Dieta przeciwzapalna – warto ją stosować!

Przewlekły stan zapalny może być przyczyną wielu chorób, w tym tak poważnych jak choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera), cukrzyca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Zdaniem naukowców nawet 25 proc. wszystkich nowotworów wywołanych jest przez chroniczny stan zapalny w organizmie. Zapobieganie temu procesowi i jego ograniczanie to jedno z największych wyzwań stojących obecnie przed medycyną. Jednym ze sposobów zapobiegania i zmniejszania stanu zapalnego jest stosowanie diety przeciwzapalnej, czyli o niskim indeksie prozapalności.

Znaczenie diety przeciwzapalnej

Spożywanie określonych pokarmów lub składników odżywczych może mieć efekt prozapalny lub przeciwzapalny. Mierzy się go za pomocą tzw. indeksu prozapalności diety (ang. Dietary Inflammatory Index, DII). Jest to narzędzie, które ocenia efekt stosowania diety (lub konkretnego produktu) jako prozapalny, przeciwzapalny lub bez wpływu na podstawie ich wpływu na stężenie wskaźników stanu zapalnego – zwykle białka C-reaktywnego (CRP). Mówiąc bardziej zrozumiale: jedzenie pewnych produktów podnosi stężenie białka CRP we krwi, a jedzenie innych produktów obniża je. Podwyższony poziom tego białka oznacza stan zapalny w organizmie.

Odpowiednio modyfikując swój codzienny jadłospis – wprowadzając do niego produkty o działaniu przeciwzapalnym i unikając produktów prozapalnych – można obniżyć przewlekły stan zapalny, a tym samym zmniejszyć ryzyko wielu chorób.

Najważniejsze zasady diety o potencjale przeciwzapalnym

Na podstawie badań i obserwacji klinicznych specjaliści od odżywiania sformułowali kilka najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej. Należy więc:

• jeść dużo świeżych warzyw i owoców – powinny one stanowić co najmniej połowę codziennego jadłospisu. To dobre źródło flawonoidów i karotenoidów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Szczególnie wartościowe są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata) oraz warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brukselka, brokuły). W diecie powinny być obecne również: marchew, buraki, papryka, bakłażany, cebula i fasolka. Z owoców szczególnie polecane są: borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny i owoce cytrusowe;
• ograniczyć białko zwierzęce na rzecz białka roślinnego. Szczególnie ważne jest, aby zredukować spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego. Trzeba zamienić je na ryby lub zastąpić roślinnymi źródłami białka. Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca oraz soja, stanowią świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego;
• spożywać zdrowe tłuszcze, wykluczyć tłuszcze trans. Ważnym elementem diety przeciwzapalnej są zdrowe tłuszcze, przede wszystkim kwasy omega 3. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, dorsz, flądra) oraz oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy) i orzechy: migdały, orzechy laskowe, włoskie, pestki dyni i nasiona słonecznika; witamina E. Poza tym należy wykluczyć produkty zawierające tłuszcze trans, czyli utwardzane margaryny, gotowe wyroby cukiernicze, ciastka, chipsy itp.;
• spożywać zbożowe produkty pełnoziarniste, a więc pieczywo razowe, graham, makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, komosę ryżową, amarantus, ryż brązowy, ryż czerwony, płatki (gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie). Są one źródłem błonnika pokarmowego, magnezu i witamin, które także obniżają stan zapalny;
• stosować przyprawy i zioła zawierające naturalne przeciwutleniacze. Szczególnie cenne dodatki do potraw to: kurkuma, imbir, pieprz cayenne, gałka muszkatołowa, czosnek, rozmaryn. Zawarta w kłączu kurkumy - kurkumina  chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanym stresem oksydacyjnym. Poza tym polecane jest picie zielonej herbaty i kawy, a także spożywanie kawy w postaci całych ziaren. O przyprawach cennych dla zdrowia pisaliśmy TUTAJ.
• maksymalnie ograniczyć spożycie cukru lub z niego zrezygnować. Cukier jest najbardziej prozapalnym składnikiem diety i prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób. Używajmy go w minimalnych ilościach;
• zrezygnować z żywności mocno przetworzonej, np. słodkich płatków śniadaniowych, słodkich napoi, żywności smażonej na głębokim tłuszczu, posiłków typu zupy w proszku, fast food;
• ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały ryż czy pszenne pieczywo.

Dla kogo dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana w zasadzie przez wszystkich. Jest rekomendowana w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i we wspomaganiu leczenia schorzeń przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym. Osoby stosujące taką dietę rzadziej zapadają na choroby serca, nowotwory piersi, okrężnicy, prostaty.

• Jedno z badań wykazało, że dieta o silnym potencjale przeciwzapalnym może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów oraz przedłużać czas życia, szczególnie wśród osób palących papierosy. To bardzo dobra wiadomość dla palaczy, bo okazuje się, że nawet przy występowaniu tak poważnego czynnika ryzyka chorób cywilizacyjnych jak palenie, stosowanie diety przeciwzapalnej ma ochronny wpływ na zdrowie i wydłuża okres przeżycia.
• Z badań naukowych wynika, że dieta przeciwzapalna może być elementem wspomagającym terapię reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS).
• Taki sposób odżywiania jest zalecany również w niedoczynności tarczycy typu Hashimoto oraz u kobiet z endometriozą.

Warto wiedzieć, że wiele z zasad diety przeciwzapalnej można odnaleźć w dobrze znanych modelach odżywiania, takich jak dieta śródziemnomorska, DASH czy dieta wegetariańska. Wymienione diety opierają się na spożyciu dużych ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów oraz ograniczaniu białka zwierzęcego. I dla każdej z nich istnieją badania naukowe potwierdzające ich pozytywny wpływ na zmniejszanie stanu zapalnego.

Bibliografia:

1. N. Shivappa, M.D. Wirth i wsp., Perspective: The Dietary Inflammatory Index (DII)-Lessons Learned, Improvements Made, and Future Directions. Adv Nutr 2019; 10(2): 185-195.
2. J. Kaluza, N. Hakansson, H.R. Harris, N. Orsini, K. Michaëlsson, A. Wolk, Influence of anti-inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine 2019, 285(1), 75-91.
3. R. Estruch, Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 2010, 69(3), 333-340.
4. E. Okada, T. Shirakawa, N. Shivappa i wsp., Mortality but Not with Cancer Mortality in Middle-Aged and Older Japanese Adults. The Journal of Nutrition 2019: 149 (8): 1451–1459.
5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/205301,jesc-na-zdrowie-w-chorobach-autoimmunologicznych (dostęp: 22.07.2022 r.)
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation