Zapewne każdy słyszał, że pokarmy i suplementy bogate w antyoksydanty korzystnie wpływają na zdrowie, bo niszczą albo „wymiatają” – jak się często mówi – z organizmu wolne rodniki. Ale co to właściwie znaczy? Czym są antyoksydanty, na czym polega ich działanie i dlaczego są nam one niezbędne?
Aby zrozumieć, jak wielkie znaczenie mają antyoksydanty dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i utrzymania go w zdrowiu, najpierw trzeba przyjrzeć się cząsteczkom, które nazywamy wolnymi rodnikami.
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki to cząsteczki o nietypowej i niestabilnej budowie. Zazwyczaj każdy atom jakiejś substancji składa się z jądra i krążących wokół niego par elektronów. Wolny rodnik jest tymczasem atomem o co najmniej jednym elektronie bez pary, wolnym (stąd nazwa: wolny rodnik). Dąży on do tego, aby oddać samotny elektron lub pobrać brakujący z sąsiadujących komórek. Gdy mu się to uda, sam odzyskuje stabilność, ale uszkadza sąsiednie tkanki.
Jak powstają wolne rodniki?
Kiedy nasz układ odpornościowy zostanie zaatakowany przez bakterie czy wirusy, wyrzuca całą armię wolnych rodników, które niszczą intruzów i uszkodzone komórki organizmu w tzw. wybuchu oksydacyjnym. Także podczas wytężonych ćwiczeń fizycznych występuje produkcja wolnych rodników. Organizm wytwarza wolne rodniki również w odpowiedzi na czynniki środowiskowe i związane ze stylem życia, takie jak ekspozycja na słońce (opalanie się), palenie papierosów, spożycie alkoholu czy smażonych tłuszczów. Każdy proces, który generuje wolne rodniki, nazywany jest utlenianiem/oksydacją.
Antyoksydanty kontra wolne rodniki
Wolne rodniki są niezwykle aktywne, niczym pociski przemieszczają się po organizmie i uszkadzają wszystko, co spotkają na swojej drodze: błony komórkowe, białka, lipidy, DNA. I tu właśnie do akcji wkraczają antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze – neutralizują one wolne rodniki, oddając im część własnych elektronów. Dokonując tego „aktu poświęcenia”, antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, zanim zdążą one spowodować uszkodzenia.
„Antyoksydant” to określenie dowolnego związku, który może przeciwdziałać wolnym rodnikom. Rolę przeciwutleniaczy pełni wiele składników pokarmowych. Termin ten określa nie tyle właściwości odżywcze, co chemiczne.
Czym jest stres oksydacyjny?
Dopóki między ilością wolnych rodników a antyoksydantów zachowana jest równowaga, to nic strasznego się nie dzieje. Jednak kiedy wolnych rodników przybywa tak szybko, że przeciwutleniacze nie są w stanie ich unieszkodliwiać, sytuacja staje się niepokojąca – dochodzi wtedy do stresu oksydacyjnego, który przyspiesza starzenie się organizmu, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do rozwoju miażdżycy i chorób krążenia, łącznie z zawałem i udarem. Zaburzając równowagę fizjologiczną organizmu (homeostazę), wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju wielu schorzeń przewlekłych i degeneracyjnych. Należą do nich: reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, zwyrodnienia plamki żółtej oka, choroby Parkinsona i Alzheimera, a także nowotworów, m.in. jelita grubego, płuc, żołądka.
Stres oksydacyjny to stan zaburzenia równowagi, wynika z nadmiaru wolnych rodników i zbyt małej wydolności układu antyoksydacyjnego.
Co zwiększa stres oksydacyjny?
