Co wpływa na odporność i jak ją wzmocnić

Odporność organizmu na infekcje ma kluczowe znaczenie w sezonie grypowo-przeziębieniowym. To od niej zależy, czy będziemy chorować i jak często. Warto więc wiedzieć, co tak naprawdę wpływa na sprawność działania układu immunologicznego i co możemy zrobić, by skutecznie wzmocnić swoją odporność.

Komórki i cząsteczki układu odpornościowego wytwarzają dwa rodzaje odporności – wrodzoną i nabytą. Na świat przychodzimy z odpornością wrodzoną (zwaną też nieswoistą), a potem zyskujemy odporność nabytą, czyli swoistą. Ta druga w dużej mierze zależy od nas samych. Powstaje podczas naturalnego kontaktu czynników chorobotwórczych z naszym organizmem.

Przechodząc chorobę, organizm walczy z infekcją, a układ odpornościowy zapamiętuje patogen, który ją wywołał. Dzięki temu potrafi się przed nim obronić w przypadku kolejnego ataku. Odporność tę możemy skutecznie wzmocnić, podając szczepionki przeciwko konkretnym chorobom. Ale nie jest to jedyny sposób. Istotny wpływ na odporność ma także nasz styl życia oraz profilaktyka. 

Badania naukowe udowadniają, że w budowaniu odporności zasadniczą rolę odgrywają odpowiednie odżywianie oraz suplementy diety.

Co powinniśmy jeść i jakich składników odżywczych dostarczać organizmowi, aby zadbać o swój układ immunologiczny i wspierać jego prawidłowe funkcjonowanie?

Filary odporności: witaminy i minerały

Z punktu widzenia układu immunologicznego największe znaczenie mają witaminy D i C.

• Najlepiej udokumentowano rolę witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek biorących udział w swoistej i nieswoistej odpowiedzi odpornościowej. Jej niedobory mogą skutkować rozregulowaniem układu immunologicznego. Produkty bogate w tę witaminę to: ryby, czerwone mięso, wątróbka, żółtka jaj. Witaminę D ludzki organizm potrafi wytwarzać w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, ale w Polsce nasłonecznienie przez większość roku jest niewystarczające. Dlatego co najmniej od października do kwietnia (a osoby starsze przez cały rok) powinniśmy tę witaminę suplementować w dawce 2000 jednostek dziennie. 
  

• Witamina C ma niezwykle silne działanie przeciwutleniające. Wspiera ona różnorakie funkcje komórek układu odpornościowego oraz wzmacnia barierę nabłonkową, która chroni organizm przed drobnoustrojami. Gdy dochodzi do niedoboru witaminy C, obserwuje się obniżenie odporności i większą podatność na infekcje. Dlatego suplementacja tej witaminy może zapobiegać zakażeniom dróg oddechowych i zakażeniom ogólnoustrojowym, a czasem nawet leczyć takie infekcje. Główne źródła pokarmowe witaminy C to: dzika róża, papryka żółta i czerwona, czarna porzeczka, natka pietruszki, jarmuż, kiwi, brokuły, brukselka, kalafior, papaja, truskawki, pomarańcze, cytryny i grejpfruty. Suplementacja witaminy C jest zalecana szczególnie u osób z wysokim ryzykiem infekcji. Wskazana więc będzie u osób z otyłością, cukrzycą, chorobą sercowo-naczyniową, u osób starszych, a także narażonych na duży wysiłek fizyczny.

• Witamina A jest niezbędna do ochrony nabłonka i błon śluzowych organizmu, które stanowią jego pierwszą linię obrony. Ma ona działanie przeciwzapalne i odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego; bywa stosowana w leczeniu różnych chorób zakaźnych. Można ją znaleźć w podrobach (głównie wątróbce), jajach i niektórych gatunkach ryb (i pochodzącym z nich tranie), mleku, maśle, dyni, jarmużu i szpinaku. Beta-karoten, niezbędny do wytwarzania tej witaminy przez organizm, obecny jest w marchwi, pomidorach, szpinaku, czerwonej papryce. Suplementacja witaminy A niezbędna jest u osób z jej niedoborami. Nie wolno jej jednak przedawkować, bo zbyt wysoki poziom może prowadzić do „zapominania” przez układ odpornościowy wcześniejszych infekcji. To sprawi, że organizm może stać się nieodporny na drobnoustroje, z którymi kiedyś sobie radził.
• Na układ odpornościowy wpływa też witamina E (tokoferole). W wielu badań na ludziach stwierdzono, że witamina ta zwiększa odporność na infekcje układu oddechowego oraz schorzenia alergiczne (np. astma). Jest ona potrzebna każdemu, ale szczególnie widoczny jest szkodliwy wpływ jej niedoboru u osób palących. Także u osób starszych suplementacja witaminy E wzmacnia funkcję układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko infekcji. Witaminę E możemy znaleźć w olejach roślinnych (zwłaszcza słonecznikowym), orzechach (najwięcej w laskowych i migdałach), pestkach słonecznika i dyni. W mniejszych ilościach – w papryce, natce pietruszki, pomidorach, szpinaku.
• Witaminy z grupy B mogą regulować wytwarzanie cytokin i wpływać na ich interakcje z komórkami układu odpornościowego. Wpływa to zwalczanie procesów patofizjologicznych oraz stanów zapalnym. Co więcej, mają potencjał zapobiegania chorobie i łagodzenia jej objawów. Są obecne przede wszystkim w orzechach i pestkach, fasoli, jajach i nabiale, drobiu, mleku sojowym, rybach, wątróbce oraz owsiance.

