Co jest ważne dla zdrowia serca?

Choroba wieńcowa polega na zmniejszeniu dopływu krwi do serca, co jest spowodowane obecnością złogów tłuszczu w tętnicach okalających ten mięsień (czyli naczyniach wieńcowych). Tętnice te zaopatrują serce w krew bogatą w tlen, a zmniejszenie jej przepływu powoduje niedotlenienie organu. Może to dawać objawy takie jak ból i ucisk w piersi podczas wysiłku, ale bywa i tak, że pierwszym objawem schorzenia jest zawał serca, nierzadko śmiertelny.

Choć objawy pojawiają się zazwyczaj w wieku dojrzałym, choroba ta może zaczynać się już w dzieciństwie – jak wynika z badań [1], złogi tłuszczu w tętnicach mają prawie wszystkie amerykańskie dziesięciolatki! Przez lata złogi w tętnicach ulegają zwapnieniu i zmieniają się w blaszki miażdżycowe –  u wielu osób po 50. roku życia, choroba jest już bardzo zaawansowana.

Choroby serca a styl życia

Warzywa i zboża dla serca

Choć diety społeczności żyjących w krajach o niskim odsetku śmiertelności z powodu chorób serca znacząco się różnią, jest jeden wspólny mianownik – opierają się one na niskoprzetworzonych ziarnach, warzywach i owocach. Dużo w tych dietach błonnika, niewiele tłuszczów nasyconych. Badania potwierdzają, że taki jadłospis obniża poziom cholesterolu, głównego czynnika ryzyka choroby wieńcowej.

Dobroczynną rolę odgrywają przede wszystkim dwa składniki – kwasy omega-3 oraz błonnik. Dobroczynne kwasy omega-3 znajdują się w dużych ilościach w nasionach lnu, orzechach włoskich, nasionach chia oraz rybach – szczególnie pstrągu, łososiu, śledziu i sardynkach. Bogate w błonnik są: produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki , rośliny strączkowe, warzywa i owoce.

Uwaga na cholesterol

Najważniejszym czynnikiem ryzyka i pewną informacją, że grozi nam choroba wieńcowa, jest wysoki poziom cholesterolu LDL, zwanego potocznie złym cholesterolem. Na jego wysoki poziom we krwi wpływają tłuszcze, a konkretnie trzy jego rodzaje: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone oraz cholesterol.

1. Tłuszcze trans znajdują się w żywności wysoko przetworzonej (ciastkach, krakersach, batonach, maśle, margarynie, serach topionych, fast foodach, zupach w proszku), daniach smażonych na głębokim tłuszczu, ale naturalnymi jego źródłami są także tłuste mięso oraz nabiał.
2. Tłuszcze nasycone znajdują się olejach tropikalnych (palmowym, kokosowym), zawierającej je przetworzonej żywności, a także produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie tłustych mięsach – wołowinie i wieprzowinie, podrobach, pełnotłustych przetworach mlecznych, takich jak ser żółty, śmietana, masło).
3. Źródłem cholesterolu są natomiast głównie jajka.

Jakie źródła tłuszczu są dla serca bezpieczne? Tłuszcze nienasycone, zawarte w olejach roślinnych, pestkach i orzechach.

Składniki diety ważne dla serca

Co jeszcze możemy zrobić, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce? Włączyć do codziennego jadłospisu zioła i przyprawy:

• Cynamon – zawarty w nim aldehyd cynamonowy obniża poziom cholesterolu LDL, a do tego zmniejsza poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości, przez co sprzyja odchudzaniu.
• Oregano – wpływa korzystnie na pracę serca, zwiększa wytrzymałość i elastyczność naczyń krwionośnych.
• Kolendra – pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL, reguluje poziom cukru we krwi.
• Czosnek – zmniejsza poziom „złego” cholesterolu, a zwiększa zawartość „dobrego”, obniża ciśnienie i hamuje agregację, czyli zlepianie się, płytek krwi.

Warto także zadbać o prawidłowy poziom witamin:

• Witamina E – chroni serce, zapobiegając tworzeniu się zakrzepów i ułatwiając swobodny przepływ krwi.
• Witamina K – jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi, zapobiega zwapnieniu blaszek miażdżycowych.
• Witamina D – chroni serce i układ krążenia – osoby z jej niedoborem witaminy są bardziej narażone na chorobę niedokrwienną, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie. 

Waga pod kontrolą

Nadwaga i otyłość jest jednym z czynników często towarzyszących chorobie wieńcowej. Schorzenia te mają zwykle wspólną przyczynę i napędzają się wzajemnie – dlatego niedopuszczenie do pojawienia się nadmiarowych kilogramów jest jednym ze sposobów zapobiegania chorobie niedokrwiennej serca. Prócz unikania tłuszczów nasyconych warto ograniczać też cukry proste zawarte w słodyczach, słodkich napojach i produktach z oczyszczonych zbóż (biała mąka, biały ryż).

Codzienny ruch dla serca

Zbyt mała ilość ruchu jest jednym z czynników zwiększających ryzyko choroby wieńcowej. Zaleca się przynajmniej 30 minut umiarkowanej aktywności 5 razy w tygodniu. Nie musi to być forsowny ruch – wystarczą spacery z kijkami, rower, pływanie. Najłatwiej będzie, jeśli ruch wpleciemy w codzienne czynności, wybierając kiedy tylko to możliwe, rower i chodzenie na piechotę zamiast samochodu, schody zamiast windy, a weekendy spędzając aktywnie.

Bibliografia:

1. Voller R. D., Strong W. B., „Pediatric aspects of artheriosclerosis”, Am. Heart J., 1981, 101 (6), s. 815-836