Dlaczego kwasy omega-3 są ważne dla urody?

Kwasy omega to nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędnym elementem zdrowej diety. Są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca, układu odpornościowego. Są też kluczowym składnikiem dla zdrowej skóry, paznokci i włosów.

Bez kwasów omega organizm nie mógłby funkcjonować

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy: omega-3 (inaczej kwas alfa-linolenowy – ALA) oraz omega-6 (kwas linolowy – LA). Znane są też pod nazwą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Kwasy omega-6 znajdują się w wielu produktach (orzechach, olejach, margarynie) i dość trudno o ich niedobór, jeśli nie prowadzimy restrykcyjnej, beztłuszczowej diety.

Dodatkowo kwasy te są łatwo przyswajalne przez organizm. Inaczej jest z kwasami omega-3. W organizmie kwasy omega-3 przekształcają się w dwa cenne dla zdrowia kwasy długołańcuchowe: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Nie jest to jednak proces tak łatwy i efektywny jak w przypadku kwasów omega-6.

By wspomóc przekształcanie, konwersję  ALA do EPA i DHA, należy spożywać kwasy omega-3 (ogółem, ze wszystkich źródeł) w zalecanej dawce, czyli 1,1 g dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn. Przyswajalność omega-3 zwiększa witamina E, warto więc zadbać o jej wystarczającą ilość w diecie (produkty z wysoką zawartością witaminy E to: oleje roślinne, migdały, orzechy, ryby, jaja). Przekształcanie ALA do EPA i DHA utrudniają natomiast tłuszcze trans oraz alkohol.

EPA i DHA to najważniejsze kwasy tłuszczowe w naszej diecie

Kwasy omega-3, zwłaszcza kwas EPA i DHA, przynoszą najwięcej korzyści dla zdrowia. Kwasy omega-3 są odpowiedzialne za wiele ważnych procesów na poziomie komórkowym, m.in. zapobiegają niedotlenieniu komórek. Mają właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, chronią przed chorobami serca, wzmacniają odporność, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i procesu widzenia.

Kwasy omega-3 wzmacniają barierę ochronną skóry

Kwasy omega-3 są ważne także dla zdrowia skóry, głównie poprzez wzmacnianie jej bariery hydrolipidowej, czyli ochronnej, zewnętrznej warstwy skóry. Bariera hydrolipidowa  (zwana też płaszczem hydrolipidowym) działa na zasadzie „muru”, który chroni skórę przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi i odpowiada za jej nawilżenie i elastyczność.

W skład warstwy hydrolipidowej wchodzą woda i lipidy (głównie ceramidy, wolne kwasy tłuszczowe, sterole i skwalen), które wiążą komórki skóry jak cement. Gdy substancji tłuszczowych brakuje, skóra narażona jest na nadmierne przesuszenie i łuszczenie, staje się szorstka, sucha, zaczerwieniona i łatwo ulega podrażnieniu (przez słońce czy kosmetyki). Poza tym prawidłowe funkcjonowanie bariery hydrolipidowej zaburzają: promieniowanie UV, nadmierne złuszczanie (zwłaszcza mechaniczne), detergenty, zmiany temperatury.

Do najważniejszych składników, które odbudowują barierę hydrolipidową skóry, należą właśnie NNKT, a zwłaszcza kwasy omega-3.

Kwasy omega-3 chronią przed:

Suchą skórą – niedobór kwasów omega-3 powoduje przeznaskórkową (transepidermalną) utratę wody w wyniku procesu parowania (czyli TEWL, transepidermal water loss). Badania wykazały, że osoby, które dostarczają w diecie wystarczająco dużo kwasów omega w połączeniu z witaminą C, mają lepiej nawilżoną skórę i mniej zmarszczek.

Atopowym zapaleniem skóry (egzemą) – niedobór kwasów omega-3 sprawia, że odpowiedź immunologiczna skóry na alergeny jest silniejsza, a skóra łatwiej ulega podrażnieniom.

