Stres w umiarkowanych dawkach mobilizuje nas do działania, dodaje energii, pomaga radzić sobie w trudnych sytuacjach. Kiedy jest jednak zbyt silny, utrudnia działanie, a czasem wręcz obezwładnia. Gdy co i raz pojawia się w naszym życiu, a na dodatek długo trwa, wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Dlatego gdy stres przejmuje nad nami władzę, warto odwołać się do metod, które pomagają go pokonać.
Jak stres wpływa na nasz organizm
Stres ewolucyjnie wiąże się z mechanizmem przetrwania. Kiedy nasz mózg jakieś wydarzenie (a czasem nawet myśl o nim) interpretuje jako zagrożenie, wysyła do organizmu komunikat „walcz albo uciekaj”. W odpowiedzi wydzielane są hormony stresu (adrenalina i kortyzol), które przestawiają cały organizm w tryb podwyższonej gotowości. Efektem jest wzrost tętna, podwyższone ciśnienie krwi, przyspieszony i spłycony oddech, pompowanie krwi do mięśni. Taka reakcja pozwala człowiekowi być silnym i gotowym do działania w sytuacji zagrożenia.
Jednak gdy sytuacje kryzysowe wciąż się powtarzają, organizm stale utrzymywany jest w stanie alarmowym. Poziom kortyzolu we krwi nie spada, ale cały czas jest podwyższony. Organizm nie może odpocząć, stres staje przewlekły. To poważne obciążenie dla organizmu.
Długotrwały stres ma niszczący wpływ na nasze samopoczucie: wysysa z nas energię, pozbawia radości, powoduje rozdrażnienie, nieustanne zmęczenie i chęć wycofania się z życia. Negatywnie wpływa na pracę mózgu: dekoncentruje i zaburza pamięć. Przewlekły stres może powodować liczne dolegliwości – najczęściej wywołuje skurcze w przewodzie pokarmowym, zawroty i bóle głowy, zaburzenia snu, bezsenność. Najnowsze badania wskazują, że przewlekły stres osłabia naszą odporność, prowadzi do rozwoju wielu chorób (zwłaszcza układu krążenia), ma istotny wpływ na powstanie nadciśnienia i depresji, nasila też choroby autoimmunologiczne.
Jak zapanować nad stresem
Psycholodzy i lekarze apelują, byśmy nie dopuszczali do nagromadzenia się, nawarstwiania się stresu. Jak można to zrobić? Najważniejsze jest, byśmy potrafili doraźnie radzić sobie ze stresem, czyli kontrolowali psychiczne i fizyczne napięcie w trudnych, nieprzyjemnych sytuacjach. Nie możemy wyeliminować z życia stresujących wydarzeń, nie da się żyć bez kłopotów i zmartwień. Możemy jednak próbować obniżyć napięcie w ciele, zapanować nad niekorzystnymi reakcjami ciała (np. drżeniem głosu czy rąk), zachować spokój, logiczne myślenie i zdolność analizy sytuacji.
Dobra informacja jest taka, że umiejętność radzenia sobie ze stresem można w sobie wykształcić, a także cały czas doskonalić. Pomagają w tym różne techniki redukujące napięcie, działające doraźnie, ale i długofalowo. Umiejętność opanowania stresu przynosi realne korzyści tu i teraz (mniej napięcia w mięśniach, jaśniejszy umysł, lepszy sen). W dłuższej perspektywie zaprocentuje lepszym, spokojniejszym i zdrowszym życiem. Przedstawiamy sposoby, które zdaniem naukowców, najskuteczniej pomagają pokonać stres.
Głęboki, spokojny oddech redukuje napięcie
To dobra metoda zmniejszania napięcia w sytuacjach, w których czujemy zdenerwowanie i tremę (np. przed egzaminami, wystąpieniami publicznymi). To także najprostsze SOS, gdy doszło do nieprzyjemnego zdarzenia, konfliktu, kłótni. Wystarczy po prostu na chwilę zamknąć oczy, wziąć głęboki oddech i powoli wypuszczać powietrze – wydech powinien być dłuższy niż wdech. Najlepsze efekty w redukcji stresu przynosi oddech przeponowy (brzuszny) – kiedy podczas oddychania porusza się brzuch, a nie klatka piersiowa.
