Zdrowe stawy – co robić, aby stawy zawsze były sprawne

Staw jest wyspecjalizowaną, złożoną konstrukcją, którą tworzą kości, a właściwie ich końcówki – główka i panewka. Pokryte są one śliską, elastyczną i odporną na nacisk chrząstką stawową. Chrząstka osłania staw, amortyzuje uderzenia oraz pełni rolę powierzchni ślizgowej. Dzięki niej kości nie ocierają się jedna o drugą, a ślizgają względem siebie bez tarcia. Pomiędzy kośćmi znajduje się jama stawowa, wypełniona mazią stawową – jest to gęsty płyn niezwykle istotny dla struktury stawu i jego prawidłowego funkcjonowania. Maź stawowa odżywia i buduje chrząstkę, jest niejako smarem, który chroni cały staw. Od ilości i jakości mazi stawowej zależy stan chrząstki, to czy jest mocna i w pełni zabezpiecza kości przed tarciem w trakcie wykonywania ruchów czy osłabiona – wtedy przy każdym ruchu stawu pojawia się ból.

Ważnym elementem stawów są również więzadła i ścięgna, które wzmacniają połączenia między kośćmi i stabilizują staw. Konstrukcja stawu zależy od ilości tworzących go kości, umiejscowienia, roli, jaką pełni w układzie ruchu i zakresu ruchu. Wyróżniamy stawy obrotowe, zawiasowe, panewkowe, płaskie, kuliste… Staw barkowy jest stawem kulistym, a kolanowy – zawiasowym.

Nasze stawy z reguły świetnie działają, kiedy jesteśmy młodzi. Jednak z wiekiem układu ruchu się zużywa – maź stawowa ma coraz mniej składników odżywczych i coraz mniejsze właściwości smarujące. Chrząstka coraz słabiej ochrania kości.

O tym, co niszczy stawy przeczytasz TUTAJ

Stawy lubią ruch. Bezczynność jest zgubna dla stawów!

Dobrą informacją jest to, że mamy istotny wpływ na to, w jakim tempie zużywają się nasze stawy. Czy w ogóle będziemy odczuwać jakieś dolegliwości? Czy dojdzie w naszym przypadku do zaburzeń w układzie ruchu? A może nasze stawy będą zawsze zdrowe i sprawne? Ogromne znaczenie ma w tej kwestii nasz styl życia. Lekarze twierdzą zgodnie: największe znaczenie dla kondycji stawów ma regularna aktywność fizyczna. Ważne jednak, by była to aktywność umiarkowana, dostosowana do naszych możliwości, wieku i stanu zdrowia. Nie chodzi o forsowanie się, wielogodzinne, męczące treningi i bicie rekordów, bo wtedy można stawom tylko zaszkodzić.

Najlepsza dla stawów jest codzienna, około trzydziestominutowa, aktywność fizyczna. Umiarkowana dawka ruchu pomaga utrzymać ruchomość i elastyczność stawów, zapobiega ich deformacjom. Bezpieczne i nieobciążające dla stawów są: spacery, nordic walking (poprawia mobilność stawów ramiennych, zmniejsza nacisk na staw biodrowy i stawy kolanowe), jazda na rowerze, a także pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. Warto zapisać się na basen, bo woda świetnie działa na stawy. W wodzie jesteśmy lżejsi, siła grawitacji działająca na stawy jest mniejsza. Przy problemach ze stawami niezalecane jest jednak pływanie stylem klasycznym, tzw. żabką. Może powodować ból w stawach kolanowych i odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Liczne badania potwierdzają też, że istotny wpływ na stan stawów ma to, co jemy. Aby jak najdłużej cieszyć się sprawnymi stawami, nasza dieta powinna być bogata w substancje, które budują kości i stawy – zwłaszcza białka potrzebne są do syntezy kolagenu. Powinna także działać przeciwzapalnie, by łagodzić stan zapalny towarzyszący chorobom stawów. Najzdrowsza dla stawów jest dieta oparta na warzywach i owocach, tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, śledź), chudym mięsie, roślinach strączkowych, oliwie z oliwek. Taki sposób żywienia jest bogaty w antyoksydanty i ma właściwości przeciwzapalne. W codziennych wyborach i układaniu jadłospisu warto kierować się dietą śródziemnomorską czy dietą Dash.

