Młoda kobieta biegnie. Zdrowe stawy

Zdrowe stawy – co robić, aby stawy zawsze były sprawne

Stawy to ruchome połączenia kości. Są niezbędne, byśmy mogli się poruszać – chodzić, biegać, uprawiać sport. Zdrowe stawy to jeden z filarów naszego zdrowia, sprawności i aktywności życiowej. Dlatego warto dbać o stawy i je wspierać – najlepiej zanim pojawią się dolegliwości, związane z chorobami zwyrodnieniowymi czy reumatycznymi.

Staw jest wyspecjalizowaną, złożoną konstrukcją, którą tworzą kości, a właściwie ich końcówki – główka i panewka. Pokryte są one śliską, elastyczną i odporną na nacisk chrząstką stawową. Chrząstka osłania staw, amortyzuje uderzenia oraz pełni rolę powierzchni ślizgowej. Dzięki niej kości nie ocierają się jedna o drugą, a ślizgają względem siebie bez tarcia. Pomiędzy kośćmi znajduje się jama stawowa, wypełniona mazią stawową – jest to gęsty płyn niezwykle istotny dla struktury stawu i jego prawidłowego funkcjonowania. Maź stawowa odżywia i buduje chrząstkę, jest niejako smarem, który chroni cały staw. Od ilości i jakości mazi stawowej zależy stan chrząstki, to czy jest mocna i w pełni zabezpiecza kości przed tarciem w trakcie wykonywania ruchów czy osłabiona – wtedy przy każdym ruchu stawu pojawia się ból. Ważnym elementem stawów są również więzadła i ścięgna, które wzmacniają połączenia między kośćmi i stabilizują staw.

Konstrukcja stawu zależy od ilości tworzących go kości, umiejscowienia, roli, jaką pełni w układzie ruchu i zakresu ruchu. Wyróżniamy stawy obrotowe, zawiasowe, panewkowe, płaskie, kuliste… Staw barkowy jest stawem kulistym, a kolanowy – zawiasowym.

Co niszczy stawy

Nasze stawy z reguły świetnie działają, kiedy jesteśmy młodzi. Jednak z wiekiem układu ruchu się zużywa – maź stawowa ma coraz mniej składników odżywczych i coraz mniejsze właściwości smarujące. Chrząstka staje się więc cieńsza i słabiej ochrania kości. Gdy dodatkowo stawy są stale mocno obciążane, przez np. ciężką pracę, dźwiganie czy nadwagę, powstaje przewlekły stan zapalny oraz dochodzi do zmian zwyrodnieniowych. W miejscach, które poddane są największym obciążeniom, tworzą się narośla kostne (osteofity), które zniekształcają staw i ograniczają jego ruchomość.

Chorobę zwyrodnieniową stawów stwierdza się u 60% osób po 60. roku życia. W Polsce dotyka ona niemal czterech milionów osób i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Prawdopodobnie ma to związek ze zmianami hormonalnymi w okresie przekwitania, niskim poziomem testosteronu (który wzmacnia tkankę łączną), wykonywaniem prac domowych (tj. noszenie zakupów, mycie podłóg na kolanach). Nie bez znaczenia jest chodzenie w butach bez amortyzacji, na cienkiej i płaskiej podeszwie, ale też na zbyt wysokich obcasach.

Najczęściej do zmian zwyrodnieniowych dochodzi w stawach biodrowych i kolanowych oraz w kręgosłupie lędźwiowym. Wczesnymi objawami choroby zwyrodnieniowej są skrzypienia i trzaski w stawach, tzw. sztywność poranna (nie tylko po wstaniu z łóżka, ale także gdy długo znajdujemy się w jednej pozycji, np. w kinie), ból po wysiłku czy po schodzeniu ze schodów. Wraz z rozwojem choroby stan zapalny nasila niszczenie stawów, dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej i w końcu do jej zaniku. Kości trą o siebie powodując ból.

Bóle, sztywność, obrzęk stawów oraz mniejszy zakres ruchu to sygnały niepokojące i nie należy ich lekceważyć. Koniecznie trzeba zgłosić się do lekarza i wykonać badania diagnostyczne (USG, RTG).

