W ostatnich latach znacznie poszerzyła się nasza wiedza na temat związków między odżywianiem a zdrowiem. Wiemy, że oprócz składników odżywczych jedzenie zawiera też cenne substancje nieodżywcze, które mogą odegrać ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Takimi substancjami są właśnie przeciwutleniacze, czyli składniki diety pochodzenia roślinnego, które dzięki specyficznej aktywności biologicznej mogą chronić przed niektórymi chorobami, ponieważ neutralizują działanie wolnych rodników.
Uważa się, że wolne rodniki są punktem wyjścia dla wielu chorób cywilizacyjnych – cukrzycy, miażdżycy i chorób układu sercowego, nowotworów czy choroby Alzheimera. Dostarczając wraz z dietą przeciwutleniaczy, możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na te choroby.
Oto najważniejsze przeciwutleniacze, które obniżają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne:
Witaminy antyoksydacyjne:
Witamina A
Przeciwutleniające właściwości ma beta-karoten; retinol, czyli witamina A pochodzenia zwierzęcego, nie jest przeciwutleniaczem. Jak wszystkie karotenoidy, beta-karoten hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie – może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Spożycie karotenoidów może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Poza tym beta-karoten obniża poziom złego cholesterolu, zapobiegając odkładaniu się złogów cholesterolowych w ścianach tętnic. Przeciwdziała więc miażdżycy i chorobom serca (łącznie z zawałem), a także udarowi mózgu.
Beta-karoten występuje w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach: marchwi, dyni, pomidorach, brzoskwiniach, a także w warzywach kapustnych.
Witamina E
Nazwa witamina E obejmuje tokoferole i tokotrienole wykazujące różną aktywność biologiczną. Najbardziej aktywny biologicznie jest alfa-tokoferol i to on dominuje w naszym pożywieniu jako witamina E. Związek ten jest silnym przeciwutleniaczem i ze względu na te właściwości chroni organizm przed ryzykiem rozwoju degeneracyjnych chorób metabolicznych. Przede wszystkim zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca.
Zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, ponieważ zwiększa wytwarzanie tlenku azotu, działającego rozszerzająco na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. Wykazuje też działanie przeciwnowotworowe: jedno z badań wykazało, że spożycie witaminy E powyżej 400 IU dziennie wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka zaawansowanego raka prostaty o 70%. W innym badaniu stwierdzono, że zwiększenie podaży witaminy E w diecie wiązało się z mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera.
Najważniejsze źródła witaminy E to: tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), migdały, orzechy laskowe, kiełki i zarodki nasion zbóż oraz warzywa (pomidory, brokuły, brukselka, szpinak).
Witamina C
Ta witamina także pełni przede wszystkim rolę przeciwutleniacza i zmiatacza wolnych rodników. W badaniach nie potwierdzono prewencyjnego działania suplementów witaminy C w zapobieganiu chorób niezakaźnych. Natomiast dieta bogata w warzywa i owoce – jako źródła naturalnego kwasu askorbinowego i innych składników aktywnych – ma udokumentowane działanie prewencyjne w wielu chorobach, łącznie z nowotworami i chorobami układu krążenia. Dlatego kluczowym elementem profilaktyki chorób cywilizacyjnych jest dieta bogata w warzywa i owoce.
Do produktów zawierających duże ilości witaminy C zalicza się: natkę pietruszki, porzeczki czarne i czerwone, paprykę czerwoną, brukselkę i brokuły.
Likopen i luteina
- Likopen to czerwony barwnik, występujący obficie w pomidorach, a zwłaszcza w przetworach z pomidorów (keczupy, koncentraty pomidorowe, sosy). Ma on silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu nie tylko neutralizuje wolne rodniki, lecz także ma zdolność regeneracji innych antyoksydantów, np. luteiny. Liczne badania wykazały, że spożywanie likopenu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, zwłaszcza raka prostaty i raka szyjki macicy. Poza tym likopen chroni skórę przed promieniami UVA i UVB, zmniejsza więc również ryzyko rozwoju raka skóry – czerniaka. Likopen poprawia też funkcjonowanie układu krwionośnego i zmniejsza poziom cholesterolu (całkowitego oraz frakcji LDL). Zapobiega więc chorobom układu sercowo-naczyniowego, w tym udarowi i zawałowi. Likopen poprawia także gęstość mineralną kości, a zatem zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.
- Luteina z powodu silnych właściwości antyoksydacyjnych uważana jest za czynnik działający prewencyjnie przed zmianami nowotworowymi. Dotyczy to zwłaszcza raka płuc, raka jelita grubego oraz raka piersi. Luteina chroni lipoproteiny o niskiej gęstości przed procesami utleniania, co skutkuje też obniżeniem ryzyka występowania miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Udowodniono również, że luteina jest niezbędna do obniżenia ryzyka występowania zwyrodnienia plamki żółtej, które obecnie także uważa się za chorobę cywilizacyjną. Najbogatsze źródła luteiny to zielone liście warzyw (jarmuż, szpinak, natka pietruszki) oraz żółte i pomarańczowe warzywa i owoce (nektarynki, brzoskwinie, jeżyny, melony, awokado.
