Jak wpłynąć na metabolizm?

Strona Główna  /  Blog  / Jak wpłynąć na metabolizm?

Strona Główna  /  Blog  / Jak wpłynąć na metabolizm?

Metabolizm, inaczej przemiana materii, to szereg procesów biochemicznych umożliwiających przetwarzanie w energię składników odżywczych, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Ta energia jest niezbędna do funkcjonowania wszystkich komórek organizmu, potrzebna do oddychania, trawienia, odbudowy tkanek, pracy mięśni i mózgu… Metabolizm w istotny sposób wpływa na wagę ciała, od niego bowiem zależy wydatek energetyczny, czyli liczba spalanych kalorii podczas wykonywania różnych czynności. Najnowsze badania wskazują, że to właśnie od tempa metabolizmu zależy, czy jesteśmy w stanie osiągnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę.

Metabolizm a odchudzanie

Ograniczenie liczby kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej to główne filary, na których opiera się zdrowa utrata wagi. Jednak często nie gwarantują one powodzenia. Trudności w pozbyciu się niechcianych kilogramów są powszechnym problemem – wielu z nas znacznie łatwiej jest przytyć niż schudnąć.

  1. Jedną z przyczyn jest fakt, że organizm w odpowiedzi na zmniejszenie liczby kalorii spowalnia metabolizm. Organizm naturalnie bowiem dąży do tzw. punktu równowagi masy ciała, przez co nawet przy niedoborze kalorycznym jest w stanie przez jakiś czas utrzymać tę samą wagę. To mechanizm zwiększający szansę na przetrwanie, ale niezbyt pożądany w dzisiejszych czasach. Cel ten ciało osiąga między innymi zwalniając metabolizm, dzięki czemu udaje mu się zachować tkankę tłuszczową, mimo że kalorii jest mniej.
  2. Okazuje się też, że możliwości kontrolowania wagi nie zależą tylko od ilości spożywanych kalorii – równie ważna jest zdolność komórek do wychwytywania kalorii i przetwarzania ich w energię. Innymi słowy – nasza masa ciała nie jest wynikiem tego, co zjadamy, ale tego, jak efektywnie nasz organizm potrafi metabolizować spożywaną żywność. Jeśli nasz metabolizm jest zbyt wolny, możemy nieustannie walczyć i przegrywać z nadwagą.

Są jednak sposoby, dzięki którym możemy wpłynąć na organizm, aby przemiana materii przyspieszyła. Przydadzą się one zarówno tym, co się odchudzają, jak i tym, którzy chcą utrzymać obecną wagę lub przyspieszyć metabolizm z powodów zdrowotnych.

Co pomoże przyspieszyć metabolizm?

Picie wody – nawet niewielkie odwodnienie powoduje spowolnienie przemiany materii, dlatego warto wyrobić sobie nawyk regularnego picia wody. Spowoduje to zwiększenie termogenezy oraz zahamowanie uczucia głodu – czasem mylimy go z pragnieniem i jemy zamiast pić.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności – ruch prowadzi do zmniejszenia wagi nie tylko ze względu na spalanie kalorii, ale także dlatego, że przyspiesza metabolizm. Takie działanie ma ruch typu cardio (jazda na rowerze, bieganie, pływanie) o średniej intensywności, czyli takie, które nie prowadzą do przemęczenia, ale do lekkiej zadyszki. Tego typu ćwiczenia pobudzają krążenie i przyspieszają przemianę materii na dłuższy czas. Powinny trwać minimum 20 minut.

Trening siłowy – nierzadko pomijamy go, chcąc zrzucić zbędne kilogramy, a niesłusznie. Ćwiczenia siłowe budują mięśnie, a to właśnie one są odpowiedzialne za szybszy metabolizm – tworzenie i utrzymanie mięśni zużywa więcej energii, a tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie także podczas snu. Ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej grup mięśni.

Wątroba a prawidłowy metabolizm

Jeśli chcemy regulować przemianę materii, należy także zadbać o wątrobę i prawidłowy poziom cholesterolu. Istotne są przede wszystkim: zbilansowana, bogata w błonnik dieta oraz zminimalizowanie ilości spożywanego alkoholu. O funkcjach i znaczeniu wątroby dla naszego zdrowia przeczytasz TUTAJ

Sprzymierzeńcem zdrowej wątroby jest kurkumina, związek, który znajduje się w kurkumie – jej  silne właściwości przeciwzapalne są szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i otyłością. Tkanka tłuszczowa produkuje adipokiny, cząsteczki działające prozapalnie i sprzyjające tworzeniu kolejnych komórek tłuszczowych, co tworzy błędne koło przybierania na wadze. Kurkumina niweluje ten efekt, zmniejsza stany zapalne i blokuje adipogenezę, czyli tworzenie nowych komórek tłuszczowych. Kurkumina przyspiesza tempo przemiany materii i zmniejsza wydzielanie leptyny (która pobudza apetyt i działa prozapalnie).  Kurkuma poprawia też zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.