• Jony cynku odgrywają znaczącą rolę w przepływie informacji między komórkami układu odpornościowego. Udokumentowano właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne tego pierwiastka. Jak ważny to minerał, niech świadczy fakt, że jeszcze pół wieku temu na Bliskim Wschodzie zdarzało się, że osoby z niedoborami cynku cierpiały na tak poważną dysfunkcję układu odpornościowego, że umierały z powodu nawracających infekcji przed ukończeniem 25. roku życia. Cynk odgrywa rolę leczniczą m.in. w przebiegu przeziębienia. Suplementacja cynku zmniejsza stres oksydacyjny i wytwarzanie prozapalnych cytokin. Najlepsze źródła cynku to mięso (zwłaszcza czerwone), mięczaki (zwłaszcza ostrygi), grzyby (boczniaki, pieczarki, shiitake), pestki dyni, zarodki pszenne, sezam, warzywa strączkowe i nerkowce. Natomiast jeśli zastanawiasz się jaki jest najlepszy cynk w suplementach diety, tutaj prym wiodą cztery formy cynku: cytrynian cynku, glukonian cynku, chelat cynku i pikolinian cynku.

 

 

• Innym ważnym minerałem dla odporności  jest selen. W wyniku jego niedoborów zaburzone są procesy odporności swoistej i nieswoistej, co wiąże się głównie ze zwiększonym stresem oksydacyjnym. Do najbogatszych źródeł selenu należą: orzechy brazylijskie, niektóre ryby (tuńczyk, halibut, sardynki) i mięso. Uwaga: przy tym pierwiastku niekorzystny jest nie tylko niedobór, ale także nadmiar.

Co jeszcze wspiera układ odpornościowy?

Korzystnym dla odporności suplementem są probiotyki. 

Dobroczynne bakterie zmniejszają rozrost populacji drobnoustrojów patogennych i wspierają działanie jelit, które odgrywają ważną rolę w układzie immunologicznym. Ponadto niektóre ich szczepy wpływają na ten układ bardziej bezpośrednio, np. poprzez stymulację wytwarzania przez organizm przeciwciał typu IgG i IgA. Takie efekty, przypominające działanie szczepionki, mają bakterie Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum i Streptococcus faecalis.

W aptekach dostępne są preparaty z colostrum.

Zawierają one siarę bydlęcą, czyli substancję wytwarzaną przed porodem i kilka dni po nim przez gruczoły mlekowe krów. Obecne w siarze bydlęce immunoglobuliny IgG mogą neutralizować wiele patogennych bakterii i wirusów, a także liczne alergeny. Badania wykazały skuteczność suplementacji colostrum w zapobieganiu infekcjom wirusowym i alergiom oddechowym. Białko to szczególnie korzystnie wpływa na odporność dzieci, chroniąc je przed alergiami i stanem zapalnym. Warto byłoby więc włączyć colostrum do diety. Można to zrobić spożywając produkty mleczne zawierające tę substancję, albo stosować suplementy z tym białkiem.

Wielu ziołom stosowanym w medycynie ludowej czy tradycyjnej przypisuje się działanie stymulujące pracę układu odpornościowego i ochronę przed wirusami. Jak okazuje się obecnie – w świetle badań – rzeczywiście niektóre rośliny mogą pozytywnie wpływać na pracę układu odpornościowego. Należą do nich przede wszystkim czarny bez, jeżówka purpurowa, pelargonia afrykańska czy żeń-szeń.

Bibliografia:

1. J. Macciochi, Była sobie odporność, wyd. Znak Literanova, Kraków 2020
2. A. Kass, Tajemnice odporności, Wydawnictwo MUZA S.A., Warszawa 2020.
3. Klentrou P. et al., Effect of moderate exercise on salivary immunoglobulin A and infection risk in humans, Eur J Appl Physiol. 2002; 87: 153-8; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070626/
4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
5. Kohut M.L. et al., Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults, Vaccine 2004 Jun 2; 22(17-18); https://doi.org/10.1016/j.vaccine.2003.11.023
6. Prietl B. et al., Vitamin D and immune function, Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502-2521; [https://doi.org/10.3390/nu50725028.](https://doi.org/10.3390/nu5072502)
7. Arts R.J.W. et al., Vitamin A induces inhibitory histone methylation modifications and down-regulates trained immunity in human monocytes, J Leukoc Biol. 2015 May 1; https://doi.org/10.1189/jlb.6AB0914-416R