Melatonina na sen - jak działa, dawkowanie oraz bezpieczeństwo

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę, który steruje rytmem dobowym. Jej poziom rośnie po zmroku i uruchamia w ciele procesy przygotowujące do snu. W formie suplementu diety sięga się po nią przy trudnościach z zasypianiem oraz przy zmianie stref czasowych. Zgodnie ze stanowiskiem EFSA melatonina w dawce 1 mg przyjęta tuż przed snem pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, a przy odpowiednim stosowaniu pomaga łagodzić subiektywne odczucia związane z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag).

Melatonina - czym jest hormon snu

Melatonina, nazywana hormonem snu lub hormonem ciemności, to związek wytwarzany głównie przez szyszynkę w mózgu. Chemicznie jest pochodną tryptofanu (N-acetylo-5-metoksytryptamina), powstającą w szlaku: tryptofan przekształca się w serotoninę, a serotonina w melatoninę. Poza szyszynką w niewielkich ilościach produkują ją też siatkówka oka i przewód pokarmowy.

Hormon ten wyizolował w 1958 roku dermatolog Aaron Lerner. Warto odróżnić melatoninę od melaniny - melanina to barwnik skóry i włosów, a melatonina to neurohormon regulujący sen. Jej główne zadanie to odmierzanie pory dnia i nocy oraz utrzymywanie stałego rytmu snu i czuwania.

Melatonina a serotonina i tryptofan

Melatonina, serotonina i tryptofan tworzą jeden szlak biochemiczny. Tryptofan to aminokwas z diety, z którego powstaje serotonina, a z niej - wieczorem, w ciemności - melatonina. Dlatego niedobór tryptofanu i mała ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia mogą pośrednio obniżać nocną produkcję hormonu snu.

Jak działa melatonina i reguluje rytm dobowy

Melatonina działa poprzez receptory MT1 i MT2, oddziałując na zegar biologiczny w podwzgórzu. Jej wydzielanie zależy od światła: ciemność je pobudza, a światło - zwłaszcza niebieskie światło z ekranów - hamuje. Poziom hormonu rośnie wieczorem, między 21 a 22, szczyt osiąga w nocy między 2 a 4, a nad ranem spada niemal do zera.

Dzięki temu mechanizmowi melatonina synchronizuje wewnętrzny rytm dobowy z cyklem dnia i nocy. Reguluje moment zasypiania, obniża temperaturę ciała i wpływa na dobowe wahania innych hormonów. Nie działa nasennie jak klasyczne leki - nie usypia na siłę, tylko obniża gotowość organizmu do czuwania i skraca czas zasypiania.

Po jakim czasie działa melatonina

Standardowe kapsułki z melatoniną zaczynają działać po około 1–2 godzinach, dlatego przyjmuje się je na 30–60 minut przed snem. Dlatego warto pilnować tych czasów, żeby zasnąć o pożądanej godzinie.

Dlaczego melatonina czasem nie działa

Najczęstszą przyczyną braku efektu jest przyjęcie melatoniny o złej porze albo ekspozycja na jasne światło tuż po zażyciu. Melatonina porządkuje rytm snu, ale nie pomoże, gdy bezsenność bierze się ze stresu, bólu czy zbyt dużej ilości kawy. Zwiększanie dawki nic wtedy nie da - trzeba zająć się źródłem problemu i wieczornymi nawykami.

Na co pomaga melatonina: zasypianie, jet lag, praca zmianowa

Najlepiej udokumentowane zastosowania melatoniny to skracanie czasu zasypiania oraz łagodzenie jet lagu. Bywa stosowana także przy pracy zmianowej i u osób niewidomych, u których zaburzony jest naturalny rytm dobowy, choć jej skuteczność w tych sytuacjach jest mniej jednoznaczna i zależy od indywidualnego przypadku. Odnosi się przede wszystkim do sytuacji, gdy problemem jest przesunięty lub rozregulowany zegar biologiczny, a nie samo utrzymanie snu.