Ludziom w trudnych sytuacjach życiowych, żyjącym czy pracującym pod silną presją, psycholodzy zalecają uczęszczanie na zajęcia, w których oddychanie jest ważną częścią, np. na jogę, medytację czy tai-chi. Takie zajęcia korzystnie wpływają na cały organizm, dodają sił witalnych, odprężają. I co istotne wypracowują umiejętność uspokajania się, kiedy pojawiają się zdenerwowanie i gniew, czyli opanowania stresu.
Szczególnie istotny wpływ na redukcję stresu ma medytacja. Wprowadzając organizm w stan wyciszenia, medytacja oczyszcza umysł z natrętnych myśli i pozwala odpoczywać ciału. Liczne badania udowadniają, że w czasie medytacji obniża się poziom hormonów stresu a zwiększa się poziom serotoniny – hormonu, który działa antydepresyjnie. Redukuje to wewnętrzne napięcie, lęk i niepokój, co pomaga pokonać stres.
Badania, które przeprowadził Jon Kabat Zinn2, udowodniły również, że medytacja oparta na uważności, czyli celowe kierowanie uwagi na to, co dzieje się w danej chwili, tzw. mindfulness – zmniejszając napięcie nerwowe pozwala osiągnąć długotrwały stan równowagi emocjonalnej. Doświadczenia pacjentów Jon Kabat Zinna wskazują, że trening uważności może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, a także być pomocny w przypadku przewlekłego bólu.
Aktywność fizyczna rozładowuje emocje
Gdy dopadają nas wzburzone emocje, nie możemy sobie poradzić ze zdenerwowaniem i lękiem, dobrze jest zmusić mięśnie do pracy. Pójść choćby na szybki spacer, na rower czy pobiegać. Aktywność fizyczna powoduje lepsze zaopatrzenie w tlen wszystkich komórek, dzięki czemu zaczynają lepiej funkcjonować. Jednocześnie we krwi podnosi się poziom endorfin, hormonów szczęścia, odpowiedzialnych za dobry nastrój, a obniża się stężenie hormonów stresu.
Wysiłek fizyczny to skuteczny sposób, by szybko rozładować emocje i pozbyć się nadmiaru skumulowanego przez stres napięcia. Regularne zajęcia sportowe działają niemal jak lek antydepresyjny – poprawiają kondycję, samopoczucie i nastrój, oczyszczają ze skutków stresu i redukują jego niszcząca siłę. Aby jednak to osiągnąć, wysiłek powinien trwać 30 minut i być intensywny, czyli ma podnieść tętno. Ważne jest też to, by sprawiał radość.
Witaminy i minerały dla układu nerwowego
Osoby przeżywające długotrwały stres zwykle mają za mało witaminy B6 oraz magnezu. Wysoki poziom adrenaliny sprawia bowiem, że związki te są nadmierne zużywane. Tymczasem te składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego – w suplementach diety często są łączone. Magnez zmniejsza nadpobudliwość, łagodzi rozdrażnienie i nerwowość. Jego niedobór zwiększa stres. Witamina B6 jest natomiast niezbędna do syntezy serotoniny.
W okresie wzmożonego napięcia warto więc jeść produkty bogate w te związki, by zadbać o ich właściwy poziom w naszym organizmie. Źródłem witamin z grupy B są: jaja, zielenina, wątróbka, migdały, grzyby, warzywa strączkowe i zielone, brązowy ryż, kasze, razowe pieczywo, kiełki pestki, orzechy. Produkty bogate w magnez to szpinak, fasola, kakao, ryby, nerkowce.
Kwasy Omega 3 na wahania nastroju
Ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego mają nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy Omega 3. Szczególnie istotne dla naszego dobrostanu psychicznego, są kwasy EPA i DHA, kluczowe w regulacji pracy układu nerwowego i dla zachowania zdrowia psychicznego. Wpływają one m.in. na produkcję serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za nasze dobre samopoczucie. Zwiększona podaż DHA zmniejsza stany lęku i rozdrażnienia, prowadzi do poprawy nastroju i stabilizacji psychicznej, Organizm człowieka wytwarza kwasy Omega 3 w znikomej ilości, dlatego muszą być one dostarczane wraz z dietą czy w formie suplementów.