Aby spowolnić zmiany degeneracyjne w stawach, w codziennym życiu warto ograniczyć sytuacje, które nadmiernie przeciążają stawy. Należą do nich zwłaszcza: dźwiganie ciężkich rzeczy i zajęcia wymagające klękania czy kucania. Do pracy w ogrodzie przydadzą się więc specjalne nakolanniki, do mycia podłóg – mop. Ważne jest też to, aby zadbać o prawidłową wagę ciała – każdy  dodatkowy kilogram to niepotrzebne obciążenie dla stawów.

Choroby stawów

Jednak problemy ze stawami są nie tylko związane ze starszym wiekiem, mogą pojawić się też u ludzi młodych. Kondycję stawów pogarszają wszelkie uszkodzenia mechaniczne, a więc urazy narządu ruchu (tj.  skręcenia, zwichnięcia, złamania), a także mikrourazy związane z nadmiernymi przeciążeniami, którym poddawane są stawy. Najczęściej dochodzi do nich podczas zbyt dużej dawki sportu (zwłaszcza kiedy zabieramy się do niego bez przygotowania), wyczynowego uprawiania sportu, złej techniki ćwiczeń oraz pracy, która nadwyręża konkretne stawy (np. taką którą wykonują posadzkarze, kamieniarze).

Przyczyną szybszego zużywania się stawów są też wrodzone deformacje stawów (tj. koślawość kolan, dysplazja bioder) oraz choroby reumatyczne o podłożu autoimmunologicznym (tj. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycowe zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty), z którymi wiąże się przewlekły stan zapalny stawów.

Stawy lubią ruch

Dobrą informacją jest to, że mamy istotny wpływ na to, w jakim tempie zużywają się nasze stawy. Czy w ogóle będziemy odczuwać jakieś dolegliwości? Czy dojdzie w naszym przypadku do zaburzeń w układzie ruchu? A może nasze stawy będą zawsze zdrowe i sprawne? Ogromne znaczenie ma w tej kwestii nasz styl życia.

Lekarze twierdzą zgodnie: największe znaczenie dla kondycji stawów ma regularna aktywność fizyczna. Ważne jednak, by była to aktywność umiarkowana, dostosowana do naszych możliwości, wieku i stanu zdrowia. Nie chodzi o forsowanie się, wielogodzinne, męczące treningi i bicie rekordów, bo wtedy można stawom tylko zaszkodzić.

Bezczynność jest zgubna dla stawów, sprawia, że stają się one coraz mnie sprawne.

Najlepsza dla stawów jest codzienna, około trzydziestominutowa, aktywność fizyczna. Umiarkowana dawka ruchu pomaga utrzymać ruchomość i elastyczność stawów, zapobiega ich deformacjom. Bezpieczne i nieobciążające dla stawów są: spacery, nordic walking (poprawia mobilność stawów ramiennych, zmniejsza nacisk na staw biodrowy i stawy kolanowe), jazda na rowerze, a także pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. Warto zapisać się na basen, bo woda świetnie działa na stawy. W wodzie jesteśmy lżejsi, siła grawitacji działająca na stawy jest mniejsza. Przy problemach ze stawami niezalecane jest jednak pływanie stylem klasycznym, tzw. żabką. Może powodować ból w stawach kolanowych i odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Stawom dobrze robi gimnastyka, jazda na rowerku stacjonarnym i wszelkie ćwiczenia, które poprawiają ich ruchomość, np. aqua aerobic.

Dieta na zdrowe stawy

Liczne badania potwierdzają też, że istotny wpływ na stan stawów ma to, co jemy. Aby jak najdłużej cieszyć się sprawnymi stawami, nasza dieta powinna być bogata w substancje, które budują kości i stawy (zwłaszcza białka potrzebne są do syntezy kolagenu). Powinna także działać przeciwzapalnie (by łagodzić stan zapalny towarzyszący chorobom stawów).

Najzdrowsza dla stawów jest dieta oparta na warzywach i owocach, tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, śledź), chudym mięsie, roślinach strączkowych, oliwie z oliwek. Taki sposób żywienia jest bogaty w antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze, o tym, jakie mają znaczenie dla zdrowia, przeczytasz TUTAJ) i ma właściwości przeciwzapalne. W codziennych wyborach i układaniu jadłospisu warto kierować się dietą śródziemnomorską czy dietą Dash.

