Dlaczego kwasy omega-3 są ważne dla urody?

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy: omega-3 (inaczej kwas alfa-linolenowy – ALA) oraz omega-6 (kwas linolowy – LA). Znane są też pod nazwą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Kwasy omega-6 znajdują się w wielu produktach (orzechach, olejach, margarynie) i dość trudno o ich niedobór, jeśli nie prowadzimy restrykcyjnej, beztłuszczowej diety. Dodatkowo kwasy te są łatwo przyswajalne przez organizm. Inaczej jest z kwasami omega-3. W organizmie kwasy omega-3 przekształcają się w dwa cenne dla zdrowia kwasy długołańcuchowe: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Nie jest to jednak proces tak łatwy i efektywny jak w przypadku kwasów omega-6.

By wspomóc przekształcanie, konwersję  ALA do EPA i DHA, należy spożywać kwasy omega-3 (ogółem, ze wszystkich źródeł) w zalecanej dawce, czyli 1,1 g dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn. Przyswajalność omega-3 zwiększa witamina E, warto więc zadbać o jej wystarczającą ilość w diecie (produkty z wysoką zawartością witaminy E to: oleje roślinne, migdały, orzechy, ryby, jaja). Przekształcanie ALA do EPA i DHA utrudniają natomiast tłuszcze trans oraz alkohol.

Kwasy omega-3, zwłaszcza kwas EPA i DHA, przynoszą najwięcej korzyści dla zdrowia. Kwasy omega-3 są odpowiedzialne za wiele ważnych procesów na poziomie komórkowym, m.in. zapobiegają niedotlenieniu komórek. Mają właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, chronią przed chorobami serca, wzmacniają odporność, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i procesu widzenia.

Kwasy omega-3 wzmacniają barierę ochronną skóry

Kwasy omega-3 chronią przed:

Suchą skórą – niedobór kwasów omega-3 powoduje przeznaskórkową (transepidermalną) utratę wody w wyniku procesu parowania (czyli TEWL, transepidermal water loss). Badania wykazały, że osoby, które dostarczają w diecie wystarczająco dużo kwasów omega w połączeniu z witaminą C, mają lepiej nawilżoną skórę i mniej zmarszczek.

Atopowym zapaleniem skóry (egzemą) – niedobór kwasów omega-3 sprawia, że odpowiedź immunologiczna skóry na alergeny jest silniejsza, a skóra łatwiej ulega podrażnieniom.

Trądzikiem – wynika to z przeciwzapalnych właściwości kwasów omega-3 . Mogą one też zwiększać płynność sebum, dzięki czemu maleje ryzyko zatkania porów. W badaniu na grupie 45 osób opublikowanym w 2014 roku, zaobserwowano, że 10-tygodniowe podawanie kwasów EPA i DHA w bardzo dużej dawce (2000 mg) zmniejszyło o około połowę ilość zmian trądzikowych i znacznie złagodziło zaostrzenie tych istniejących. Bardzo zbliżony efekt uzyskano także w przypadku GLA (kwas gamma-linolenowy, z grupy omega-6) w dawce 400 mg, podanego w postaci oleju z ogórecznika. Żadnej z tych korzystnych zmian nie zaobserwowano w grupie przyjmującej placebo [1].

Łamliwością paznokci – kwasy omega-3 zapobiegają zaburzeniom keratynizacji, odpowiadają więc za zdrowe i mocne paznokcie.

Wypadaniem włosów – lepiej dotlenione komórki to mocniejsze, szybciej rosnące włosy i zmniejszone wypadanie. Kwasy omega-3 wpływają także na dobre nawilżenie skóry głowy, więc zapobiegają łuszczeniu się i powstawaniu suchych łusek na głowie.

Gdzie szukać kwasów omega-3?

• Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich: łososiu, makreli, śledziu, sardynkach. Są też źródła roślinne: algi, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, pestki dyni, olej rzepakowy.
• Aby uniknąć niedoboru kwasów omega-3, zaleca się spożywać ok. 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie (odpowiada to 50-100 g łososia 2 razy w tygodniu).
  
• Suplementacja kwasami EPA i DHA może  pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry oraz  zmniejszyć objawy stanów zapalnych skóry.   Jest konieczna w przypadku wegan, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, osób, które sporadycznie jedzą ryby i owoce morza.
• Jednym ze sposobów na codzienną dawkę kwasów omega-3 jest też włączenie do diety siemienia lnianego lub oleju lnianego. W badaniu wpływu na cerę kwasów omega-3 podawano kobietom olej lniany lub z ogórecznika w ilości 1 łyżeczki dziennie – już po 6 tygodniach stwierdzono u nich o 10% mniejszą utratę wody w skórze niż w grupie kontrolnej. Badane miały też mniej zaczerwienień, grudek i łuszczącej się skóry [2]. Zalecana dawka siemienia lnianego to 2-4 łyżeczki, oleju – 2 łyżeczki. Efektem będzie lepiej nawilżona, gładsza i bardziej odporna skóra. Nasiona lnu powinno się jeść zmielone możliwie krótko przed spożyciem (niezmielone siemię nie przyswaja się). Nie kupujmy ziaren już zmielonych, a po zmieleniu ziarna przechowujmy przez maksymalnie kilka dni w lodówce (kwasy omega-3 są podatne na utlenianie i wrażliwe na temperaturę). Olej lniany trzeba trzymać w lodówce (do 4-5 tygodni po otwarciu) i spożywać tylko na zimno. 

Kosmetyki z kwasami omega

NNKT działają pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie nie tylko wewnętrznie, ale także zewnętrznie. Dlatego są szeroko wykorzystywane w kosmetyce – oleje bogate w kwasy omega-3 i omega-6 są składnikami kremów, odżywek do włosów, popularne są też czyste oleje w pielęgnacji włosów (w zabiegu zwanym olejowaniem), a także jako odżywcza kąpiel do paznokci. Kosmetyki z kwasami omega są zalecane dla skóry suchej, trądzikowej i wrażliwej – działają odżywczo, przeciwzapalnie i łagodząco.

Bibliografia:

1. Jung JY, Kwon HH, Hong JS, i in. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: A randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521–526. doi:10.2340/00015555-1802.

2.De Spirt S.i in., Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women, „British Journal of Nutrition” 2009, vol. 101, nr 3, s. 440.