Polifenole: naturalne przeciwutleniacze
Resweratrol
To przeciwutleniacz należący do grupy polifenoli zwanych stilbenami. Występuje obficie w skórkach i pestkach ciemnych winogron i w czerwonym winie, a także w orzeszkach ziemnych i owocach jagodowych (czarna porzeczka, truskawki, maliny). Wyniki badań wskazują, że resweratrol wpływa ochronnie na normalne komórki, ale indukuje śmierć komórek rakowych, dzięki czemu zmniejsza częstość występowania i rozwój raka szyjki macicy, trzustki, żołądka, piersi, jelita grubego oraz tarczycy.
Resweratrol wykazuje również działanie kardioprotekcyjne, czyli chroni przed chorobami serca. Zapobiega incydentom niedokrwiennym poprzez hamowanie procesu agregacji (zlepiania się) płytek krwi, który może prowadzić do zatorów w układzie krążenia. A dzięki właściwościom przeciwzapalnym neutralizuje czynniki zapalne, które mają duży wpływ na rozwój niewydolności mięśnia sercowego.
Ponadto resweratrol może rozszerzać naczynia krwionośne i obniżać ciśnienie, co także przyczynia się do hamowania rozwoju choroby wieńcowej. Są badania, z których wynika, że przyjmowanie resweratrolu zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz obniża stężenie glukozy we krwi, zapobiegając cukrzycy.
Ważne: w dużych dawkach resweratrol działa prooksydacyjnie, czyli pobudza powstawanie wolnych rodników. Poza tym powoduje zwiększone wydzielanie estrogenu, co może przyczyniać się do wzrostu nowotworów estrogenozależnych. Według dostępnych badań, resweratrol jest bezpieczny, jeśli nie spożywa się go więcej niż 5 g na dobę.
Flawonoidy
To największa grupa polifenoli, liczy ok. 5000 związków. Występują one w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach, nasionach, grzybach, warzywach, kawie, herbacie, kakao, owocach cytrusowych i winogronach. Do flawonoidów należą m.in. katechiny (obecne np. w zielonej herbacie), izoflawony (w ziarnach soi) czy antocyjany (czerwone wino, ziarna zbóż, winogrona, żurawina).
Flawonoidy to przeciwutleniacze, które odgrywają korzystną rolę przede wszystkim w profilaktyce miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia, a także łagodzą ich objawy. Takie działanie mają flawonoidy obecne m.in. w ziarnach zbóż, cebuli, owocach jagodowych, winogronach, natce pietruszki.
Izoflawony, czyli flawonoidy zawarte w ziarnach soi, to tzw. fitoestrogeny, czyli związki pochodzenia roślinnego, które mają budowę podobną do ludzkich hormonów płciowych – estrogenów. To silne przeciwutleniacze, modulujące aktywność białek, mogą więc ograniczać podział komórek nowotworowych.
Przypuszcza się, że mogą hamować zwłaszcza rozwój nowotworów hormonozależnych, czyli nowotworu piersi i nowotworu narządów rozrodczych. Regularne spożywanie soi i przetworów sojowych (tofu, mleko sojowe) zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o około 25%.
Fitoestrogeny odgrywają też ważną rolę w profilaktyce osteoporozy i nadciśnienia tętniczego. Oprócz soi obecne są także w całych ziarnach pszenicy, owocach jagodowych i nasionach lnu. Liczne badania wskazują, że polifenole zawarte w diecie mogą też zapobiegać cukrzycy typu 2. oraz wspomagać proces leczenia pacjentów z już stwierdzoną cukrzycą.
Kurkumina
Jest jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów, neutralizuje w komórce wolne rodniki oraz powoduje wzrost poziomu glutationu – związku o silnych właściwościach przeciwutleniających. Kurkumina zwalcza stres oksydacyjny i wykazuje bardzo silne działanie przeciwzapalne – obniża produkcję wielu białek biorących udział w procesie zapalnym. Ma to niezwykle istotne znaczenie, bo przewlekły stan zapalny jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych – chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera, cukrzycy.
Koenzym Q10
Ten przeciwutleniacz także w istotny sposób wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym układu krążenia i układu nerwowego. Poprawia metabolizm komórek, zmniejsza ciśnienie krwi, zapobiega tworzeniu się złogów w tętnicach i działa antyoksydacyjnie. Odpowiedni poziom koenzymu Q10 w organizmie pozwala zapobiegać chorobom serca oraz chorobie Alzheimera.
Źródłami koenzymu Q10 w produktach spożywczych są przede wszystkim kiełki pszenicy, orzechy ziemne, chude mięso i ryby.