Trądzikiem – wynika to z przeciwzapalnych właściwości kwasów omega-3 . Mogą one też zwiększać płynność sebum, dzięki czemu maleje ryzyko zatkania porów. W badaniu na grupie 45 osób opublikowanym w 2014 roku, zaobserwowano, że 10-tygodniowe podawanie kwasów EPA i DHA w bardzo dużej dawce (2000 mg) zmniejszyło o około połowę ilość zmian trądzikowych i znacznie złagodziło zaostrzenie tych istniejących. Bardzo zbliżony efekt uzyskano także w przypadku GLA (kwas gamma-linolenowy, z grupy omega-6) w dawce 400 mg, podanego w postaci oleju z ogórecznika. Żadnej z tych korzystnych zmian nie zaobserwowano w grupie przyjmującej placebo [1].

Łamliwością paznokci – kwasy omega-3 zapobiegają zaburzeniom keratynizacji, odpowiadają więc za zdrowe i mocne paznokcie.

Wypadaniem włosów – lepiej dotlenione komórki to mocniejsze, szybciej rosnące włosy i zmniejszone wypadanie. Kwasy omega-3 wpływają także na dobre nawilżenie skóry głowy, więc zapobiegają łuszczeniu się i powstawaniu suchych łusek na głowie.

Gdzie szukać kwasów omega-3?

• Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich: łososiu, makreli, śledziu, sardynkach. Są też źródła roślinne: algi, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, pestki dyni, olej rzepakowy.
• Aby uniknąć niedoboru kwasów omega-3, zaleca się spożywać ok. 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie (odpowiada to 50-100 g łososia 2 razy w tygodniu).
• Suplementacja kwasami EPA i DHA może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry oraz zmniejszyć objawy stanów zapalnych skóry. Jest konieczna w przypadku wegan, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, osób, które sporadycznie jedzą ryby i owoce morza.
• Jednym ze sposobów na codzienną dawkę kwasów omega-3 jest też włączenie do diety siemienia lnianego lub oleju lnianego. W badaniu wpływu na cerę kwasów omega-3 podawano kobietom olej lniany lub z ogórecznika w ilości 1 łyżeczki dziennie – już po 6 tygodniach stwierdzono u nich o 10% mniejszą utratę wody w skórze niż w grupie kontrolnej. Badane miały też mniej zaczerwienień, grudek i łuszczącej się skóry [2]. Zalecana dawka siemienia lnianego to 2-4 łyżeczki, oleju – 2 łyżeczki. Efektem będzie lepiej nawilżona, gładsza i bardziej odporna skóra. Nasiona lnu powinno się jeść zmielone możliwie krótko przed spożyciem (niezmielone siemię nie przyswaja się). Nie kupujmy ziaren już zmielonych, a po zmieleniu ziarna przechowujmy przez maksymalnie kilka dni w lodówce (kwasy omega-3 są podatne na utlenianie i wrażliwe na temperaturę). Olej lniany trzeba trzymać w lodówce (do 4-5 tygodni po otwarciu) i spożywać tylko na zimno.

Kosmetyki z kwasami omega

NNKT działają pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie nie tylko wewnętrznie, ale także zewnętrznie. Dlatego są szeroko wykorzystywane w kosmetyce – oleje bogate w kwasy omega-3 i omega-6 są składnikami kremów, odżywek do włosów, popularne są też czyste oleje w pielęgnacji włosów (w zabiegu zwanym olejowaniem), a także jako odżywcza kąpiel do paznokci. Kosmetyki z kwasami omega są zalecane dla skóry suchej, trądzikowej i wrażliwej – działają odżywczo, przeciwzapalnie i łagodząco.

Bibliografia:

1. Jung JY, Kwon HH, Hong JS, i in. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: A randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521–526. doi:10.2340/00015555-1802.
2. De Spirt S.i in., Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women, „British Journal of Nutrition” 2009, vol. 101, nr 3, s. 440.