Krótko o magnezie
-
Czym jest: magnez to ważny minerał, który bierze udział w setkach procesów w organizmie. Większość jego zapasów znajduje się w kościach, a tylko niewielka część we krwi.
- Jak działa: magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, wspiera równowagę elektrolitową oraz prawidłowy metabolizm energetyczny i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Dawkowanie: dzienne zapotrzebowanie wynosi zwykle około 310-420 mg, zależnie od płci i wieku; rośnie w ciąży i podczas karmienia. Dawkę warto rozłożyć na mniejsze porcje w ciągu dnia.
- Która forma: dobrze rozpuszczalne formy, np. cytrynian, mleczan czy diglicynian, bywają lepiej przyswajalne niż tlenek magnezu; część preparatów łączy magnez z witaminą B6.
Spis treści
Jaką rolę magnez pełni w organizmie
Magnez to jeden z ważniejszych minerałów w diecie. Bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, dlatego ma ogromne znaczenie dla układu mięśniowego i nerwowego oraz pracy wielu narządów. Magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego i jest potrzebny do wykorzystania ATP, czyli podstawowego nośnika energii w komórkach. Uczestniczy też w syntezie białek oraz prawidłowym podziale komórek.
W ciele dorosłej osoby znajduje się około 22–26 g tego pierwiastka. Ponad połowa odkłada się w kościach, a kolejna duża część w mięśniach. We krwi krąży jedynie niewielki ułamek całkowitych zasobów.
Magnez a układ nerwowy i mięśniowy
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdza, że magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego. Uczestniczy w regulacji napięcia mięśni, umożliwiając ich naprzemienny skurcz i rozkurcz, oraz wspiera przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Przy niedoborze może dochodzić do pojawienia się skurczy mięśni.
Magnez a kości i równowaga elektrolitowa
Magnez współtworzy strukturę kości i bierze udział w utrzymaniu prawidłowego uzębienia. Odpowiada również za równowagę elektrolitową, czyli właściwe proporcje między sodem, potasem, wapniem i magnezem. Od tej równowagi zależy między innymi prawidłowa praca serca i mięśni.
Czym jest hipomagnezemia i jaki poziom magnezu jest prawidłowy
Hipomagnezemia to zbyt niskie stężenie magnezu we krwi. W praktyce klinicznej rozpoznaje się ją zwykle przy wartościach poniżej około 0,65 mmol/l. Często podawany zakres referencyjny to mniej więcej 0,65–1,2 mmol/l, jednak wartości referencyjne mogą różnić się w zależności od laboratorium, a wynik należy interpretować z lekarzem.
Niedobory magnezu są w populacji częste. Diety oparte na żywności wysoko przetworzonej dostarczają go mniej, niż wynoszą zalecenia. Z tego powodu warto obserwować objawy, które mogą wskazywać na niski poziom magnezu.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru bywają niespecyficzne, dlatego łatwo przypisać je innym przyczynom. Pojawiają się stopniowo i mogą dotyczyć kilku obszarów jednocześnie.
Objawy mięśniowe i nerwowe
Najczęściej wymieniane sygnały to skurcze mięśni, zwłaszcza nocne skurcze łydek, oraz drżenie powiek. Część osób odczuwa mrowienie lub drętwienie kończyn. Pojawiać się mogą także rozdrażnienie, gorsza jakość snu i uczucie napięcia.
Inne sygnały, na które warto zwrócić uwagę
Niekiedy występuje uczucie kołatania serca lub przewlekłe zmęczenie utrzymujące się mimo odpoczynku. Niektórzy zauważają również słabszą kondycję włosów, paznokci czy skóry, choć ich przyczyny bywają złożone i nie zawsze wiążą się wyłącznie z magnezem. Gdy objawy się utrzymują, wskazana jest konsultacja z lekarzem.
Przyczyny niedoboru magnezu
Niedobór rzadko pojawia się nagle. Zwykle narasta stopniowo i wynika z trzech sytuacji: zbyt małej podaży magnezu, nadmiernej utraty lub gorszego wchłaniania. Często czynniki te działają jednocześnie.
Dieta, używki i styl życia
Na poziom magnezu wpływają również codzienne nawyki. Największe znaczenie mają:
- dieta bogata w produkty wysoko przetworzone, uboga w warzywa i pełne ziarna,
- alkohol oraz duże ilości kawy, które nasilają wydalanie magnezu z moczem,
- przewlekły stres, podnoszący zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.
