Jak zadbać o serce w świecie pełnym stresu

Relaks i sen wzmacniają serce

Szacuje się, że osoby żyjące w warunkach stresu są bardziej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego lub udar niedokrwienny mózgu. Dotyczy to stresu związanego zarówno z życiem zawodowym, jak i prywatnym. Ryzyko chorób serca może wzrastać od 10% do nawet 60%. Niestety, źródeł stresu nie da się uniknąć, ale można minimalizować jego niszczący wpływ na zdrowie. Można to zrobić dbając o właściwy relaks, odpoczynek, długi i dobry jakościowo sen. Warto więc przede wszystkim nauczyć się technik redukujących odczuwanie stresu lub innych sposobów radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Wyniki badań wskazują także, że pozytywnie  na samopoczucie psychiczne i redukcję stresu wpływa dbałość o dobre nawyki zdrowotne i aktywność fizyczną. Więcej o tym, jak pokonać stres i wzmocnić układ nerwowy, przeczytasz TUTAJ.

Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ich głównym źródłem są: masło, smalec, tłuste mięso i wędliny, pełnotłuste produkty mleczne, a także niektóre oleje tropikalne, np. olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze roślinne mają mało kwasów nasyconych. Zawierają natomiast znacznie więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak kwasy omega-6 i omega-3. Udowodniono, że nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans (obecnych głównie w utwardzanych margarynach i wyrobach piekarniczych) sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Odpowiednia zawartość w diecie kwasów z rodziny omega-6 i omega-3 może w istotny sposób obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”). Oczywiście ważna jest też odpowiednia podaż błonnika, witamin, polifenoli oraz steroli roślinnych. Kwasy omega-3 mają działanie antyarytmiczne (czyli normalizują zaburzenia rytmu serca), rozkurczowe na ściany naczyń krwionośnych, przeciwzakrzepowe. Redukują też poziom trójglicerydów. A zatem w profilaktyce chorób układu krążenia:

• wybierać należy: niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i ryby, oraz tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, które są doskonałymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3;
• natomiast trzeba maksymalnie ograniczyć spożycie masła i smalcu oraz całkowicie wyeliminować tłuszcze trans.
  

Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów są także orzechy, pestki i nasiona, które dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Polecane są: orzechy włoskie, siemię lniane, sezam i migdały. Do smarowania poleca się margaryny miękkie kubkowe. Margarynę można też zastąpić pastą z dojrzałego awokado czy masłem z orzechów, np. tahini. 

Warto uwzględniać w diecie produkty sprzyjające obniżeniu poziomu cholesterolu, a tym samym obniżającym ryzyko zmian miażdżycowych. Takie właściwości protekcyjne ma np. błonnik rozpuszczalny w wodzie. Zawierają go m.in. płatki owsiane, kasze i płatki jęczmienne, owoce oraz rośliny strączkowe. Te ostatnie są też doskonałym źródłem białka roślinnego, które korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu. Polecane są np. produkty sojowe w postaci tofu, mleka sojowego, past itp.

Dla zdrowia serca ważne jest to, by nasza dieta była różnorodna i dobrze zbilansowana. Gdy sięgamy poróżne warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, wartościowe białko, dostarczamy makro- i mikroelementów niezbędnych do prawidłowej pracy serca. Najważniejsze z tego punktu widzenia składniki mineralne to: potas, wapń, selen i magnez.

Jest pierwiastkiem regulującym czynność wszystkich mięśni w organizmie, w tym także mięśni tętnic i mięśnia sercowego. Dzięki niemu serce może pracować sprawnie i wydajnie, jest też mniej narażone na zaburzenia rytmu. Niedobór magnezu spowalnia przepływ krwi, może być przyczyną zaburzeń rytmu serca i prowadzić do arytmii.

Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w kontroli pracy mięśni. Wywiera korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego, poza tym reguluje poziom ciśnienia tętniczego. Jego prawidłowe stężenie we krwi jest niezmiernie ważne. Zarówno niedobór, jak i zbyt wysokie stężenie potasu we krwi powoduje zaburzenia rytmu serca. Zwykle mamy potasu za mało, dlatego zaleca się zwiększenie jego podaży w diecie przez spożywanie owoców i warzyw. Udowodniono, że wzrost spożycia potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi. 

Jest niezbędny do skurczu i rozkurczu mięśni, a więc i serca, a tym samym do zapewnienia prawidłowej pracy serca jako pompy, co umożliwia dostarczanie krwi do wszystkich tkanek. Wapń uczestniczy także w regulacji ciśnienia tętniczego krwi, przyczyniając się do jego obniżenia. Niedobór wapnia może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, niewydolności serca, a nawet zatrzymania jego pracy.

Choć jest mikroelementem, wchodzi w skład licznych enzymów i jest niezbędny do optymalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Niedobory selenu wiąże się z rozwojem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Wykazano również, że niedostateczna ilość tego pierwiastka może być związana z większym uszkodzeniem mięśnia sercowego, powstającego wskutek zawału serca.

Ważnym dla pracy serca składnikiem mineralnym jest także sód. Sód jest podstawowym kationem w osoczu krwi. Jego główną funkcją jest utrzymywanie optymalnej objętości płynów, co wpływa także na ciśnienie tętnicze krwi. Nadmiar sodu w organizmie prowadzi do zatrzymywania wody, a więc podwyższenia ciśnienia, co oczywiście nie jest korzystne dla serca, dlatego sód, którego głównym źródłem w diecie jest sól, należy ograniczać. 

Ta rosnąca u nas dziko roślina od lat stosowana jest w medycynie ludowej jako łagodny środek nasercowy, zwłaszcza w miażdżycy, nadciśnieniu i chorobach serca wieku starczego. Badania potwierdziły korzystny wpływ kwiatostanów i owoców głogu (Crataegus monogyna) na serce i układ krążenia. Zawarte w głodu składniki aktywne i antyoksydanty (głównie związki flawonoidowe,  polifenole, tokoferole) regulują ciśnienie krwi i  wykazują działanie przeciwpłytkowe (antyagregacyjne), co może zapobiegać wystąpieniu ostrym zespołom wieńcowym. Sugeruje się również, że ekstrakt z głogu wykazuje działanie antyarytmiczne.

Koniecznie trzeba zaznaczyć, że zarówno nikotyna, jak i alkohol są czynnikami mocno zwiększającymi ryzyko chorób układu krążenia. Palenie papierosów to jedna z pierwszych rzeczy, którą należy wykluczyć, gdy chcemy naprawdę zadbać o serce. Ryzyko zgonu na choroby układu krążenia u osób palących jest od 2 do 5 razy większe niż u niepalących. Ryzyko to jest większe u kobiet niż u mężczyzn. Zwiększa się też ono wraz z czasem trwania nałogu oraz liczbą wypalanej dziennie liczby papierosów. Szkodliwe są wszystkie rodzaje tytoniu, także tzw. papierosy typu „light”, papierosy z filtrem, e-papierosy, cygara itd.

Także alkohol bardzo szkodzi sercu – w momencie picia alkohol może spowodować tymczasowe zwiększenie częstości akcji serca i wzrost ciśnienia krwi. Wieloletnie, przewlekłe używanie alkoholu może prowadzić do ciągłego wzrostu częstości akcji serca, wysokiego ciśnienia krwi, osłabienia mięśnia sercowego i nieregularnego bicia serca. Wszystko to może zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru. Najbardziej niebezpieczne dla serca jest upijanie się, tzn. wypijanie czterech lub więcej standardowych porcji alkoholu w ciągu 2 godzin. Standardowa porcja to 10-12 g czystego alkoholu. Tyle alkoholu zawiera: 150-180 ml szampana, 100-120 ml czerwonego wina 280-330 ml piwa, 30-40 ml wódki.