Osoby będące w ciągłym stresie szczególnie powinny zadbać o to, by w ich posiłkach nie zabrakło kwasów Omega 3 – ich źródłem są tłuste ryby morskie, olej lniany i rzepakowy, orzechy włoskie. Jednak okazuje się, że przeciętna, polska dieta nie zawiera takiej ilości kwasów Omega 3, ile faktycznie potrzebujemy. Dlatego warto uzupełnić dietę w gotowe preparaty, dostarczające organizmowi zwłaszcza EPA i DHA.
Rośliny o właściwościach uspokajających
- Ziołolecznictwo to stara i sprawdzona metoda, która pomaga pokonać stres. Istnieje wiele ziół o właściwościach uspokajających. Zawarte w nich substancje aktywne redukują nadmierne napięcie, pomagają pozbyć się uczucia zdenerwowania, łagodzą stany niepokoju i poprawiają jakość snu sen. Udowodnione działanie w tym kierunku mają zioła: melisa, kozłek lekarski znany jako waleriana (Valeriana officinalis), szyszki chmielu (Humulus lupulus l.), dziurawiec, męczennica cielista (Passiflora incarnata). Zrobiony z nich napar czy nalewka doraźnie uspokoi nerwy i przyniesie ulgę. Przy trudnościach z zasypianiem pomocne są gotowe preparaty, które obok wyciągów z ziół zawierają też witaminy z grupy B, magnez czy melatoninę.
- Udowodnione działanie poprawiające nastrój ma szafran, czyli pomarańczowo-czerwone „nitki”, które pozyskuje się z wysuszonych słupków krokusa uprawnego (Crocus sativus). Ta cenna roślina ma wiele właściwości prozdrowotnych, ale zdaniem naukowców najważniejsze jest jej działanie antydepresyjne oraz zastosowanie w psychiatrii. Szafran zawiera związki, które zwiększają stężenie serotoniny i dopaminy (czyli tzw. hormonów szczęścia), dzięki czemu wpływa na poprawę nastroju, zmniejsza lęk, przygnębienie i napięcie nerwowe. Jest składnikiem leków antydepresyjnych oraz preparatów o działaniu uspokajającym i rozluźniającym.
Kontakt z naturą koi nerwy
Pewnie każdy zaobserwował, że relaksująco działa na nas bliskość przyrody. Często już sam widok morza, jezior czy gór uspokaja, pozwala odpocząć zmysłom od zgiełku i hałasu panującego w mieście. Badania przeprowadzone w Japonii udowodniły, że poziom stresu spada pod wpływem regularnych wizyt w lesie. Podczas przebywania w lesie czy parku obniża się poziom hormonów stresu, zwalnia tętno, spada ciśnienie krwi.
Pobyt w lesie polepsza pamięć i koncentrację, pomaga w zaburzeniach snu i poprawia stan osób z depresją. Za dobroczynne działanie lasu odpowiadają olejki eteryczne bogate w fitocydy. Są to ulotne związki wydzielane przez rośliny do obrony przez bakteriami i owadami. Dlatego raz w tygodniu warto zrobić wycieczkę do lasu. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, regularnie chodź na spacery do parku. Dobroczynny wpływ na redukcję stresu ma też słuchanie nagranych odgłosów natury – szumu morza, śpiewu ptaków.
Wsparcie w stresie
Odczuwanie radości, robienie tego, co sprawia nam przyjemność, jest istotne w walce ze stresem. Przyjemności, a więc np. odprężająca kąpiel, czytanie, wyjście do kina, pomagają pozbyć się hormonów stresowych, a zwiększają produkcję endorfin. Program minimum to po prostu znalezienie każdego dnia czasu na choć krótki relaks. Nasz układ nerwowy może wtedy odpocząć i zregenerować siły.
Psycholodzy podkreślają też, że w radzeniu sobie ze stresem, terapeutyczną wartość mają kontakty z bliskimi, życzliwymi nam ludźmi. W trudnych chwilach życiowych, gdy znajdujemy się pod wpływem silnego, trwałego stresu (wywołanego np. żałobą) nie służy nam izolacja i osamotnienie. Korzystniej dla naszej kondycji psychicznej będzie, jeśli otoczymy się ludźmi, którym możemy się zwierzyć, u których znajdziemy pomoc, czy choćby dobre słowo. Wsparcie innych dodaje otuchy i pomaga realnie ocenić problemy.
Bibliografia:
- Claire M.Wheeler. Pokonaj stres. 10 sprawdzonych metod, GWP
- Jon Kabat-Zinn. Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, wyd. Czarna Owca
- Qing Li. Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych, wyd. Insignis