• trudności z zasypianiem związane z opóźnionym rytmem dobowym,
• jet lag po locie przez kilka stref czasowych,
• praca zmianowa i nocna zaburzająca cykl snu,
• rozregulowany rytm u osób starszych i niewidomych.

Przy jet lagu melatoninę stosuje się zwykle wieczorem czasu docelowego, co ma pomóc przestawić organizm na nową strefę. W przypadku pracy zmianowej efekty bywają różne, dlatego zasadność i sposób stosowania warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Melatonina dla dzieci i seniorów

U dzieci melatoninę podaje się wyłącznie z decyzji i pod kontrolą lekarza, nigdy rutynowo na „niespanie". Dlatego decyzji nie powinno się podejmować samodzielnie, a zawsze po konsultacji z lekażem. U seniorów naturalna produkcja hormonu wyraźnie spada po 50. roku życia, co bywa wiązane z częstszym płytkim snem i wczesnymi wybudzeniami.

Czy melatonina uspokaja i czy to lek nasenny

Melatonina nie jest klasycznym lekiem nasennym ani środkiem uspokajającym. Nie tłumi układu nerwowego jak benzodiazepiny i nie wymusza snu. Zamiast tego przesuwa i porządkuje rytm dobowy, dzięki czemu zasypianie staje się łatwiejsze o właściwej porze. Efekt jest więc regulujący, a nie odurzający.

Melatonina dawkowanie: ile mg i kiedy brać

Sposób stosowania zawsze podaje producent na opakowaniu konkretnego preparatu i to jego należy się trzymać. Pomocniczo warto znać warunki, na jakich EFSA dopuszcza oświadczenia dla melatoniny: korzystny efekt na skrócenie czasu zasypiania odnosi się do dawki 1 mg przyjętej tuż przed snem, a oświadczenie dotyczące jet lagu - do stosowania blisko pory snu w dniu podróży i przez kilka kolejnych dni.

Wyższa dawka nie oznacza lepszego efektu i może nasilać poranną senność. Poniższa tabela przedstawia wyłącznie warunki powiązane z oświadczeniami EFSA, a nie zalecenie terapeutyczne.

Czy można brać melatoninę codziennie

Melatoninę stosuje się przede wszystkim doraźnie i krótkoterminowo, zwykle przez kilka tygodni. Codzienne przyjmowanie przez dłuższy czas warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli problemy ze snem się utrzymują. Nie uzależnia, więc nie wymaga stopniowego odstawiania, ale przewlekła bezsenność wymaga ustalenia przyczyny, a nie samej suplementacji.

Niedobór melatoniny a rozregulowany rytm dobowy

„Niedobór melatoniny" to potoczne określenie, a nie diagnoza, którą stawia się samodzielnie. Trafniej mówić o zaburzonej produkcji melatoniny lub rozregulowanym rytmie dobowym. Bywają one wiązane z trudnościami z zasypianiem, płytkim snem i częstymi przebudzeniami, a w ciągu dnia z sennością czy spadkiem koncentracji. Utrzymujące się problemy ze snem warto skonsultować ze specjalistą, zamiast rozpoznawać je na własną rękę.

Na produkcję hormonu wpływa kilka czynników. Najsilniejszym jest ekspozycja na niebieskie światło wieczorem - z telefonu, telewizora i laptopa. Znaczenie mają też wiek, praca zmianowa, przewlekły stres oraz zbyt jasno oświetlona sypialnia.

Jak naturalnie zwiększyć poziom melatoniny

Zanim sięgniesz po suplement, wesprzyj naturalną produkcję melatoniny nawykami. Najwięcej daje odłożenie telefonu i wyłączenie ekranów na 1–2 godziny przed snem oraz spanie w całkowicie ciemnym pokoju. Rano zadziała to odwrotnie: kilkanaście minut na dziennym świetle nastraja zegar biologiczny na resztę doby.

