Czego potrzebuje mózg, by dobrze pracować

To dzięki niemu pamiętamy wydarzenia z przyszłości, przyswajamy wiedzę i nowe umiejętności, podejmujemy decyzje. Nasz mózg stale pracuje i uczy się, warto więc wspierać jego wydajność, a także pomagać mu się regenerować.  Naukowcy podpowiadają, że aby mózg pracował długo i dobrze, potrzebuje przede wszystkim odpowiedniego treningu oraz diety, która „karmi” komórki nerwowe.

Ludzki mózg to perfekcyjne centrum dowodzenia, zarządzające wszystkimi funkcjami naszego organizmu. Tworzą go miliardy komórek nerwowych (neuronów), połączonych ze sobą wypustkami – komunikują się one i współdziałają dzięki specjalnym złączom (synapsom), pomiędzy którymi przeskakują impulsy elektryczne. Na tym właśnie, na przesyłaniu impulsów elektrycznych pomiędzy neuronami, przyjmowaniu przez neurony tysięcy informacji i tworzeniu rozbudowanej sieci połączeń międzykomórkowych, polega działanie mózgu.

Nowe połączenia w mózgu

Dla sprawności i wydajności mózgu najbardziej istotne jest to, by wciąż tworzyły się nowe neurony i połączenia między nimi. Jeśli ta sieć jest bogato rozgałęziona, komórki nerwowe szybko i sprawnie porozumiewają się między sobą. Oznacza to dla nas dobrą pamięć (a więc przechowywanie informacji i ich odzyskiwanie), szybkie przyswajanie nowych informacji, a także trafne wykorzystywanie i kojarzenie faktów.

Kiedyś uważano, że człowiek rodzi się ze stałą liczbą komórek nerwowych i że tworzą się one tylko w okresie wewnątrzmacicznym. Dziś wiadomo, że mózg jest ciągle gotowy do tworzenia nowych komórek nerwowych, a proces tworzenia nowych neuronów można wspomagać. Wydolność mózgu rośnie, gdy pobudzamy go bodźcami, które wymagają wysiłku umysłowego. Rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, zagadek i łamigłówek logicznych to świetna gimnastyka dla szarych komórek. Największe jednak znaczenie dla sprawności mózgu i dobrej pamięci jest to, czy zdobywamy nowe umiejętności, podwyższamy kwalifikacje zawodowe, uczymy się języków obcych. Nauka najlepiej stymuluje powstawanie nowych neuronów i połączeń miedzymi nimi. Ucząc się, gimnastykujemy umysł i utrzymujemy jego sprawność.

Dobrze jest też zmuszać umysł do nietypowego wysiłku. Dzieje się tak, gdy myjemy zęby szczoteczką trzymaną w ręce innej niż zwykle albo ubieramy się w innej niż zawsze kolejności. Czyli gdy robimy coś, co nie jest dla mózgu rutyną, ale wyzwaniem. Co jeszcze lubi i czego potrzebuje mózg, aby mógł efektywnie pracować i zapewnić nam sprawne intelektualne funkcjonowanie?

Relaks regeneruje umysł

Mózg świetnie pracuje, jeśli jesteśmy wypoczęci i spokojni. Ale kiedy jesteśmy zdenerwowani, przemęczeni czy się spieszymy, mózg działa w niekomfortowych warunkach. Trudno nam się skoncentrować, w pamięci pojawiają się luki. Nie pamiętamy, gdzie położyliśmy klucze, nie możemy sobie przypomnieć czegoś, co już mamy na końcu języka itp. Rozdrażniony mózg pracuje po prostu wolniej, bo w reakcji na stres układ nerwowy zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Naukowcy są zdania, że długotrwały, silny stres ma destrukcyjny wpływ na mózg. Nadmiar kortyzolu uszkadza w mózgu ośrodki odpowiedzialne za uczenie się i pamięć, wywołuje trudności z koncentracją.