Dla zdrowia stawów ważne jest, by posiłki zawierały dużo błonnika – zmniejsza on stężenie CRP, białka, które jest podwyższone, gdy w organizmie toczy się proces zapalny. Źródłem błonnika są warzywa i owoce, kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy i dziki ryż. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania stawów jest też dobre nawodnienie organizmu – woda ochrania stawy i sprzyja ich regeneracji. Powinniśmy wypijać do 2 litrów płynów dziennie, najlepiej pić wodę i herbatki ziołowe.

Więcej o zasadach diety przeciwzapalnej przeczytasz TUTAJ.

Bardzo ważne jest to, by wzbogacić codzienną dietę w produkty przeciwzapalne: imbir, rozmaryn, czarnuszkę, olej z wiesiołka i kurkumę. Zwłaszcza kurkuma ma szczególne znaczenie dla zdrowia stawów oraz udowodnione właściwości przeciwzapalne i prozdrowotne. Korzystnym uzupełnieniem diety przeciwzapalnej są produkty obfitujące w kolagen – białka, które buduje chrząstkę i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien. Składniki aktywne kolagenu (hydroksyaminokwasy i aminosacharydy) ograniczają aktywność enzymów prozapalnych i ułatwiają regenerację chorych tkanek. Kolagen występuje w podrobach, galaretkach wieprzowych i owocowych, niestety w małej ilości. Lepsze efekty łagodzenia odczynu zapalnego uzyskuje się poprzez stosowanie sproszkowanych hydrolizatów kolagenu.

Badania naukowe dowodzą, że niektóre substancje pokarmowe są wręcz niezbędne do dobrego funkcjonowania stawów. Dostarczając organizmowi tych składników – poprzez stosowanie odpowiedniej diety, a także suplementów – odżywiamy, wzmacniamy i regenerujemy stawy. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości występujących przy stanach zapalnych stawów i zwyrodnieniach. Dobroczynne działanie na stawy mają przede wszystkim:

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – poprawiają ruchomość stawów oraz łagodzą procesy zapalne; obecne są w rybach, oleju lnianym i rzepakowym, nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich
• siarka – organizm wykorzystuje ją  do produkcji chrząstki i mazi stawowej, ułatwia regenerację i prawidłowe funkcjonowanie chrząstek stawowych; obecna jest w cebuli, czosnku, grochu, ziemniakach, brokułach, rzodkiewkach, rzepie, chrzanie,
• witamina C– jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, jako antyoksydant dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny; najlepsze źródła witaminy C w pożywieniu to owoce dzikiej róży, porzeczki, kiwi, truskawki, cytrusy, natka pietruszki,
• witamina D – wpływa na stan kości i mięśni, stymuluje układ odpornościowy, korzystnie wpływa na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (RTZ);  w niewielkim stopniu dostarczamy jej z dietą, organizm wytwarza ją pod wpływem światła słonecznego, dlatego w Polsce od września do końca kwietnia zalecana jest jej suplementacja,
• kurkumina – substancja aktywna uzyskana z kłącza ostryżu długiego (Curcuma longa) wykazuje działanie podobne do leków przeciwzapalnych, wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych w chorobach zwyrodnieniowych stawów, ma zastosowanie w leczeniu zapalenia stawów.

Bibliografia:

1. Katarzyna Olejniczak, Anna Piekarczyk: SOS dla stawów. Wsparcie żywieniowe w chorobach reumatycznych. Wydawnictwo M
2. Zastosowanie kurkuminy w leczeniu pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/zastosowanie-kurkuminy-w-leczeniu-pacjentow-z-choroba-zwyrodnieniowa-stawow