Co wpływa na odporność i jak ją wzmocnić – część 2: styl życia

Dieta bogata w witaminy oraz odpowiednia suplementacja mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania odporności. Temat ten poruszyliśmy w poprzednim wpisie, który możesz przeczytać TUTAJ. Jednak by wzmocnić odporność, sama dieta nie wystarczy. Ważne jest też utrzymywanie ciała w dobrej formie fizycznej, a także umiejętność radzenia sobie ze stresem i kształtowanie odporności psychicznej.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Wiadomo, że regularna aktywność fizyczna pozytywnie oddziałuje na cały organizm i znacząco wpływa na naszą kondycję zdrowotną. Pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała i zachować zdrowe stawy, obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, a także wzmacnia koncentrację i szybkość procesów myślowych. Badania naukowe udowodniają też, że aktywność fizyczna aktywizuje również układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji i zapobiegając wielu chorobom.

Szczególnie korzystne są wszelkiego rodzaju ćwiczenia umiarkowane, które są definiowane jako wykonywane przy użyciu 40–60% wydolności aerobowej (ćwiczenia intensywne wykonywane są przy użyciu 70–80%). Jak to sprawdzić bez przyrządów? Bardzo prosto: gdy podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak marsz, jazda na rowerze, jogging czy nordic walking, można rozmawiać bez utraty oddechu – to poziom wysiłku jest umiarkowany, czyli najbardziej korzystny dla zdrowia. Taki wysiłek zwiększa wytwarzanie immunoglobuliny IgA, czyli przeciwciał odpornościowych obecnych w błonach śluzowych i ślinie.

Badania kliniczne potwierdzają także, że regularna aktywność fizyczna na poziomie umiarkowanym wiąże się z niższym występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych, grypy i zapalenia płuc. Co ciekawe okazuje się, że ćwiczenia wzmacniają także efekt szczepień. Osoby łączące szczepienie z aktywnością fizyczną mają więcej przeciwciał niż osoby otrzymujące wyłącznie szczepionkę.

Aby wzmocnić swoją odporność zaleca się tygodniowo co najmniej 150 minut (do 300 minut) aktywności o umiarkowanej intensywności. Oczywiście podzielone na kilka sesji.

Czy wiesz, że:

  • stała, regularna aktywność fizyczna (o intensywności od umiarkowanej do wysokiej) obniża ryzyko zapadnięcia na chorobę zakaźną o 31%.
  • ryzyko śmierci z powodu choroby zakaźnej jest mniejsze – o 37%, natomiast ryzyko przedwczesnej śmierci w ogóle – o 28%!
  • z kolei długotrwały i bardzo intensywny wysiłek, na poziomie sportu zawodowego, może powodować dysfunkcje układu odpornościowego. Zwiększone jest wtedy ryzyko przewlekłego stanu zapalnego i infekcji górnych dróg oddechowych.

ZDROWY SEN

Dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego niezbędny jest sen – dobrej jakości i w wystarczającej ilości. Osoba dorosła powinna spać w nocy przez minimum 7 godzin. Sen pobudza zarówno wrodzoną, jak i nabytą odporność. W jaki sposób? Otóż podczas snu przyspiesza produkcja niektórych elementów układu immunologicznego, np. cytokin związanych ze stanem zapalnym, co jest szczególnie ważne podczas choroby lub gojenia się ran. Cytokiny te wzmacniają odpowiedź adaptacyjną organizmu, czyli można powiedzieć, że sen wzmacnia pamięć naszego układu odpornościowego, by ten mógł później skuteczniej rozpoznawać i zwalczać patogeny.

To wzmacnianie przez sen odpowiedzi adaptacyjnej widoczne jest też w badaniach nad szczepieniami. Okazało się, że osoby pozbawione snu w nocy bezpośrednio po szczepieniu wytwarzały mniejszą ilość przeciwciał niż osoby śpiące normalnie. Obniżoną skuteczność szczepień zaobserwowano także u osób, które nie przesypiają w ciągu nocy 7 godzin.

Sen ma istotne znaczenie dla regeneracji organizmu. W czasie snu wszystkie komórki mogą odpocząć, zregenerować się i odbudować zniszczenia powstałe w ciągu dnia.

UNIKANIE STRESU

Dbanie o odporność musi obejmować również metody radzenia sobie ze stresem. Istnieje bowiem związek między stresem psychologicznym a obniżeniem wydolności układu odpornościowego. Badania wskazują, że hormony stresu bezpośrednio wpływają na komórki układu odpornościowego. Dlatego u osób narażonych przewlekle na czynniki stresujące może dochodzić do trwałej i poważnej deregulacji tego układu.

Udowodniono, że stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego i daje efekty podobne do obserwowanych w przewlekłych chorobach zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Przewlekły stres skutkuje też zaburzeniami autoimmunologicznymi. Zwiększa to ryzyko zapadnięcia na choroby autoimmunologiczne, np. stwardnienie rozsiane.  

Stres osłabia i zakłóca funkcjonowanie układu odpornościowego, wyniszcza i przyspiesza proces starzenia się organizmu.

Dlatego dla naszej odporności ważne są umiejętności radzenia sobie ze stresem. Możemy wzmocnić odporność, jeśli w trudnych, nieprzyjemnych sytuacjach będziemy potrafili kontrolować psychiczne i fizyczne napięcie. Nie pozwólmy, by stres przejął nad nami władzę, zawładnął emocjami, rujnował nasze samopoczucie i zdrowie. Dbajmy o nasz well-being, czyli dobrostan psychiczny.

Większość technik redukowania stresu ma na celu zmianę stanu pobudzenia i zestresowania na wyciszenie i odprężenie. Najbardziej skuteczne sposoby redukcji stresu to m.in. aktywność fizyczna (znowu!), kontakty z rodziną i przyjaciółmi, znalezienie czasu na własne przyjemności (relaks, hobby, lektury), wyznaczanie sobie celów, pomaganie innym czy dobra organizacja pracy. O tym, jak skutecznie radzić sobie ze stresem, przeczytasz TUTAJ.

Czy wiesz , że:

  • Psychoneuroimmunologia to dziedzina nauki, która zajmuje się tym, w jaki sposób myśli i emocje wpływają na układ odpornościowy (a także nerwowy, hormonalny). Bada związki między stresem, odpornością, chorobami, analizuje, jak emocje mogą wzmocnić odporność.

Bibliografia: 

1. J. Macciochi, Była sobie odporność, wyd. Znak Literanova, Kraków 2020.
2. A. Kass, Tajemnice odporności, Wydawnictwo MUZA S.A., Warszawa 2020.
3. Klentrou P. et al., Effect of moderate exercise on salivary immunoglobulin A and infection risk in humans, Eur J Appl Physiol. 2002; 87: 153-8; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070626/
4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
5. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-st 
6. Kohut M.L. et al., Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults, Vaccine 2004 Jun 2; 22(17-18); https://doi.org/10.1016/j.vaccine.2003.11.023
7. Prietl B. et al., Vitamin D and immune function, Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502-2521; https://doi.org/10.3390/nu5072502
8. Arts R.J.W. et al., Vitamin A induces inhibitory histone methylation modifications and down-regulates trained immunity in human monocytes, J Leukoc Biol. 2015 May 1; https://doi.org/10.1189/jlb.6AB0914-416R

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Zamknij

Zaloguj się

Zamknij

Koszyk (0)

Cart is empty Nie masz produktów w koszyku.

Bmpharma

Suplementy Diety