Składniki odżywcze korzystne dla metabolizmu

Nasza dieta to jedna z głównych części składowych metabolizmu – ze spożywanych węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzą kalorie dostarczające organizmowi energię. Jednakże w obecnych czasach niska jakość żywności (ze względu na zubożenie gleby), niezdrowe nawyki żywieniowe oraz życie w stresie prowadzą do powszechnego braku składników odżywczych, często tych o kluczowym znaczeniu dla przemiany materii.

Składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu to: jod, selen, chrom, cynk,  żelazo, magnez, witamina C, koenzym Q10 .

Niedobór jednego lub kilku z nich może mieć negatywne skutki dla metabolizmu. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi (z dietą i suplementami) składników odżywczych wspierających działanie metabolizmu. Dzięki temu możliwe będzie przekształcanie kalorii w odpowiednią ilość energii i nieodkładanie jej w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

Ponieważ biodostępność wielu pierwiastków z pożywienia jest niewielka, odpowiednia suplementacja może mieć istotny, pozytywny wpływ na przemianę materii. Przy wyborze suplementów, które będą wspierały metabolizm, zwróćmy uwagę na zawartość składników odżywczych oraz możliwość ich wchłonięcia i przetworzenia przez organizm. Uwaga: w przypadku żelaza, jego suplementacja wskazana jest wyłącznie w przypadku zdiagnozowanego niedoboru, ponieważ zbyt duża ilość żelaza może mieć działanie oksydacyjne i zaburzać metabolizm komórkowy. 

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm?

Imbir – działa przeciwzapalnie, stymulująco na układ pokarmowy, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Gingerol, substancja czynna zawarta w imbirze, przyspiesza termogenezę, dzięki czemu zwiększa spalanie tłuszczu. Badania sugerują także, że imbir obniża poczucie głodu, sprawia, że spożywamy mniej kalorii i szybciej odczuwamy sytość. A dodatkowo jest znakomitym remedium na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak mdłości, wzdęcia, zaparcia, bóle nadbrzusza czy niestrawność.

Cynamon – to przyprawa o cennych właściwościach dla osób, które chcą schudnąć i złagodzić negatywne skutki zdrowotne dodatkowych kilogramów. Ogranicza wchłanianie glukozy, usprawnia działanie insuliny. Przyspiesza przemianę materii i spalanie tkanki tłuszczowej, spowalnia opróżnianie żołądka. U osób z cukrzycą typu 2 wystarczy ¼ łyżeczki dziennie, by zmniejszyć poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL i glukozy we krwi. Poza tym ma działania przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwutleniające, wzmacnia odporność i wspiera zdrową mikroflorę w jelitach.

Pieprz cayenne – swoje niezwykłe właściwości zawdzięcza kapsaicynie, substancji odpowiedzialnej za ostry smak. Ma zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: zmniejsza zlepianie się płytek krwi, usprawnia rozbijanie niewielkich skrzepów, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Silnie pobudza metabolizm poprzez aktywowanie współczulnego układu nerwowego. To sprawia, że wydzielają się adrenalina i noradrenalina, co zwiększa termogenezę. Dodatkowo ostra papryczka zwiększa uczucie sytości. Już szczypta dodana do jednego posiłku dziennie skutkuje zwiększeniem wydatkowania energii o 50 kcal, co samo w sobie daje utratę wagi 2-3 kg w ciągu roku.  Choć niektórzy obawiają się, że ta ostra przyprawa podrażnia żołądek, w rzeczywistości zapobiega ona powstawaniu wrzodów żołądka.

Orzechy – obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II i choroby serca, zmniejszają poziom cholesterolu LDL, działają przeciwzapalnie. Zawierają antyoksydacyjne tokoferole i polifenole, są prebiotykiem, a więc wspierają zdrową mikroflorę jelit. Mimo wysokiej zawartości tłuszczu i ogólnej kaloryczności nie powinny być unikane, także przez osoby odchudzające się, ponieważ nie tylko nie powodują tycia, a wręcz sprzyjają utracie wagi. Badania pokazują, że spożywanie orzechów jest odwrotnie skorelowane z otyłością – osoby jedzące orzechy regularnie mają niższe BMI. Jak to możliwe? Orzechy powodują zwiększone wydzielanie hormonów, które spowalniają pasaż treści pokarmowej i oddziałują na mózg, dzięki czemu pojawia się uczucie sytości. W ten sposób orzechy obniżają ogólne spożycie kalorii danego dnia.

Zielona herbata – zawarte w niej flawonoidy i polifenole zmniejszają poziom cholesterolu całkowitego i LDL, obniżają ciśnienie i niwelują ryzyko udaru mózgu i chronią układ sercowo-naczyniowy. Zielona herbata ogranicza stany zapalne i stres oksydacyjny. Warto pić ją zwłaszcza podczas odchudzania, ponieważ dzięki zawartości kofeiny i polifenoli napój ten przyspiesza oksydację tłuszczów, zmniejsza ich wchłanianie i usprawnia metabolizm. Dzięki zielonej herbacie proces utraty wagi staje się sprawniejszy, a obwód talii systematycznie się zmniejsza. Zaleca się 2-3 filiżanki dziennie, by zauważyć pozytywne efekty.

Zwróć uwagę na te produkty: