Stan zapalny bywa potrzebny – dzięki niemu organizm radzi sobie z infekcjami. Jeśli jest krótkotrwały, nie jest niepokojący. Gorzej, gdy zapalenie przechodzi w stan przewlekły – przyczynia się wtedy do stresu oksydacyjnego, jest podłożem licznych chorób, w tym autoimmunologicznych, nowotworowych, sprzyja także otyłości. By do tego nie doszło, warto włączyć do jadłospisu żywność, która jest bogata w przeciwzapalne składniki.
Stan zapalny – czym jest?
Zapalenie to odpowiedź naszego organizmu na infekcję, uraz lub inny bodziec, który jest postrzegany jako szkodliwy dla zdrowia. Stan zapalny charakteryzuje się podwyższonym poziomem we krwi cytokin, czyli białek stymulujących produkcję komórek biorących udział w odpowiedzi układu immunologicznego na zagrożenie. Zwykle zapalenie mija samoistnie – po zwalczeniu wirusa czy naprawie uszkodzonej tkanki. Bywa jednak tak, że stan zapalny nie zostaje wygaszony i staje się przewlekły.
Zapalenie może być wzmacniane przez składniki w diecie, takie jak cukry proste, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans czy dodatki do żywności. Przyczynia się także do niego stres, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej (ale też jej nadmiar), zanieczyszczenia w środowisku, zaburzona mikroflora jelitowa.
Istnieją jednak składniki, które są w stanie przeciwdziałać stanowi zapalnemu, a także go wyciszać i zwalczać. Są to m.in. kwasy Omega 3, błonnik, witaminy C i E, flawonoidy, karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna), magnez.
Produkty przeciwzapalne we współczesnej diecie
Dietą zawierającą wyjątkowo dużo przeciwzapalnych produktów jest dieta śródziemnomorska – obfitująca w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, oliwę, ryby morskie, z niską zawartością tłustych mięs i nabiału. Z kolei typowa dieta zachodnia zawiera sporo zwiększających zapalenie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans obecnych w tłustym mięsie i przetworach mlecznych, daniach gotowych i fast-food, wypiekach z białej mąki, słodyczach i słodkich napojach.
Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?
Włączenie do diety większej ilości produktów o działaniu przeciwzapalnym jest korzystne dla każdego – w końcu najskuteczniejsza jest profilaktyka. Szczególnie powinny na nie zwrócić uwagę osoby z nadwagą i otyłością, cierpiące na endometriozę, choroby autoimmunologiczne (jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca), a także o wysokim ryzyku zapadnięcia na nowotwór i choroby układu krwionośnego.
W jaki sposób działają na organizm produkty przeciwzapalne?
– chronią serce i naczynia krwionośne,
– łagodzą objawy schorzeń autoimmunologicznych, czasem pozwalają na zmniejszenie dawki leków (tylko w porozumieniu z lekarzem!),
– poprawiają stan cery: zmniejszają zaczerwienienia, łagodzą trądzik, opóźniają pojawienie się zmarszczek, chronią włókna kolagenu i elastyny przed wolnymi rodnikami, naprawiają zniszczenia spowodowane słońcem,
– dbają o mikroflorę jelitową, która stanowi kluczowy element układu immunologicznego,
– zmniejszają ryzyko zapadnięcia na nowotwór.
Te produkty przeciwzapalne powinny się znaleźć w diecie:
Orzechy i nasiona
Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Zawierają również polifenole, które mają właściwości przeciwzapalne. Działają jak prebiotyk, czyli wspierają dobre bakterie w jelitach. Szczególnie warto zwrócić uwagę na:
- siemię lniane – jedno z najbogatszych źródeł Omega 3 (dwie łyżki pokrywają 130 proc. dziennego zapotrzebowania). Ale to nie wszystko – siemię zawiera także dużo polifenoli, w tym lignanów, zapobiegających nowotworom, osteoporozie, chorobom serca, a także błonnik, krzemionkę i witaminę E. By organizm mógł przyswoić wszystkie składniki odżywcze, konieczne jest zmielenie nasion lnu przed spożyciem,
- nasiona chia – jedna łyżka dostarcza 2500 mg Omega 3, 4,5 g błonnika, 3 g białka, a do tego nie trzeba ich mielić,
- pistacje – bogate w składniki przeciwutleniające i przeciwzapalne, a przy tym mniej kaloryczne niż inne orzechy. Sycą na długo i obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Konieczność łuskania sprawia, że jemy je wolniej i bardziej świadomie.
