Kobieta robi z palców kształt serca, co symboizuje chęć, by zadbać o serce

Jak zadbać o serce w świecie pełnym stresu – część 1

Dzisiejsze, szybkie tempo życia i liczne stresogenne czynniki, z jakimi mamy do czynienia na co dzień, bardzo niekorzystnie wpływają na kondycję zdrowotną serca. Jak więc należy żyć, by chronić serce? Jak możemy o nie zadbać i co warto zrobić, aby serce długo było w jak najlepszej formie?

 Z każdym rokiem coraz więcej Polaków choruje na choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze (już ponad 10 mln osób!), chorobę niedokrwienną serca, miażdżycę. Według danych GUS  aż 40 proc. zgonów w Polsce spowodowanych jest chorobami układu krążenia. Na zawał serca umiera co roku ponad 15 tys. Polaków. Co możemy zrobić, aby nie powiększyć tego grona? Naprawdę dużo, choć oczywiście wymaga to pewnej dyscypliny i wysiłku.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż u 90% osób umierających na chorobę wieńcową czynnikiem ryzyka jest nieprawidłowy styl życia.

Regularna aktywność fizyczna

W ciągu ostatnich 10 lat pojawiło się wiele danych potwierdzających korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Regularna aktywność oddziałuje na cały organizm – pomaga zredukować nadwagę i otyłość, utrzymać prawidłową wagę ciała oraz zachować zdrowe stawy (więcej o zdrowiu stawów przeczytasz TUTAJ). Wspiera też psychikę, ale najistotniejszy wydaje się jej wpływ na układ krążenia. Aktywność fizyczna reguluje bowiem poziom dobrego i złego cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, stabilizuje częstość rytmu serca, zmniejsza krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Wszystko to finalnie obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 30-40%.

W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Zalecenia różnią się w zależności od wieku, stanu zdrowia i sprawności. Osoby dorosłe bez chorób przewlekłych powinny wykonywać tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności.  Powinniśmy wybierać ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni. WHO zaleca również, aby każdy z nas maksymalnie ograniczał czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie siedzącego trybu życia jakąkolwiek aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności pomoże zadbać o serce i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Odpowiednia waga ciała, zapobieganie nadwadze

Liczne badania wykazały, że otyłość, a zwłaszcza otyłość trzewna, jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, niewydolność serca, zaburzenia rytmu serca. Otyłość zwiększa także ryzyko wystąpienia nagłej śmierci sercowej. U otyłych dzieci stwierdzono istotnie wyższe niż u szczupłych równolatków stężenia lipoprotein frakcji LDL („złego cholesterolu”). Cechy miażdżycy tętnic zaobserwowano u nich już w wieku 9 lat! Warto więc kontrolować wagę i pilnować, aby wartości BMI wynosiły 18,5–24,9.

Relaks, sen, jak najmniej stresu

Szacuje się, że osoby żyjące w warunkach stresu są bardziej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego lub udar niedokrwienny mózgu. Dotyczy to stresu związanego zarówno z życiem zawodowym, jak i prywatnym. Ryzyko chorób serca może wzrastać od 10% do nawet 60%. Niestety, źródeł stresu nie da się uniknąć, ale można minimalizować jego niszczący wpływ na zdrowie. Można to zrobić dbając o właściwy relaks, odpoczynek, długi i dobry jakościowo sen.

Warto więc przede wszystkim nauczyć się technik redukujących odczuwanie stresu lub innych sposobów radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Wyniki badań wskazują także, że pozytywnie  na samopoczucie psychiczne i redukcję stresu wpływa dbałość o dobre nawyki zdrowotne i aktywność fizyczną.

Dieta dla zdrowego serca

Sposób odżywiania to obok ruchu zdecydowanie najważniejszy czynnik, który decyduje o naszym zdrowiu, także o zdrowym sercu. Badania wśród osób z nadciśnieniem tętniczym wykazały, że redukcja masy ciała i zastosowanie odpowiedniej diety doprowadziły do obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego odpowiednio o 14,2 i 7,4 mm Hg. A nawet niewielkie obniżenie ciśnienia skutkuje redukcją śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. 

Najważniejsze zalecenia dietetyczne dla osób chcących zadbać o serce to:

  1. zwiększenie spożycia warzyw i owoców: zaleca się 4–5 porcji dziennie, gdzie porcja to 80-90 g; zdecydowanie bardziej polecane są warzywa niż owoce,
  2. spożywanie większej ilości ryb (głównie morskich),
  3. a przede wszystkim zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi.

Tłuszcze, które zadbają o serce

Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ich głównym źródłem są: masło, smalec, tłuste mięso i wędliny, pełnotłuste produkty mleczne, a także niektóre oleje tropikalne, np. olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze roślinne mają mało kwasów nasyconych. Zawierają natomiast znacznie więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak kwasy omega-6 i omega-3.

Udowodniono, że nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans (obecnych głównie w utwardzanych margarynach i wyrobach piekarniczych) sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Natomiast odpowiednia zawartość w diecie kwasów z rodziny omega-6 i omega-3 może w istotny sposób obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”). Oczywiście ważna jest też odpowiednia podaż błonnika, witamin, polifenoli oraz steroli roślinnych.

Kwasy omega-3 mają działanie antyarytmiczne (czyli normalizują zaburzenia rytmu serca), rozkurczowe na ściany naczyń krwionośnych, przeciwzakrzepowe. Redukują też poziom trójglicerydów.

A zatem w profilaktyce chorób układu krążenia wybierać należy: niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i ryby, oraz tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, które są doskonałymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Natomiast trzeba maksymalnie ograniczyć spożycie masła i smalcu oraz całkowicie wyeliminować tłuszcze trans. Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów są także orzechy, pestki i nasiona, które dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Polecane są: orzechy włoskie, siemię lniane, sezam i migdały. Do smarowania poleca się margaryny miękkie kubkowe. Margarynę można też zastąpić pastą z dojrzałego awokado czy masłem z orzechów, np. tahini.

Warto uwzględniać w diecie produkty sprzyjające obniżeniu poziomu cholesterolu, a tym samym obniżającym ryzyko zmian miażdżycowych. Takie właściwości protekcyjne ma np. błonnik rozpuszczalny w wodzie. Zawierają go m.in. płatki owsiane, kasze i płatki jęczmienne, owoce oraz rośliny strączkowe. Te ostatnie są też doskonałym źródłem białka roślinnego, które korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu. Polecane są np. produkty sojowe w postaci tofu, mleka sojowego, past itp.

Dalsza część tekstu:
Jak zadbać o serce – część 2

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij

Zaloguj się

Zamknij

Koszyk (0)

Cart is empty Nie masz produktów w koszyku.

Bmpharma

Suplementy Diety