Część magnezu tracimy też podczas gotowania, zwłaszcza przy długim gotowaniu w dużej ilości wody.
Leki i choroby utrudniające wchłanianie
Niektóre leki i schorzenia sprzyjają utracie magnezu. Wśród leków najlepiej udokumentowane są leki moczopędne oraz długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej. Po stronie chorób problem dotyczy głównie układu pokarmowego, gdy zaburzone jest wchłanianie:
- celiakia,
- choroba Leśniowskiego-Crohna,
- przewlekłe biegunki i wymioty.
Jeśli pojawia się wątpliwość, czy przyjmowane leki wpływają na poziom magnezu, warto zapytać lekarza lub farmaceutę.
Skutki długotrwałego niedoboru magnezu
Krótkotrwały spadek poziomu magnezu zwykle nie ma poważnych następstw. Inaczej jest, gdy niedobór utrzymuje się miesiącami. W literaturze naukowej przewlekle niski poziom magnezu bywa wiązany z większym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych, między innymi:
- zaburzeń rytmu serca i podwyższonego ciśnienia,
- obniżonej gęstości kości,
- zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Suplement diety nie leczy tych schorzeń ani nie zastępuje opieki medycznej. Uzupełnianie magnezu warto traktować jako element zdrowego stylu życia, a niepokojące objawy skonsultować z lekarzem.
Jak sprawdzić niedobór magnezu w organizmie
Pierwszym krokiem jest zwykle oznaczenie magnezu we krwi. Badanie to ma jednak istotne ograniczenie: w surowicy znajduje się tylko około 1% całego magnezu, dlatego prawidłowy wynik nie wyklucza niedoboru w tkankach. Z tego powodu lekarz czasem zleca badania uzupełniające:
- poziom magnezu w krwinkach czerwonych,
- ocenę wydalania magnezu z moczem,
- sprawdzenie pozostałych elektrolitów, takich jak potas i wapń.
Wyniki najlepiej interpretować razem z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach nerek, gdy gospodarka magnezem bywa zaburzona.
Niedobór magnezu: suplementacja
Postępowanie zależy od głębokości niedoboru. Łagodne braki uzupełnia się zwykle drogą doustną, łącząc suplementację z poprawą diety. Ciężka hipomagnezemia wymaga leczenia pod kontrolą lekarza, czasem w warunkach szpitalnych. O sposobie i dawce decyduje wtedy specjalista.
Jaką formę magnezu wybrać?
Dostępnych jest wiele związków magnezu, które różnią się przyswajalnością. Ogólna zasada jest taka, że warto postawić na organiczne dobrze rozpuszczalne formy takie jak np. cytrynian, mleczan, diglicynian czy jabłczan, które bywają dużo lepiej przyswajalne niż tlenek magnezu. Dla wygody i wzmocnienia działania na układ nerwowy i metabolizm energetyczny część preparatów łączy magnez z witaminą B6. Wybór konkretnej formy warto dopasować do indywidualnych potrzeb i tolerancji.
Dawkowanie, dieta i bezpieczeństwo
Dzienne zapotrzebowanie zależy od płci i wieku i mieści się zwykle w zakresie około 320–420 mg; rośnie w ciąży i podczas karmienia piersią. Dawkę dobrze jest rozłożyć na mniejsze porcje w ciągu dnia. Magnez warto dostarczać także z dietą, a jego najbogatsze źródła to:
- pestki dyni i kakao,
- kasza gryczana oraz pełne ziarna,
- orzechy i nasiona roślin strączkowych.
Dla zdrowych osób suplementacja w zalecanych dawkach jest bezpieczna. Przy chorobach nerek lub stałym przyjmowaniu leków wskazana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem. Więcej o formach magnezu przeczytasz tutaj.
Bibligrafia:
Wpływ magnezu na zdrowie człowieka - Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H. (2012) - Prz Gastroenterol. Vol. 7, Nr 6, s. 359-366.
Magnez aktualny stan wiedzy - Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. (2015) -BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. Vol. XLVIII, Nr 4, s. 677-689.
Magnesium Deficiency in Critical Illness, Garrison M Tong, Robert K Rude
