Wątroba pracuje dla nas cały czas. Nie tylko przetwarza wszystkie pokarmy i leki, ale też produkuje substancje, bez których organizm nie może funkcjonować. Każda spożyta przez nas substancja trafia w tej czy innej formie do tego narządu. Z niektórymi z nich wątroba ma problem – zwłaszcza nadmiar cukru i tłuszczu to coś, z czym na dłuższą metę nie może sobie poradzić.
Wątroba lubi zrównoważoną dietę
By nie szkodzić wątrobie, codzienny jadłospis powinien być urozmaicony, bez nadmiaru białka, węglowodanów ani tłuszczów, z pięcioma porcjami warzyw i owoców dziennie, a także skrobią w każdym posiłku. Unikać należy nadmiaru soli, gazowanych napojów, słodyczy, ciastek, dań gotowych.
Należy uważać na nadmiar tłuszczu (obecnych zwłaszcza w przetworzonych produktach, takich jak chipsy, wędliny, ciasta, gotowe sosy). Jest on szczególnie niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby (ang. non-alcoholic fatty liver disease, w skrócie NAFLD), czyli odpowiednika foie gras u człowieka. Nadmiar tłuszczów odkłada się w postaci nadmiarowych kilogramów. Nadwaga lub otyłość przyczyniają się do przenikania nadmiaru lipidów do wątroby. Konsekwencją schorzenia jest zwłóknienie, a następnie marskość, co może skończyć się koniecznością przeszczepu tego organu.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że zacząć dbać o ten ważny dla człowieka narząd można w każdej chwili – nawet jeśli jest ona zmęczona i otłuszczona, po kilku dniach zaczyna się regenerować. Niepotrzebne są żadne posty czy głodówki – wystarczy niskoprzetworzona dieta z dużą ilością warzyw i owoców, z posiłkami o stałych porach.
Regularne posiłki dobre dla wątroby
Nasze ciała żyją w rytmach wyznaczanych przez słońce – zarówno w wymiarze rocznym, jak i dobowym. Wyznaczają one działanie narządów, wydzielanie hormonów i pracę układów. Niestety w ostatnich latach rytmy te zostały zaburzone – przez cały dzień pracujemy w biurach bez dostępu słońca, a sztuczne światło pozwala nam być aktywnym do późna.
Zaburzył się też sposób spożywania posiłków – od niedawna w naszej części świata człowiek może jeść co chce i kiedy chce, co nierzadko kończy się jedzeniem niemalże bez przerwy – prócz głównych posiłków ciągle coś podjadamy albo pijemy. Efekt jest taki, że nasza wątroba cały czas pracuje, bez chwili wytchnienia. Zaburzony rytm rozregulowuje jej pracę, przez co zaburzone są jej funkcje, takie jak uwalnianie glukozy czy wytwarzanie lipidów.
Tymczasem dla zdrowia tego organu ważny jest rytm dobowy. Narząd detoksykujący jakim jest wątroba jest gotowa do pracy od rana – dlatego pomijanie śniadania nie jest dobrym pomysłem. Natomiast kończy swoją pracę wraz z zapadnięciem mroku, więc objadanie się na noc może jej szkodzić, sprzyjając stłuszczeniu i zapaleniu. Z tego powodu ostatni lekki posiłek najlepiej zjeść minimum 2 godziny przed snem i nie podjadać – ani tym bardziej nie jeść nocą. Dzięki temu pozwolimy całemu układowi trawiennemu odpocząć.
Wątroba jest kluczowym narządem detoksykującym w organizmie - neutralizuje toksyny i metabolizuje szkodliwe substancje
Duże spożycie cukru obciąża wątrobę
Po zjedzeniu posiłku obfitującego w węglowodany proste, wątroba przy pomocy produkowanej przez trzustkę insuliny metabolizuje cukier, który jest transportowany do krwi.
Po spożyciu posiłku obfitującego w węglowodany proste, w naszym organizmie przy udziale insuliny produkowanej przez trzustkę - nadmiar dostarczonej glukozy jest metabolizowany w wątrobie i transportowany do krwi.
Jeśli cukru jest zbyt dużo, nadmiar magazynuje w sobie. Dwie godziny po posiłku poziom cukru we krwi spada, czujemy wtedy spadek energii, nagły głód i pojawia się chęć uzupełnienia cukru – najchętniej w postaci batonika. To błąd – jeśli nie ulegniemy pokusie, wątroba wkrótce zareaguje i zacznie uwalniać do krwi zgromadzony nadmiar glukozy, dzięki czemu osiągnie on znowu normalny poziom. Jeżeli jednak dostarczymy kolejnej porcji cukru, wątroba zostanie kolejny raz obciążona nadmierną porcją cukrów prostych, których nie będzie w stanie zmagazynować – zostanie więc ona w końcu przetworzona na dodatkowe kilogramy.
Dieta korzystna dla wątroby
Wśród zaleceń dietetycznych powstała tzw. dieta wątrobowa, która opiera się w dużym skrócie na spożywaniu 3 porcji warzyw w ciągu dnia, niskotłuszczowych źródeł białka i unikaniu smażonych, tłustych pokarmów.