Dla zdrowia stawów ważne jest, by posiłki zawierały dużo błonnika – zmniejsza on stężenie CRP, białka, które jest podwyższone, gdy w organizmie toczy się proces zapalny. Źródłem błonnika są warzywa i owoce, kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy i dziki ryż. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania stawów jest też dobre nawodnienie organizmu – woda ochrania stawy i sprzyja ich regeneracji. Powinniśmy wypijać do 2 litrów płynów dziennie, najlepiej pić wodę i herbatki ziołowe.

Bardzo ważne jest to, by wzbogacić codzienną dietę w produkty przeciwzapalne: imbir, rozmaryn, czarnuszkę, olej z wiesiołka i kurkumę. Zwłaszcza kurkuma ma szczególne znaczenie dla zdrowia stawów oraz udowodnione właściwości przeciwzapalne i prozdrowotne.

Korzystnym uzupełnieniem diety przeciwzapalnej są produkty obfitujące w kolagen – białka, które buduje chrząstkę i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien. Składniki aktywne kolagenu (hydroksyaminokwasy i aminosacharydy) ograniczają aktywność enzymów prozapalnych i ułatwiają regenerację chorych tkanek. Kolagen występuje w podrobach, galaretkach wieprzowych i owocowych, niestety w małej ilości. Lepsze efekty łagodzenia odczynu zapalnego uzyskuje się poprzez stosowanie sproszkowanych hydrolizatów kolagenu.

Odpowiednia dieta pomaga utrzymać stawy w dobrej formie, jest w stanie wyciszyć stan zapalny i zapobiega rozwojowi chorób reumatycznych.

Wsparcie dla stawów

Badania naukowe dowodzą, że niektóre substancje pokarmowe są wręcz niezbędne do dobrego funkcjonowania stawów. Dostarczając organizmowi tych składników – poprzez stosowanie odpowiedniej diety, a także suplementów – odżywiamy, wzmacniamy i regenerujemy stawy. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości występujących przy stanach zapalnych stawów i zwyrodnieniach. Dobroczynne działanie na stawy mają przede wszystkim:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – poprawiają ruchomość stawów oraz łagodzą procesy zapalne; obecne są w rybach, oleju lnianym i rzepakowym, nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich,
  • siarka – organizm wykorzystuje ją  do produkcji chrząstki i mazi stawowej, ułatwia regenerację i prawidłowe funkcjonowanie chrząstek stawowych; obecna jest w cebuli, czosnku, grochu, ziemniakach, brokułach, rzodkiewkach, rzepie, chrzanie,
  • witamina C – jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, jako antyoksydant dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny; najlepsze źródła witaminy C w pożywieniu to owoce dzikiej róży, porzeczki, kiwi, truskawki, cytrusy, natka pietruszki,
  • witamina D – wpływa na stan kości i mięśni, stymuluje układ odpornościowy, korzystnie wpływa na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (RTZ);  w niewielkim stopniu dostarczamy jej z dietą, organizm wytwarza ją pod wpływem światła słonecznego, dlatego w Polsce od września do końca kwietnia zalecana jest jej suplementacja,
  • kurkumina – substancja aktywna uzyskana z kłącza ostryżu długiego (Curcuma longa) wykazuje działanie podobne do leków przeciwzapalnych, wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych w chorobach zwyrodnieniowych stawów, ma zastosowanie w leczeniu zapalenia stawów.

Bibliografia:

  1. Katarzyna Olejniczak, Anna Piekarczyk: SOS dla stawów. Wsparcie żywieniowe w chorobach reumatycznych. Wydawnictwo M
  2. Zastosowanie kurkuminy w leczeniu pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów,  https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/zastosowanie-kurkuminy-w-leczeniu-pacjentow-z-choroba-zwyrodnieniowa-stawow

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij

Zaloguj się

Zamknij

Koszyk (0)

Cart is empty Nie masz produktów w koszyku.

Bmpharma

Suplementy Diety