Dietę wspiera dostarczanie tryptofanu, z którego organizm buduje melatoninę. Występuje on w takich produktach jak nabiał, jaja, orzechy, nasiona, banany i drób. Niewielkie ilości gotowej melatoniny zawierają też wiśnie, pistacje i pomidory.

1. Ogranicz ekrany na 1–2 godziny przed snem,
2. Zadbaj o ciemną, chłodną sypialnię,
3. Wychodź na naturalne światło dzienne rano,
4. Utrzymuj stałe pory snu i pobudki,
5. Unikaj kofeiny i alkoholu wieczorem.

Melatonina skutki uboczne i bezpieczeństwo

Melatonina jest uznawana za bezpieczną przy krótkotrwałym stosowaniu, a jej działania niepożądane występują rzadko. Najczęściej to poranna senność, ból lub zawroty głowy, nudności oraz rozdrażnienie. Zwykle ustępują po zmniejszeniu dawki lub odstawieniu preparatu.

Wbrew obiegowym opiniom melatonina nie uzależnia i nie wywołuje zespołu odstawiennego. Przyjęcie zbyt dużej ilości może jednak nasilać senność w ciągu dnia oraz inne działania niepożądane, dlatego nie należy przekraczać dawki podanej przez producenta. Ze względu na możliwą senność nie prowadzi się samochodu bezpośrednio po zażyciu.

Czy od melatoniny się tyje

Melatonina nie dostarcza istotnej ilości kalorii, a przekonanie o tyciu po niej nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Zmiany masy ciała mają wiele przyczyn; od diety i aktywności po sen i czynniki hormonalne i nie da się ich sprowadzić do jednego suplementu.

Melatonina a alkohol i interakcje z lekami

Melatoniny nie należy łączyć z alkoholem. Alkohol pogarsza sen i osłabia jej działanie, ponieważ oba związki są rozkładane w wątrobie przez te same mechanizmy i dodatkowo obciążają ten narząd. Ostrożności wymaga łączenie z lekami przeciwzakrzepowymi, przeciwdepresyjnymi (zwłaszcza fluwoksaminą), przeciwcukrzycowymi oraz immunosupresyjnymi. W każdym z tych przypadków decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Melatonina w ciąży i przeciwwskazania

W ciąży i podczas karmienia piersią melatoniny nie należy stosować bez konsultacji z lekarzem, brakuje wystarczających badań potwierdzających jej bezpieczeństwo w tych okresach. Szczególna ostrożność obowiązuje również przy chorobach autoimmunologicznych, w tym Hashimoto, a także przy padaczce i chorobach wątroby. We wszystkich tych sytuacjach o zasadności stosowania decyduje lekarz.

↑ Wróć na górę

Melatonina na receptę czy bez recepty

Większość preparatów z melatoniną, w tym suplementy diety i wiele leków, kupisz bez recepty w aptece i drogerii. Receptę mogą wymagać jedynie niektóre lecznicze formy o przedłużonym uwalnianiu, stosowane w konkretnych wskazaniach medycznych. Do wsparcia zasypiania w codziennych sytuacjach wystarcza preparat dostępny bez recepty. Poznaj główne zasady wpływające na dobry sen tutaj. 

Bibliografia

1. Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki.** Szewczyk P.B., Dziuba A.M., Poniewierka E. *Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne*. 2018;8(2):135–139. doi:10.17219/pzp/77041.

2. Melatonin: Facts, Extrapolations and Clinical Trials.** Boutin J.A., Kennaway D.J., Jockers R. *Biomolecules*. 2023;13(6):943. doi:10.3390/biom13060943.

3. Melatonin, hormone of darkness and more: Occurrence, control mechanisms, actions and bioactive metabolites.** Hardeland R. *Cellular and Molecular Life Sciences*. 2008;65(13):2001–2018. doi:10.1007/s00018-008-8001-x.