji ciśnienia tętniczego krwi, przyczyniając się do jego obniżenia. Niedobór wapnia może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, niewydolności serca, a nawet zatrzymania jego pracy.

Selen

Choć jest mikroelementem, wchodzi w skład licznych enzymów i jest niezbędny do optymalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Niedobory selenu wiąże się z rozwojem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Wykazano również, że niedostateczna ilość tego pierwiastka może być związana z większym uszkodzeniem mięśnia sercowego, powstającego wskutek zawału serca.

Ostrożnie z sodem

Ważnym dla pracy serca składnikiem mineralnym jest także sód. Sód jest podstawowym kationem w osoczu krwi. Jego główną funkcją jest utrzymywanie optymalnej objętości płynów, co wpływa także na ciśnienie tętnicze krwi. Nadmiar sodu w organizmie prowadzi do zatrzymywania wody, a więc podwyższenia ciśnienia, co oczywiście nie jest korzystne dla serca, dlatego sód, którego głównym źródłem w diecie jest sól, należy ograniczać.

Serce i fitoterapia:wartościowy głóg

Ta rosnąca u nas dziko roślina od lat stosowana jest w medycynie ludowej jako łagodny środek nasercowy, zwłaszcza w miażdżycy, nadciśnieniu i chorobach serca wieku starczego. Badania potwierdziły korzystny wpływ kwiatostanów i owoców głogu (Crataegus monogyna) na serce i układ krążenia. Zawarte w głodu składniki aktywne i antyoksydanty (głównie związki flawonoidowe,  polifenole, tokoferole) regulują ciśnienie krwi i  wykazują działanie przeciwpłytkowe (antyagregacyjne), co może zapobiegać wystąpieniu ostrym zespołom wieńcowym. Sugeruje się również, że ekstrakt z głogu wykazuje działanie antyarytmiczne.

Eliminacja używek korzystna dla serca!

Zero papierosów, jak najmniej alkoholu

Koniecznie trzeba zaznaczyć, że zarówno nikotyna, jak i alkohol są czynnikami mocno zwiększającymi ryzyko chorób układu krążenia. Palenie papierosów to jedna z pierwszych rzeczy, którą należy wykluczyć, gdy chcemy naprawdę zadbać o serce. Ryzyko zgonu na choroby układu krążenia u osób palących jest od 2 do 5 razy większe niż u niepalących. Ryzyko to jest większe u kobiet niż u mężczyzn. Zwiększa się też ono wraz z czasem trwania nałogu oraz liczbą wypalanej dziennie liczby papierosów. Szkodliwe są wszystkie rodzaje tytoniu, także tzw. papierosy typu „light”, papierosy z filtrem, e-papierosy, cygara itd.

Także alkohol bardzo szkodzi sercu – w momencie picia alkohol może spowodować tymczasowe zwiększenie częstości akcji serca i wzrost ciśnienia krwi. Wieloletnie, przewlekłe używanie alkoholu może prowadzić do ciągłego wzrostu częstości akcji serca, wysokiego ciśnienia krwi, osłabienia mięśnia sercowego i nieregularnego bicia serca. Wszystko to może zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru. Najbardziej niebezpieczne dla serca jest upijanie się, tzn. wypijanie czterech lub więcej standardowych porcji alkoholu w ciągu 2 godzin. Standardowa porcja to 10-12 g czystego alkoholu. Tyle alkoholu zawiera: 150-180 ml szampana, 100-120 ml czerwonego wina 280-330 ml piwa, 30-40 ml wódki.

Bibliografia:

1. W. Januszewicz, F. Kokot, Interna. PZWL, Warszawa 2006
2. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, Kardiologia Polska 2016; 74, 9: 821–936; DOI: 10.5603/KP.2 016.0120
3. A. Posadzy-Małaczyńska, J. Głuszek, Dieta w nadciśnieniu tętniczym, https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/73394,dieta-wnadcisnieniu-tetniczym
4. Appel L.J., Champagne C.M., Harsha D.W., Cooper L.S., Obarzanek E., Elmer P.J., Stevens V.J., Vollmer W.M., Lin P.H., Svetkey L.P., Stedman S.W., Young D.R., for the Writing Group of the PREMIER Collaborative Research Group: Effects of comprehensive lifestyle modification on blood pressure control: main results of the PREMIER clinical trial. JAMA 2003; 289: 2083–2093.
5. A.P. Jain, K.K. Aggarwal, P.-Y. Zhang, Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease, Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
6. B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Potencjał prozdrowotny owoców i kwiatów głogu, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(1): 24-28