Produkty zalecane i niewskazane dla zdrowia wątroby w tabeli
Wątroba jako organ detoksykujący potrzebuje produktów mało przetworzonych z zawartością przeciwutleniaczy. Wiadomo, że przeciwutleniacze w pewnym stopniu zmniejszają stan zapalny naszego narządu detoksykującego, zalecane są zwłaszcza przy nadwadze, stresie oksydacyjnym i spożyciu alkoholu.
Pokarmy zalecane jako korzystne dla wątroby zawdzięczają swoje działanie właśnie zawartości antyoksydantów. Dotychczas jednak działanie większości składników diety na ten organ sprawdzono w badaniach na zwierzętach lub hodowlach komórkowych, ale nie na ludziach. Większość z nich czeka więc na naukowe udowodnienie ich skuteczności.
Składniki odżywcze korzystne dla zdrowia wątroby to przede wszystkim:
Kurkuma – zawarty w niej pigment kurkumina ma właściwości przeciwzapalne, podejrzewa się, że może zapobiegać procesowi włóknienia wątroby i otłuszczania komórek, a także obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Rzodkiew – bogata w substancje przeciwutleniające i flawony (szczególnie czarna), działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie i przeciwnowotworowo. Chroni błonę komórkową, łagodząc skutki spożywania nadmiaru tłuszczów. W badaniach na szczurach zaobserwowano pozytywne działanie wyciągu z białej rzodkwi na wątrobę: redukcję tłuszczu w tym narządzie, poprawę poziomu enzymów wątrobowych oraz zmniejszenie skutków stresu oksydacyjnego.
Ostropest plamisty – zawiera flawonoidy, w tym sylimarynę, która może mieć pozytywne działanie w przypadku uszkodzenia wątroby, właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzwłóknieniowe, a także ograniczające skutki stresu oksydacyjnego.
Karczoch – podobnie jak ostropest, zawiera sylimarinę, ale w mniejszym stężeniu.
Żeń-szeń – właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne żeń-szenia azjatyckiego mogą mieć ochronne działanie na wątrobę.
Berberys – zawarta w nim berberyna przeciwdziała stanom zapalnym i ogranicza niszczące działanie wolnych rodników. Może zmniejszyć poziom tłuszczu w tym detoksykującym organie i wzmocnić barierę jelitową. W badaniu na myszach zaobserwowano pozytywny wpływ w schorzeniach wątroby związanych z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
Spirulina – bogata w antyoksydanty, wzmacnia mikrobiom jelit i zmniejsza stan zapalny.
Rozmaryn – zawiera flawony i garbniki o działaniu antyoksydacyjnym i ochronnym na wątrobę.
Kawa – jej pozytywne działanie na ten narząd zostało udowodnione także na ludziach. Zmniejsza stres oksydacyjny i poziom enzymów wątrobowych we krwi, prawdopodobnie spowalnia śmierć komórek. Obniża ryzyko marskości i nowotworu wątroby (o 38 proc. w przypadku 2-3 filiżanek dziennie).
Zielona herbata – ma w sobie garbniki i flawonoidy, silne antyoksydanty. Dwie filiżanki dziennie mają chronić przed nowotworem wątroby i innymi schorzeniami tego narządu spowodowanymi nadwagą, alkoholem i tytoniem.
Uwaga: przeciwutleniacze mają działanie ochronne na ten cenny narząd, ale nie zastąpią leków – i nie powinno się ich zażywać bez porozumienia z lekarzem, jeśli jest ona uszkodzona.
Co jeszcze wspiera wątrobę?
Ruch – siedzący tryb życia sprzyja chorobom serca, nadwadze i otyłości. Aktywność fizyczną trzeba dostosować do kondycji, wieku i możliwości. Ważne, by była regularna. Dobrym pomysłem jest np. codzienny 30-minutowy szybki marsz.
Nienadużywanie leków – leki mogą być toksyczne dla tego kluczowego organu metabolicznego, zwłaszcza jeśli przyjmujemy ich dużo i bez porozumienia z lekarzem. Przy zapisywaniu nowych leków zawsze trzeba poinformować lekarza, co przyjmujemy, by uniknąć niebezpiecznych interakcji.
Alkohol a wątroba
Dla wątroby każdy rodzaj alkoholu, także piwo, wino czy cydr, ma zły wpływ. Błędem jest picie go codziennie lub „tylko do posiłku” – to systematyczne spożywanie alkoholu ma niszczący wpływ na ten narząd detoksykujący, nawet jeśli nigdy się nie upijamy. Szacuje się, że do marskości prowadzi picie więcej niż 20 g alkoholu dziennie przez kobiety i ponad 40 g w przypadku mężczyzn. Alkohol powoduje powstawanie ognisk zwłóknienia, które stopniowo powiększają się i ewoluują w kierunku marskości.
A co z kieliszkiem wódki „na trawienie”? Rzekomo ma on poprawiać trawienie, a w rzeczywistości działa odwrotnie – hamuje je, spowalniając opróżnianie żołądka do jelit. Dodatkowo sprzyja cofaniu się pokarmu z żołądka do jelit, co skutkuje mdłościami.
Bibliografia:
- Gabriel Perlemuter, Nie wątp w wątrobę, Wydawnictwo Amber, 2022
- Ciborowska H. Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021