Warzywa liściaste
Zwłaszcza takie jak szpinak, jarmuż, boćwina, rukola i sałata – są bogate w polifenole (jarmuż zawiera aż 45 różnych polifenoli!), które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają uszkodzeniu komórek. Zawierają silnie przeciwutleniające i antynowotworowe karotenoidy, a także kwasy Omega 3. Warzywa liściaste są również źródłem witaminy K, która także działa przeciwzapalnie, a do tego pomaga utrzymać zdrowe kości. Zielone liście dostarczają minerałów, w tym żelaza i wapnia.
Awokado
To bogate źródło zdrowych tłuszczów, a jednocześnie białka i błonnika (11-17 g w jednej sztuce). Zawiera również dobroczynne fitozwiązki, w tym flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Daje długotrwałe poczucie sytości, blokuje wchłanianie cholesterolu. Dzięki zawartości zeaksantyny i luteiny działa ochronnie na oczy.
Jagody
Owoce te, dzięki zawartych w nich antyoksydantach i błonniku, pomagają w zwalczeniu stanu zapalnego. Najbardziej wartościowe są ciemne owoce, zwłaszcza owoce jagodowe (borówki, jagody, porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny, aronia, żurawina), jedno z najbogatszych źródeł polifenoli, w tym antocyjanów i flawonoli, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Chronią układ krążenia, obniżają zbyt wysokie ciśnienie, zmniejszają stężenie lipidów we krwi. Owoce jagodowe są również źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i witaminy E, która chroni komórki przed uszkodzeniem. Hamują wzrost komórek tłuszczowych, dobrze wpływają także na mikrobiom jelit.
Przyprawy
Jest wiele przypraw o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich są:
- kurkuma – zawiera silnie działającą substancję przeciwzapalną, kurkuminę. Ma ona liczne korzystne dla organizmu właściwości: zapobiega procesowi glikacji (powstawania szkodliwych cząsteczek AGE), zmniejsza insulinooporność, hamuje powstawanie zmian miażdżycowych i komórek nowotworowych, sprzyja chudnięciu, przyspiesza gojenie ran. O wyjątkowych właściwościach zdrowotnych kurkuminy przeczytasz TUTAJ.
- imbir – jego działanie przeciwzapalne, które zawdzięcza związkom o nazwie gingerole, dorównuje niektórym lekom. Zmniejsza nadciśnienie, spowalnia proces glikacji. Wspomaga redukcję wagi – przyspiesza spalanie tłuszczu, zmniejsza poczucie głodu i daje poczucie sytości. Jego właściwości utrzymują się także po obróbce termicznej – gotowaniu lub parzeniu jako napar.
- cynamon – ma bardzo silne działanie antybakteryjne i antyoksydacyjne, obniża poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu. Zapobiega formowaniu się postarzających cząsteczek AGE. Przyspiesza metabolizm, ułatwia spalanie tłuszczu, spowalnia przyswajanie węglowodanów – jest więc wartościowym dodatkiem do diety odchudzającej.
Herbata
Zielona, biała i oolong – to bogate źródło polifenoli, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Badania dowodzą, że regularne picie herbaty sprzyja chudnięciu, zmniejsza ryzyko udaru, obniża poziom cholesterolu, stabilizuje poziom cukru we krwi. Herbata ma też działanie prebiotyczne, czyli wspierające wzrost korzystnie działających bakterii w jelitach.
Łosoś
To jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega 3. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajdujące się w łososiu pomagają zredukować stan zapalny i poprawić zdrowie serca.
Włączenie do diety produktów bogatych w składniki przeciwzapalne, takich jak kwasy Omega 3, błonnik, czy warzywa liściaste, może pomóc w redukcji stanu zapalnego. Dlatego wspomniana wcześniej dieta śródziemnomorska, obfitująca m.in. w produkty przeciwzapalne, jest szczególnie korzystna dla zdrowia.