Żyjemy w czasach, kiedy czynników sprzyjających powstawaniu wolnych rodników jest coraz więcej – to m.in. zanieczyszczenie powietrza spalinami, jedzenie wysoko przetworzonej żywności (sztucznie nawożone owoce i warzywa, produkty zawierające barwniki, konserwanty), produktów smażonych i grillowanych. Źródłem wolnych rodników są chipsy, frytki, pizza, gotowe sosy sałatkowe, bo zawarte w nich tłuszcze szybko się utleniają. Czynnikami zwiększającymi stres oksydacyjny są także: toksyczne substancje zawarte w dymie tytoniowym, intensywne opalanie się, życie w nieustannym pośpiechu, nadużywanie alkoholu.
Rodzaje antyoksydantów
Ponieważ wolne rodniki są tak wszechobecne, do ich „rozbrojenia” potrzebujemy odpowiedniej ilości antyoksydantów. Mamy dwa podstawowe rodzaje przeciwutleniaczy: enzymatyczne i nieenzymatyczne. Te pierwsze to enzymy, wytwarzane przez organizm: dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa, katalaza oraz transferaza glutationowa.
Jednak szczególnie ważną rolę w zmniejszaniu uszkodzeń oksydacyjnych odgrywają antyoksydanty nieenzymatyczne, czyli związki pochodzenia egzogennego, które na bieżąco dostarczane są do organizmu człowieka wraz z pożywieniem.
Zaliczają się do nich:
- glutation,
- witamina A,
- witamina E,
- składniki mineralne (np. selen, cynk, miedź),
- witamina C,
- karotenoidy (np. beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, astaksantyna),
- polifenole (np. flawonoidy, lignany, resweratrol, kurkumina),
- betalainy (np. betanina, betacyjanina),
- koenzym Q10,
- melatonina.
To też nie jest podział ostateczny, bo np. wśród flawonoidów są: flawanole (np. w kakao), antocyjany (np. w jagodach), kwercetyna (w jabłkach i cebuli), katechiny (w zielonej herbacie). Trudno to zapamiętać dla osób niezajmujących się zawodowo dietą, ale trzeba po prostu wiedzieć, że najlepsze, co możemy zrobić, aby wspomóc organizm w walce z wolnymi rodnikami, to dostarczać mu przeciwutleniaczy. Można to zrobić wraz z pożywieniem, a także w postaci suplementów.
Antyoksydanty pomogą zmniejszyć niekorzystny wpływ środowiska, zneutralizować działanie toksyn, a także wzmóc odporność na infekcje i uruchomić mechanizmy naprawcze organizmu.
Eksperci sugerują, byśmy przede wszystkim spożywali bogate w przeciwutleniacze jedzenie, czyli jedli dużo świeżych, różnorodnych warzyw i owoców, spożywali pełnoziarniste produkty zbożowe, ziarna, orzechy, przyprawy, herbaty, zioła, zdrowe oleje. Dieta oparta na produktach bogatych w przeciwutleniacze jest korzystna dla zdrowia i istotnie wpływa na jakość oraz długość naszego życia.
Bibliografia:
- A. Szajdek, J. Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2004; 4 (41): 5–28 2.
- S. Jopkiewicz, Stres oksydacyjny, część II: Profilaktyka powstawania uszkodzeń wolnorodnikowych, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2018, Vol. 21, nr 2, 53-592018;21(2):53–59.
- M. Skotnicka, M. Golan, N. Szmukała, Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, Ann. Acad. Med. Gedan. 2017, 47, 119-1274.
- M. Carocho, Isabel C.F.R. Ferreira, A review on antioxidants, prooxidants and related controversy: natural and synthetic compounds, screening and analysis methodologies and future perspectives, Food and Chemical Toxicology Volume 51, January 2013, pages 15-25; doi: 10.1016/j.fct.2012.09.021 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23017782/)
- D.M. Monti, M.M. Rigano,S.M. Monti, H. Silva Peixoto, Role of Antioxidants in the Protection from Aging-Related Diseases, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, January 2019: 7450693; doi: 10.1155/2019/7450693 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728890/)