Dlatego, aby pracować długo i efektywnie, mózg potrzebuje relaksu i wyciszenia. Po wytężonej pracy należy mu się odpoczynek. W chwilach zdenerwowania warto choć na chwilę zamknąć oczy i świadomie, głęboko pooddychać. Jeśli będziemy oddychać brzuchem, mózg otrzyma tlen szybciej. Świetnie regeneruje i oczyszcza umysł medytacja, a także zajęcia jogi oraz pobyt w lesie. Zwłaszcza medytacja ma dobroczynny wpływ na stan umysłu – badania kliniczne potwierdzają, że u osób medytujących zachodzą korzystne zmiany w mózgu związane z koncentracją uwagi, pamięcią i uczeniem się.

Sen jest ważny dla pamięci

Ogromne znaczenie dla oczyszczania mózgu, budowania pamięci oraz procesu uczenia się ma codzienny sen. Psychiatra, autor książki ”Wyloguj swój mózg” , twierdzi wręcz, że natura wyposażyła nas w potrzebę spania, bo przerwa w aktywności mózgu jest niezbędna do jego funkcjonowania. Dlaczego? To właśnie podczas snu mózg oczyszcza organizm z nagromadzonych w ciągu dnia szkodliwych produktów rozkładu białek. W czasie snu ma też miejsce porządkowanie i  utrwalanie informacji zdobytych w ciągu dnia oraz przenoszenie ich z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. We śnie mózg regeneruje się, utrwala ważne wydarzenia, pozwala zanikać tym nieistotnym. Regularny, dobry sen jest nam niezbędny, abyśmy zachowali dobrą pamięć.

Niedobór snu to gorsza praca mózg i pogorszenie koncentracji. Już spanie poniżej 6 godzin przez 10 kolejnych dni wywiera negatywny wpływ na zdolność uczenia się.

Jeśli chcemy osiągać dobre wyniki w zapamiętywaniu (egzaminy!), nie należy zarywać snu, wręcz przeciwnie warto dobrze się wysypiać. Czyni to mózg sprawniejszym i zwiększa naszą wydajność umysłową.

Aktywność fizyczna wzmacnia koncentrację

Istotny wpływ na naszą koncentrację ma też ruch. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, szybciej myślimy. To prawdopodobnie efekt doskonalenia mózgu w toku ewolucji – nasi przodkowie potrzebowali maksimum koncentracji, gdy byli aktywni fizycznie, np. podczas polowań. Dlatego teraz tak często wpadamy na rozwiązanie jakiegoś problemu, gdy jesteśmy w ruchu. A gdy spada nam koncentracja, zebrać myśli pomaga nam szybki spacer czy przebieżka.

Mózg potrzebuje ruchu. Ruch wzmacnia koncentrację i szybkość procesów myślowych.

Aktywność fizyczna pobudza krążenie i dostarcza nasyconej tlenem krwi do tkanek mózgu. Badania naukowe potwierdzają, że dwie godziny aktywności sportowej tygodniowo wzmacniają wydajność mózgu i wpływają na rozwój intelektualny. Zwiększa się zdolność planowania, skupiania uwagi oraz gotowość do wysiłku umysłowego. Ćwiczenia zwiększają objętość hipokampu – część mózgu, która odpowiada za uczenie się -zostało to udowodnione za pomocą rezonansu magnetycznego.

Korzystna dla sprawnej pracy mózgu jest każda aktywność o umiarkowanym natężeniu, podczas której dochodzi do przyspieszenie pulsu – jogging, szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie. Szczególne pozytywne efekty przynoszą sporty, które wymagają koordynacji ruchowej, tj. tenis, badminton, ping-pong. Świetnie stymulują mózg aktywności, w których wykonujemy ruchy naprzemienne, np. jazda na łyżwach, na rolkach, na nartach, a także taniec. Dobre dla mózgu są też krótkie treningi siłowe.

Ciekawostką jest fakt, że większa porcja ruchu wydaje się nie mieć dodatkowego wpływu na pracę mózgu. A więc, aby mieć dobrą pamięć, nie trzeba wcale biegać maratonów. Wręcz przeciwnie – bardzo intensywny wysiłek to silny stres dla organizmu, który aktywuje wytwarzanie kortyzolu.

Dieta dla lepszej pracy mózgu

Aby mózg mógł długo i dobrze pracować, jednak przede wszystkim trzeba wesprzeć go odpowiednią dietą. Taką, która dostarczy wartościowego paliwa dla komórek nerwowych. Mózg potrzebuje też składników, które ułatwiają tworzenie nowych połączeń między neuronami i stymulują procesy naprawcze w mózgu.

Pozytywny wpływ na mózg mają:

  • Posiłki co 3-4 godziny z dawką węglowodanów złożonych (kasze, pełnoziarniste pieczywo i makaron, brązowy ryż, warzywa strączkowe). Organizm trawi je powoli, więc glukoza – paliwo dla mózgu – jest uwalniana do krwi stopniowo. Przy regularnych dostawach glukozy, jej poziom jest stały i mózg jest na bieżąco odżywiany. To ważne, bo mózg jest bardzo wrażliwy na przerwy w dostawie glukozy – gdy  dochodzi do spadku glukozy we krwi, pojawiają się problemy z koncentracją.
  • Małe porcje urozmaiconych posiłków. Zbyt obfite posiłki to długie trawienie, a to powoduje senność i rozleniwia mózg.
  • Dieta bogata w kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3, które są składnikiem błony komórkowej neuronów oraz służą do wytwarzania substancji przenoszących impulsy nerwowe. Dowody naukowe wskazują, że dieta bogata w takie tłuszcze obniża ryzyko demencji (czyli obniżenie sprawności umysłowej, kłopoty z pamięcią, zaburzenia koncentracji) oraz choroby Alzheimera (to nieodwracalna degeneracja komórek nerwowych). Źródłem kwasów omega-3 są: tłuste ryby morskie (tj. makrela, łosoś, sardynka), olej rzepakowy i lnianych, oliwa.
  • Dieta bogata w warzywa i owoce. To źródło antyoksydantów, które chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Cenne dla pracy mózgu są zwłaszcza owoce jagodowe, porzeczki, szpinak, marchewka, pomarańcze.
  • Wypijanie 1,5-2 l płynów w ciągu doby, co chroni przed pogorszeniem koncentracji i zmęczeniem. Najlepiej pić wodę, wyciskane soki, napary ziołowe. Szczególne znaczenie ma picie zielonej herbaty, która poprawia koncentrację i dodaje energii. Zawarte w niej polifenole chronią mózg przed demencją.

Kiedy mózg potrzebuje wsparcia z apteki

Czas nauki, egzaminów, a także długotrwały stres i zmęczenie to solidne obciążenia dla mózgu. W takich warunkach można wesprzeć się preparatami, które wzmacniają system nerwowy, wspomagają pamięć i zwiększają koncentrację. Tzw. preparaty na pamięć i koncentrację bezpiecznie stymulują organizm do wysiłku umysłowego, ważne jednak, by stosować je zgodnie z zaleceniem producenta i by nie zażywać kilku preparatów jednocześnie, aby dawka składników  o podobnym działaniu nie kumulowała się.

Istnieje ścisły związek między wydajnością umysłową a dostarczaniem organizmowi witamin i składników mineralnych.

W procesie zapamiętywania i przypominania znaczącą rolę odgrywają:

  • Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) – ma wyjątkowe właściwości lecznicze, poprawia dopływ krwi tlenu do mózgu, wzmacnia koncentrację i pamięć.
  • Witaminy z grupy B: B2 (ryboflawina), B12 (kobalamina), B9 (kwas foliowy), B3 (niacyna) – są niezbędne dla właściwego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
  • Ekstrakty zawierające kofeinę (np. z guarany) działają pobudzająco, stymulują do wysiłku umysłowego, podnoszą poziom energii, poprawiają koncentrację.
  • Różaniec górski (Rhodolia rosea), znany także jako złoty korzeń, zawiera substancje czynne, które poprawiają koncentrację i wydajność intelektualną, podnoszą poziom energii, łagodzą przemęczenie umysłowe, poprawiają pamięć, ułatwiają uczenie się. Wchodzi w skład leków wykorzystywanych pomocniczo przy zaburzeniach pamięci i zespołach otępiennych.

Bibliografia:

1. Andreas Hansen: Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii, wydawnictwo znak, Krakow 2020
2. Michel Cymes: Twój mózg. Jak zadbać o siebie naprawdę. Wydawnictwo Andromeda, Kraków 2018

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij

Zaloguj się

Zamknij

Koszyk (0)

Cart is empty Nie masz produktów w koszyku.

Bmpharma

Suplementy Diety